Шоколад давно заполучил репутацию полезного для здоровья лакомства. Правда, пользу принесут не более 45 грамм шоколада в неделю. И только горького. Как шоколад влияет на разные системы организма? Чем именно он полезен? Разбираемся.
Немного истории
Считается, что история шоколада началась с южноамериканской цивилизации майя, люди которой одними из первых стали выращивать какао-бобы. Для майя шоколад был «пищей богов» — горячим напитком из какао, с корицей и перцем.
В 1502 году Колумб первым из европейцев столкнулся с какао-бобами во время захвата каноэ, груженого этим продуктом. Распробовав напиток, европейцы начали постепенно завозить какао домой.
В 1528 году испанский конкистадор Эрнан Кортес продемонстрировал образцы какао королю Испании, распространив легенду о великом действии напитка из «коричневого золота».
В 1753 году шведский ученый Карл Линней дал растению какао латинское название Theobroma cacao, где «Theobroma» буквально переводится как «пища богов». В свою очередь, «шоколад» произошел от ацтекского слова «xocolatl»: «xococ» означает «горький», а «atl» — «вода».
Таким образом, сегодня мы едим и пьем горькую воду, полученную из пищи богов.
Чем богато какао?
Какао-бобы — источник полифенолов, растительных веществ с антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты борются со свободными радикалами, которые повреждают клеточную ДНК. При этом полифенолы какао — один из самых мощных антиоксидантов, выявленных на сегодняшний день.
Однако полифенолы вызывают горечь во рту, что делает какао-бобы и чистый какао-порошок довольно неприятными на вкус. Поэтому производители начали обрабатывать какао, уменьшая содержание полифенолов в них до 10 раз. После этого конечный продукт становится более вкусным, хотя и менее полезным.
Кроме полифенолов, в какао также присутствуют калий, фосфор, медь, железо, цинк, магний и кофеин. Одна чашка какао 250 мл содержит 5 мг кофеина. Для сравнения, чашка заваренного молотого кофе в среднем содержит 100 мг кофеина, а чашка черного чая — 50 мг кофеина.
Основная польза для здоровья, приписываемая шоколаду вообще, связана с употреблением именно горьких сортов.
Органическое какао
Органическое какао получают из какао-бобов, собранных с органически выращенных какао-деревьев. Органическое земледелие подразумевает отказ от синтетических удобрений, пестицидов и генетической модификации самих растений. Для улучшения почвы и борьбы с вредителями фермеры используют компост или натуральные удобрения животного происхождения. А вместо пестицидов применяются биологические методы контроля — полезные насекомые или отпугивающие вредителей растения.
В целом органическое какао считается более натуральным и экологически дружелюбным, поскольку оно не загрязняется химическими веществами и способствует сохранению биологического разнообразия планеты. К сожалению, у конечного продукта весьма высокая стоимость, поэтому рынок органического какао составляет менее 0,5% от общего объема производства.
Основные виды шоколада
- Молочный шоколад — самый популярный и широко потребляемый вид шоколада. Достаточно зайти в любой магазин, и вы увидите бесконечное множество вариантов молочного шоколада: с орехами, печеньем, рисовыми шариками, фруктовыми джемами, карамелью и прочими наполнителями. Базовый состав молочного шоколада включает в себя сахар, какао-масло, тертое какао, молоко или сухое обезжиренное молоко. Содержание сухого (тертого) какао колеблется от 30% до 45%. Молочный шоколад отличается нежным вкусом за счет обилия молока и сахара.
- Темный шоколад с содержанием сухого какао 55-70% — это промежуточный вариант между горьким и молочным шоколадом. Он более сладкий, но сохраняет некоторую горечь. Темный шоколад идеально подходит тем, кто предпочитает сбалансированный вкус с выраженным оттенком какао.
- Белый шоколад не содержит сухого какао вообще, а состоит в основном из сахара, какао-масла, молока и ванилина. Он считается максимально сладким вариантом шоколада, за что одни люди его просто обожают, а другие — очень не любят.
- Горький (черный) шоколад с содержанием какао от 70% и выше, как следует из названия, — это наиболее горьки вариант шоколада. Он обладает насыщенным вкусом с глубоким ароматом какао. Основная польза для здоровья, приписываемая шоколаду вообще, связана с употреблением именно горьких сортов. Поэтому когда вы читаете новость в стиле «ученые доказали пользу шоколада», в нее следует добавить слово «горького». К молочному и тем более к белому шоколаду указанные новости отношения не имеют.
Польза (горького) шоколада
Все сказанное здесь и далее относится только к горькому (черному) шоколаду с содержанием сухого порошка какао от 70% и выше. Темный шоколад с 55% какао обладает менее выраженной пользой, а преимущества молочного и белого шоколада заключаются разве что в поднятии настроения.
Также стоит понимать, что реальные бонусы шоколада для здоровья весьма незначительные. Для укрепления организма есть другие, более эффективные методы, например, здоровый образ жизни, рациональное питание, регулярная и умеренная физическая активность. К сожалению, ни пара долек, ни даже целая плитка горького шоколада не решают серьезные проблемы со здоровьем.
Оптимальное количество съедаемого шоколада составляет 45 грамм в неделю. Более высокие уровни потребления шоколада нейтрализуют его пользу из-за избытка сахара.
Сердце и сосуды
В исследовании у молодых и здоровых взрослых людей ежедневный прием 20 грамм шоколада с высоким содержанием какао (90%) в течение 30 дней расслаблял спазмированные сосуды и снижал артериальное давление. Обратите внимание: всего 20 грамм, то есть 2 дольки 100-граммовой плитки 90%-ного черного шоколада. Для большинства людей такой шоколад покажется недостаточно вкусным, а заменить его молочным нельзя.
Другой систематический обзор показал, что оптимальное количество съедаемого шоколада составляет 45 грамм в неделю — только в этом случае снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Более высокие уровни потребления шоколада нейтрализуют его пользу из-за избытка сахара.
Масса тела
Установлено, что запах горького шоколада вызывает чувство насыщения и снижает аппетит, что может быть полезным для контроля веса. Однако многим людям бывает крайне сложно понюхать шоколад и не съесть его.
Если же вы начнете безудержно потреблять шоколад, то вес начнет стремительно расти — и чем больше вы его съедите, тем выше будет масса тела. При этом молочный и белый шоколад быстрее увеличивают массу тела за счет избытка сахара в составе.
Кишечный микробиом
Микробиомом называют сообщество полезных, условно-полезных и вредных бактерий, которые живут на коже и внутри организма человека. Полезные и условно-полезные бактерии кишечника помогают переваривать пищу и участвуют в создании местного иммунитета.
Съедая здоровую пищу, например, свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, приготовленное натуральное мясо и рыбу (в умеренных количествах), вы поддерживаете хорошие кишечные бактерии и не даете размножаться плохим бактериям.
Горький шоколад и напиток из чистого какао могут положительно влиять на кишечные микробы за счет растительных полифенолов. В единственном исследовании на людях было установлено, что потребление напитка из чистого какао течение 4 недель значительно увеличивало количество хороших бифидо- и лактобактерий в кишечнике, уменьшая число плохих клостридий. Обратите внимание, что использовался напиток с содержанием какао от 99% и выше, а не какао-подобные сладкие смеси в ярких упаковках.
Нервная система
Имеются данные о благотворном влиянии горького шоколада на центральную нервную систему.
Исследование пожилых людей в возрасте от 65 лет и старше с нормальным психическим состоянием показало, что потребление шоколада уменьшает риск снижения когнитивных функций в течение ближайших 4 лет. Однако эта связь шоколада и мозговых функций довольно слабая, к тому же есть много других, более эффективных способов поддерживать свой мозг в тонусе (например, ежедневно читать книги).
Шоколадная зависимость
Для большинства любителей шоколада «нешоколадные» заменители не считаются полноценной заменой. Например, если в кружке заварить какао с сахаром, человек не получит такого же удовольствия, как от плитки любимого шоколада. По всей видимости, значение имеют привычный вкус и консистенция: человеку нравится именно шоколад и именно в таком виде, в котором он привык его потреблять. Хотя нельзя исключать и то, что любовь к шоколаду является смесью привязанности к сахару и/или кофеину. Сахарная зависимость обсуждается в этой статье, кофеиновая — в этой.
