Полезные жиры – некоторым из нас этот термин может показаться противоречием, но они действительно существуют! Например, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 и омега-6 составляют важную составляющую нашего рациона.
Что такое Омега – 3
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов, не синтезируются в нужных количествах в организме человека и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания. Также омега-3 снимают воспаления и облегчают боль.
В семейство омега-3 входят пять веществ:
· альфа-линоленовая кислота (АЛК);
· стиоридовая кислота (СДК);
· докозапентаеновая кислота (ДПК);
· эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);
· докозагексаеновая кислота (ДГК).
Самые нужные и полезные — ЭПК и ДГК.
Организм может сам синтезировать некоторые необходимые жирные кислоты, но эти мы можем получать только с пищей.
Эксперты рекомендуют два приема морской рыбы в неделю, чтобы обеспечить оптимальное потребление ЭПК и ДГК жирных кислот.
Как правило, они содержатся в одних и тех же продуктах. Больше всего в жирной морской рыбе:
Примерное содержание в 100 г:
- печень трески — 16,5 г;
- красная икра — 6,7 г;
- скумбрия — 5 г;
- лосось — 2,5 г в диком, 1,4 г — в разведенном;
- тунец — 1,6 г;
- анчоусы — 1,45 г;
- сардины — 1,4 г;
- форель — 0,94 г;
- устрицы — 0,6 г.
Единственный веганский источник ЭПК и ДГК — морские водоросли. В них содержится около 0,8 г ЭПК, а также небольшое количество ДГК.
Еще один способ получения ЭПК и ДГК – это преобразование из АЛК.
АЛК содержится в растительных маслах, больше всего — в перрилловом, льняном и облепиховом. Правда коэффициент конверсии низкий: из одного грамма АЛК получится всего 60 мг ЕПК или 38 мг ДГК. Чтобы получить норму из льняного масла придется в день его употреблять, например, 30-70 грамм.
АЛК содержится во многих растительных продуктах, в частности:
- в капусте;
- грецких орехах;
- семенах чиа;
- льне;
- рапсовом масле;
- горчичном масле;
- брюссельской капусте.
Польза омега-3 жирных кислот
1. Здоровье глаз
Исследования доказывают, что ДГК Омега – 3 в достаточном количестве снижает риск развития заболеваний глаз, а ее дефицит наоборот, может этот риск увеличить.
2. Внутриутробное развитие ребенка
Прием матерями омега-3 ПНЖК во время беременности и кормления грудью может по результатам исследований способствуют улучшению интеллекта ребенка, снижают риск задержек развития и других психологических проблем детства, а также уменьшают вероятность ДЦП, СДВГ и аутизма.
3. Способствуют лечению психических и неврологических заболеваний
Согласно исследованиям, прием Омега-3 может способствовать лечению депрессии у людей и снижению тревожности у крыс. У людей этот эффект пока не изучен, но доказано, что у страдающих от тревожных расстройств уровень этих кислот в организме ниже, чем у здоровых. При психических и неврологических заболеваниях омега-3 играют роль второстепенного препарата, дополняющего другие виды терапии.
4. Снижают воспаление.
Было показано, что диетические добавки с омега-3 жирными кислотами уменьшают воспаление при многочисленных воспалительных заболеваниях, таких как ревматоидный артрит, воспалительное заболевание кишечника и болезнь Крона. Также имеются данные, что добавки омега-3 сводит к минимуму тяжелую, отсроченную болезненность мышц, возникающую в результате напряженных эксцентрических силовых упражнений.
До недавнего времени считалось, что добавки омега – 3 могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но последний крупный мета-анализ, в который были включены 14 рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований (с участием 20 485 пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе) показал, что данных чтобы это утверждать на данный момент недостаточно.
Что такое баланс омега – 3 и омега – 6
Омега-6 жирные кислоты также необходимы нашему организму, к их функциям относятся:
- Сужение сосудов
- Коагуляция крови
- Регуляция артериального давления
- Снижение уровня холестерина
- Процессы роста и восстановления
Но помимо этого, они являются антагонистами кислот омега-3. Омега-3 и омега-6 конкурируют в нашем организме за одни и те же вещества, поэтому важно соблюдать соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в организме.
От баланса этих жирных кислот зависит иммунная система, здоровье кровеносных сосудов, хорошее кровообращение и снабжение организма необходимыми питательными веществами.
Исследования показывают, что омега-3 имеют противовоспалительный эффект, а омега-6, напротив, увеличивают воспаления
По рекомендациям ВОЗ, соотношение поступающих с пищей омега-3 и омега-6 кислот должно быть 1:2–1:5, то есть, омега-6 нужно потреблять в 2–5 раз больше, чем омега-3.
К сожалению, мало у кого получается соблюдать этот баланс. Обычно это соотношение в нашем рационе в среднем составляет 15 к одному, а порой и 30 к одному (омега-6 к омега-3). Поэтому рекомендуется сознательно потреблять меньше омега-6 жирных кислот и больше омега-3.
Продукты, содержащие кислоты омега-6 и омега-3
Продукты, богатые омега – 6:
масло виноградных косточек, подсолнечное масло и семечки, масло зародышей пшеницы, кукурузное масло, масло грецкого ореха, соя и др
При дефиците омега-3 и избытке омега-6 жирных кислот могут возникнуть следующие проблемы:
- усталость и депрессия;
- ухудшение памяти;
- сухость кожи;
- проблемы с сердцем, высокое артериальное давление и сужение сосудов;
- повышенная восприимчивость к инфекциям.
Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы организму человека и важны для здоровья. Лучше всего получать их из продуктов питания, а не из добавок, таким образов вы вряд ли сможете получить переизбыток омега-3 в организме и больше шансов, что они усвоятся в полной мере.
Употребляйте, как минимум 2 порции рыбы в неделю, 1 из которых обязательно должная быть жирной морской и сокращайте употребление продуктов, богатых омега – 6 для соблюдения баланса.
Алина Гостищева, психолог, нутрициолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения.