Исследование, проведенное в России в 2018 году, показало, что избыточную массу тела имеют 70-76% мужчин старше 40 лет и 75-83% женщин старше 50. Причина такой тревожной статистики не только в болезнях и возрастных изменениях. Многие считают, что набор лишнего веса в пожилом возрасте — неизбежное явление, с которым бесполезно бороться. Другие полагают, что подтянутая фигура важна преимущественно молодым и не обращают внимание на цифры на весах.
Обе позиции неправильны: ожирение вредно для организма пожилого человека. Вопрос, как похудеть после 60 лет женщине или мужчине с избыточным весом, важен для хорошего здоровья и самочувствия.
Что считается ожирением или лишним весом
При определении нормы веса человека пользуются таблицей индекса массы тела (ИМТ). При расчетах учитывается рост и возраст. Показателями нормального веса является индекс массы тела в рамках от 18,5 до 25. Показатели ИМТ от 25 до 30 указывают на наличие лишних килограммов, выше 30 — определяются как ожирение.
Перед тем, как начинать борьбу с лишними килограммами, рекомендуется изучить данные из таблицы и сравнить с собственным ИМТ.
Причины лишнего веса в пожилом возрасте
Эта проблема возникает у большинства представителей старшего поколения, в том числе и у тех, кто в молодости отличался подтянутой фигурой. Среди главных причин выделяют:
- ухудшение обмена веществ;
- снижение физической активности — организм расходует меньше энергии при том же количестве употребляемых калорий;
- возрастные изменения гормонального фона;
- дефицит мышечной массы;
- психогенный фактор - пожилые люди больше склонны к подавленному настроению и депрессивному состоянию, часто решая свои проблемы чрезмерным употреблением пищи.
Появление лишнего веса после 60 - это не только эстетический недостаток. Он ухудшает общее состояние здоровья и качество жизни, повышает риск многих заболеваний.
У человека с ожирением отмечается повышенный уровень холестерина, что, в свою очередь, приводит к инфаркту или инсульту. Лишний вес отрицательно сказываются на деятельности органов опорно-двигательного аппарата, растет риск артроза, варикоза, остеохондроза. Лишние килограммы затрудняют работу дыхательной системы.
Как похудеть после 60 лет — советы специалистов
Несмотря на то, что риск набора лишних килограммов в пожилом возрасте увеличивается, это не означет, что ожирение неизбежно. Выполнение рекомендаций врачей и диетологов относительно того, как похудеть в 60 лет, помогает поддерживать вес на нужном уровне без тяжелых диет или хирургического вмешательства.
Соблюдение режима питания
Правила организации питания после 60 лет для женщин и мужчин предусматривают прием пищи не меньше 5-6 раз в сутки, примерно в одно и то же время. Важно не перегружать желудок — лучше есть чаще, но небольшими порциями, чем один-два раза, но “от души”.
Рекомендуется три основных приема пищи в день, с двумя перекусами между ними. Наиболее калорийные блюда следует включать в утреннее меню, чтобы за оставшееся время суток организм успел потратить накопленные калории. Одно из важных правил диеты после 60 лет — это отказ от плотного ужина.
Сделать рацион сбалансированным
В любом возрасте организм человека испытывает повышенную потребность в белке, витаминах, минералах. Большое значение имеет правильный баланс жиров и углеводов. Меню пожилого человека должно быть разнообразным.
Если в силу различных причин количество витаминов, поступающих с пищей, является недостаточным, дополнительно назначают аптечные комплексы.
Ограничить употребление сладостей и жирных продуктов
Различные сладости, сдобные кондитерские изделия, фастфуд не только способствуют набору лишнего веса, но и вредны для работы органов пищеварения, разрушающе действуют на зубы, повышают риск сахарного диабета. Их можно включать в меню только в ограниченном количестве.
Сократить количество соли и сахара
Дневная доза соли не должна превышать 5-7 грамм, рекомендуется использовать йодированную или морскую. От сахара лучше отказаться или свести его употребление к минимуму, заменив его медом или стевией.
Ограничить животные жиры
Полностью отказываться от мяса не рекомендуется, поскольку оно является источником ценного белка. Но следует отдать предпочтение нежирным сортам: курице, индейке, телятине. Полезна также нежирная рыба. Блюда из мяса и рыбы рекомендуется запекать в духовке, отваривать или готовить на пару.
Соблюдать питьевой режим
Достаточное количество воды устраняет проблему обезвоживания. выводит токсины и шлаки, разжижает кровь, замедляет процессы старения. Суточная доза составляет не менее 1.5-2 литров очищенной негазированной воды.
Избегать продуктов, стимулирующих аппетит
Пожилым людям не следует увлекаться острыми приправами, соусами, магазинными кетчупами и майонезами. Повышению аппетита также способствуют алкогольные напитки. Перечисленные продукты нежелательны в пожилом возрасте еще и потому, что они плохо влияют на состояние органов пищеварения.
Для борьбы с лишними килограммами время от времени можно делать разгрузочные дни. Они подразумевают включение в меню продуктов с низкой калорийностью и в небольшом количестве. Жесткие диеты и голодание пожилым людям не рекомендуются.
Соблюдение перечисленных рекомендаций поможет разнообразить меню, стабилизировать вес пожилого человека и снизить риск хронических заболеваний.
Понравилась статья? Поделитесь вашим мнением и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации.