Animal Flow, по сути, относятся к моделям движений и упражнений, в которых мы имитируем различные виды животных, таких как медведи, обезьяны, лягушки или ящерицы. Движение по этим схемам может быть очень сложным, особенно для жестких и негибких среди нас, но также может быть действительно увлекательным и приносить значительную пользу.
https://www.youtube.com/watch?v=VSPqCxGHp8I
Практика Animal Flow может помочь улучшить силу, гибкость, подвижность и общий двигательный контроль, что, в свою очередь, поможет вам лучше функционировать как человек и снизить риск получения травм. Эти движения действительно могут бросить нам вызов нетрадиционными способами, требуя, чтобы наши суставы и мышцы научились контролировать движения в тех формах и диапазонах, которые мы бы редко практиковали в противном случае. Они могут стать отличным способом разогреть тело при подготовке к другим видам упражнений или даже могут выступать в качестве самостоятельной тренировки. Попробовав несколько минут некоторые из этих движений, вы поймете, почему!
С чего мне начать?
Как и во всех областях тренировок, при попытке сделать что-то новое, мой совет всегда таков: начинайте медленно и работайте безопасно в пределах своих возможностей. Никогда не делайте упражнение через боль или травму, и если вы сомневаетесь, подходит ли вам это, пожалуйста, обратитесь за консультацией к квалифицированному специалисту.
Очень немногие люди смогут идеально или даже хорошо выполнять контролируемые движения Animal Flow в начале. При выполнении упражнений такого рода с моими клиентами важно сначала установить их базовый уровень, на котором они чувствуют себя в безопасности, но в то же время чувствуют, что это непросто. Я бы посоветовал начать с того, чтобы освоиться в статических положениях, необходимых в качестве основы для движения. В этом посте мы рассмотрим 2 позиции - Глубокий присед и А-образный каркас (собака мордой вниз). Это базовые исходные позы для перехода к движениям животных обезьяны, лягушки и медведя.
Глубокий присед
Приседания - отличное базовое упражнение для развития силы и подвижности нижних конечностей, и все же для очень многих людей это настоящая область слабости и разочарования. Многие из нас постепенно теряют способность сидеть в глубоких приседаниях, главным образом из-за пренебрежения и отсутствия практики в сочетании со статичным и малоподвижным образом жизни.
Мы становимся слабыми, скованными и больше не можем контролировать диапазон движений, необходимый для выполнения глубокого приседания. Мы редко ставим перед собой задачу сесть в позу глубокого приседания, не говоря уже о том, чтобы тратить время на изучение и совершенствование нашего диапазона и контроля в этой позе. Итак, перво-наперво давайте оценим вашу базовую функцию приседания.
Могут потребоваться недели или месяцы работы, чтобы улучшить вашу подвижность при приседании, и это нормально.
Если вы чувствуете, что можете увеличить подвижность при глубоком приседании, начните выполнять активные вращательные движения бедрами в нижней части приседания - отличный способ улучшить диапазон движений и силу.
Я бы рекомендовал постепенно включать эти упражнения в свой распорядок дня, стремитесь к 20-30 секундным сетам, первоначально выполняемым в 3-4 подхода, таким образом, накапливая 2-3 минуты в глубоких приседаниях. Делайте это по крайней мере 2-3 раза в неделю. В долгосрочной перспективе идея заключается в том, чтобы привыкнуть проводить более длительные периоды в глубоких приседаниях и обнаружить, что выполнять движения из этого положения относительно легко. Старайтесь выполнять глубокие приседания в общей сложности до 5 минут в день в течение нескольких недель.
Движения обезьян и лягушек
Эти упражнения Animal Flow подходят, если вы уже умеете хорошо выполнять присед, позволяющая сидеть как минимум на параллельной глубине без необходимости поддержки руками. Не волнуйтесь, если вы еще не пришли к этому, продолжайте практиковать упражнения на приседания, подвижность спины и бедер, и вы сможете перейти к ним, как только почувствуете уверенность.
Эти упражнения трудны и требуют физических усилий, но результатом регулярных занятий станет улучшение подвижности приседаний, увеличение силы нижних конечностей и контроль моторики с соответствующим снижением риска травматизма в этих областях. Попробуйте каждый из них и посмотрите, как у вас получится.
- Добавьте их в свою регулярную практику, по крайней мере, 2-3 раза в неделю на начальном этапе
- Начните с 20-30 секундных раундов, стремясь увеличить продолжительность до 1-2 минут или дольше
- Старайтесь накапливать время в позах - Попробуйте 5-минутный таймер и, при необходимости останавливаясь на перерывы, старайтесь проводить как можно больше времени, активно двигаясь в этих потоках
В идеале мы хотим развить непринужденную свободу движений, при которой вы сможете удобно опуститься в глубокое приседание и легко выполнять движения обезьян и лягушек. Вы можете смешивать движения, чтобы создавать вариации в потоке и испытывать свою силу и подвижность с помощью смешанных плоскостей движения. Не ждите быстрого успеха, но, как и при любых тренировках, при напряженной работе и последовательной практике вы сможете совершенствоваться, что позволит вам лучше двигаться и чувствовать себя лучше.
А-образный каркас (собака, мордой вниз)
Эта поза для растяжки, вероятно, наиболее известна в кругах йоги, большинство людей, по крайней мере, слышали о позе собаки, мордой вниз. Другим термином, который мы будем использовать, является A-Frame, который буквально обозначает тот факт, что мы пытаемся привести наше тело в положение, при котором оно выглядит как заглавная буква ‘А’. Эта поза является еще одним основным элементом во многих видах упражнений, и не зря, она бросает вызов гибкости и силе нашего тела во многих областях. Плечи, спина, бедра, колени и голеностопные суставы будут протестированы, и для многих людей недостаток силы и диапазона движений ограничит качество и дальность, доступные при попытке выполнения этой позы.
Для многих из нас даже попытка принять эту позу будет трудной и утомительной. Многие из вас будут ощущать значительное сопротивление в задней части ног (подколенные сухожилия и икры), а также в плечах и верхней части спины. Тренируйтесь медленно и увеличивайте время, затрачиваемое на растяжку, по мере возможности, снова стремясь улучшить свой текущий базовый уровень. Прежде чем попробовать движения медведя из этого положения, мы можем поработать над парой простых вариаций, которые показаны на видео - медленным маршированием на месте и активным разгибанием плеч, прогибая голову и плечи.
Движения медведя
Медвежий кроль можно использовать как упражнение для всего тела для развития силы, гибкости и контроля во многих областях. Это сложная задача, и потребуется время, чтобы развить навыки и контроль движений, необходимые для ее успешного выполнения, но, как и во всех этих упражнениях, вашей единственной целью должно быть неуклонное улучшение вашего текущего базового уровня. Как только вы достигнете некоторого комфорта и контроля с помощью растяжки A-Frame, мы попробуем первое медвежье движение кролем с прямыми руками и прямыми ногами, как показано на видео. Ключевым моментом здесь является контроль, поэтому не торопитесь и просто делайте то, что можете, даже если поначалу это займет всего несколько секунд, вы сможете развить это. Давайте попробуем.
Главное - безопасно работать над своими проблемами и не бояться осваивать сложные позы, при условии, что вы делаете это постепенно.
- Добавьте их в свою регулярную практику, по крайней мере, 2-3 раза в неделю на начальном этапе
- Попробуйте:
- Прямые руки и ноги
- Согнутые руки, прямые ноги
- Согнутые руки, согнутые ноги
- Прямые руки, согнутые ноги
- Начните с 20-30 секундных раундов, стремясь увеличить продолжительность до 1-2 минут или дольше
- Двигайтесь вперед, назад и вбок
- Старайтесь накапливать время в позах - Попробуйте 5-минутный таймер и, при необходимости останавливаясь на перерывы, старайтесь проводить как можно больше времени, активно двигаясь в этих потоках
Краткие сведения
Подводя итог, можно сказать, что добавление практики движения Animal Flow в ваши регулярные упражнения или привычки может принести значительную физическую пользу, помогая улучшить силу всего тела, подвижность и двигательный контроль. Это сложный, но интересный способ разнообразить ваши обычные упражнения и заставить ваше тело исследовать различные позы суставов, которые обычно не тренируются и не укрепляются. Эти разнообразные стимуляторы помогут обеспечить сильную и здоровую функцию мышц и суставов. Наслаждайтесь изучением и игрой с этими движениями, и в конечном итоге вы сможете научиться лучше двигаться и чувствовать себя лучше.
Спасибо
Спасибо, что нашли время прочитать это руководство, я надеюсь, что вы найдете его полезным. Пожалуйста, поделитесь со всеми, кому это может быть полезно, а если у вас возникнут какие-либо вопросы, прокомментируйте и дайте нам знать. Пожалуйста, подпишитесь на наш список рассылки, чтобы получать больше интересных и полезных блогов. Удачи и помните, чтобы лучше двигаться и чувствовать себя лучше
Олег Виллард
Ваш фитнес-коуч,
Преподаватель Animal Flow