Если вкратце, то и сахар, и кофеин могут вызывать привыкание. Так, после нескольких недель или месяцев постоянного потребления сахара при его резком ограничении возникает дефицит эндорфинов (хорошего настроения) из-за снижения уровня регуляции дофаминовых D2-рецепторов и уменьшения связывания дофамина с ними. Поэтому человеку хочется съесть еще немного сладкого.
А внезапное прекращение регулярного потребления кофе может спровоцировать неприятные симптомы: головную боль, вялость, сонливость, раздражительность, повышенную утомляемость, снижение мотивации к работе, нарушение концентрации внимания, общее ухудшение самочувствия и падение артериального давления (гипотонию).
Таким образом, безграничная любовь к молочному или белому шоколаду может быть частично связана с привязанностью к сахару. А любовь к темным и горьким видам шоколада — с привязанностью к сахару и/или кофеину.
Натуральные сахара в шоколаде
В магазинах можно встретить шоколад с натуральными сахарами — обычно это фруктоза, мед, виноградный сок и другие. Все сахара биоэквивалентны и одинаково действуют на организм, поэтому вы не получите особой пользы при употреблении шоколада с виноградным соком или чем-то подобным. А если переборщить с фруктозой, возможно вздутие живота, газообразование, тошнота или диарея (понос).
Шоколад без сахара
В большинстве шоколадок с низким содержанием или отсутствием сахара используются различные подсластители или сахарные спирты — полиолы. Часто в кондитерской продукции используют лактит (лактилол).
Сахарные спирты не имеют никакого отношения к этиловому спирту и не вызывают чувства опьянения. В целом они хорошая альтернатива обычному сахару, хотя у полиолов есть недостаток — они оказывают слабительное действие при употреблении в больших количествах, что делает их малопригодными для детей.
Более сложный и дорогой вариант подслащивания шоколада — использовать естественную сладость тщательно отобранных пищевых волокон, многие из которых экстрагируются из самого какао. В таком шоколаде больше сухого какао и молока, но меньше сахара.
Шоколад со стевией
Дикая стевия — это небольшой многолетний кустарник, который в коммерческих целях выращивают в Аргентине, Бразилии, Колумбии, Парагвае, Китае, Японии, Малайзии, Южной Корее, Вьетнаме, Израиле, Австралии, Кении и США. Стевию используют в качестве подсластителя в продуктах по всему миру.
Однако в свежих рекомендациях Всемирная организация здравоохранения связывает регулярное употребление в пищу сахарозаменителей (в том числе стевию) с повышенным риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности у взрослых. Поэтому есть продукты со стевией нужно с осторожностью.
Советы по употреблению шоколада
- Выбирайте темный шоколад. Темный шоколад с содержанием сухого какао от 70% и выше содержит меньше сахара и больше полезных антиоксидантов по сравнению с молочными и белыми вариантами.
- Соблюдайте умеренность. Какой бы шоколад вы ни предпочитали, важно знать меру. Оптимальное потребление шоколада составляет всего 45 грамм в неделю или 6,5 грамм (1 квадратик) в день. Избегайте переедания шоколада, поскольку это может привести к излишнему потреблению калорий и сахара.
- Шоколад — это не еда. Шоколад стоит рассматривать в качестве десерта, но не полноценного приема пищи.
- Избегайте кондитерских плиток. Сегодня производится очень много конфет и плиток, которые мимикрируют под шоколад, но их составе нет сухого какао. Вместо него присутствует пальмовое масло и бесконечное множество трансжиров. Внимательно читайте состав продукта и не покупайте псевдошоколадные изделия.
- Учитывайте свое состояние. Если у вас есть болезни или патологии, при которых потребление шоколада может ухудшить состояние здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Необходимые лекарства вы можете найти на leki.talon.by, а записаться на сдачу анализов – на synevo.talon.by.