Когда мы уклоняемся от чего-то значимого, включается избегание. Это не связано с ленью. «Лень», пожалуй, последнее слово, которое стоило бы применить для характеристики феномена избегания. Уклоняясь от важной, но трудной задачи (скажем, физических упражнений, звонка другу, с которым давно не общались), вы, скорее всего, одновременно стремитесь избавить себя от мыслей и эмоций (например, скуки, чувства вины), которые появятся, возьмись вы за это дело. Другими словами, вы пытаетесь контролировать эти переживания, оставаясь в стороне от ситуаций, которые их вызывают. Такая психологическая тактика не заставит неприятные ощущения уйти навсегда — она лишь продлевает переживания.
Альтернативой станет принятие. Принятие — открытость всему, что возникает на вашем пути к значимым целям. Практически каждая глава книги «Избегание» способствует принятию. Внутри есть десять микропрактик, которые помогут отказаться от избегания и двигаться вперед, проявляя принятие.
1. Относитесь к своим переживаниям осознанно
Отстранитесь и внимательно понаблюдайте, что происходит у вас в душе. Не пытайтесь ничего менять или контролировать. Позвольте эмоциям просто быть. Наблюдайте за мыслями и чувствами с любопытством, замечая, где они начинаются и заканчиваются, когда ощущаются особенно остро или кажется, что их совсем нет. Заметьте, что ваш мозг хочет к ним добавить — например, «Да что со мной не так?» или «Почему я не могу переступить через это?». Просто смотрите, как мысли и чувства приходят и уходят.
2. Вообразите себя открытым пространством
Умозрительно наблюдая за своими переживаниями, представьте, что вы не только большой и сильный взрослый, который в состоянии вместить в себя эти чувства (что является правдой), но и что пространство вашей души широко и открыто. Места для всех мыслей и чувств предостаточно. Вы вполне зрелы и выносливы, чтобы справиться с ними.
3. Опишите свои переживания
С помощью простых слов расскажите себе о своих чувствах: «Я замечаю, что испытываю волнение накануне этой презентации». «Я замечаю тяжесть в районе лба и груди». «Память подкидывает мне воспоминания о маме, когда она была еще жива». «Меня тянет сделать что-то еще, кроме этой задачи». Старайтесь придерживаться фактов и не добавлять никаких комментариев вроде «Ну как обычно!» или «Терпеть этого не могу».
4. Примите открытую позу
Примите открытую позу: опустите руки вдоль тела, согните в локтях, держите кисти перед собой ладонями вверх. Если вы сидите, пусть кисти лежат у вас на ногах. Такая поза — физическое напоминание о том, чтобы перестать бороться со своими переживаниями и открыться им. Принимайте все, что возникает на вашем пути.
5. Улыбнитесь
Расслабьте мышцы лица и слегка приподнимите уголки рта. Как и в упражнении с открытой позой, это физическое напоминание о том, что вы готовы принять свои чувства и отпустить их.
6. Будьте добры к себе
Обратитесь к себе с доброжелательными утверждениями, которые способствуют принятию:
- «У всякой эмоции есть начало, середина и конец».
- «Мне не нужно прогонять это чувство, чтобы двигаться дальше».
- «Делая это, я могу относиться к себе бережно».
- «Моя тревога не говорит о том, что со мной что-то неладно. Это лишь часть человеческой натуры».
- «Ни к чему пытаться прогонять это чувство. Оно пройдет само».
- «Какой урок я могу извлечь из этого переживания? Что оно пытается мне сказать?»
Придумайте собственные утверждения. Убедитесь, что это не утверждения-контролеры, маскирующиеся под принятие (например, «Если я не могу принять это, значит, чувство уйдет прочь»).
7. Объективируйте
Представьте, что ваша мысль или чувство — некий предмет. Какого он цвета? Какой формы? Опишите его размер, фактуру и плотность. Он движется или находится в покое? Нарисуйте его или письменно перечислите характеристики, если это поможет сделать его более реальным.
8. Подберите метафору
Используйте метафоры, чтобы принятие стало нагляднее. Метафорический язык использует характеристики какого-либо действия, как правило физического, — например, «наблюдать за облаками в небе» вполне применимо к «наблюдать за своими мыслями». Попробуйте использовать одну из таких метафор, связанных с принятием, или придумайте собственную. Представляйте, как предпринимаете эти действия. Например, постарайтесь увидеть внутренним взором, как держите в руках тревогу, будто это бабочка. Будет проще, если на первых порах вы воспользуетесь стратегией номер семь.
- «Держать бережно, как бабочку».
- «Обнять словно маленького пушистого зверька».
- «Приветствовать как желанного гостя».
- «Открыться навстречу и отпустить».
9. Создайте визуальный образ вашей мысли или чувства
Выберите предмет — достаточно маленький, чтобы положить его в карман или рюкзак, — и носите с собой весь день. Пусть эта вещь олицетворяет мысль или чувство, которых вы предпочли бы избежать. Обращайтесь с ним так, будто это долгожданный гость или ваш маленький друг. Вы можете взять что угодно: пресс-папье, браслет, мобильный телефон. Компактные мягкие игрушки особенно хороши, ведь если вам удастся ассоциировать свое чувство с чем-то симпатичным, то ненавидеть его будет сложнее. Это практика, связанная с принятием своих переживаний вместо попыток держаться от них подальше.
10. Действуйте наперекор своим порывам
Обратите внимание, куда тянет вас эмоция, и по-доброму сделайте наоборот. Помните, всякое чувство связано с побуждением к действию, но вы не обязаны ему следовать.
- Если страх побуждает вас бежать прочь, бегите навстречу тому, что пугает.
- Если печаль говорит вам отступить, идите вперед.
- Если тревога говорит вам ускориться, сбавьте темп.
- Если ярость подталкивает вас броситься вперед с кулаками, сделайте шаг назад.
- Если чувство вины призывает извиниться, промолчите.
Чтобы понять, стоит вам прибегать к этой стратегии или нет, спросите себя, соответствует ли действие, предпринятое под влиянием порыва, вашим ценностям. Приближает ли оно вас к значимым людям и событиям? Если нет, действуйте наперекор.
Микропрактика
Вы можете заниматься каждой из этих десяти микропрактик отдельно или последовательно их комбинировать. Суть в том, чтобы решаться на трудные, но важные для вас дела, будучи открытыми к неприятным чувствам, которые возникнут в процессе. С обретением этих навыков вы больше не позволите страху управлять вами, а ваша жизнь наполнится смыслом, красками и энергией.
Из книги «Избегание»
Ставьте лайк, если хотите, чтобы таких статей на нашем канале было больше 👍