Часто приходится слышать от клиентов: «Зачем мне силовые тренировки я много двигаюсь, делаю кардио на дорожке, у меня ребенок, огород, много дел по дому?»
Да, несомненно, кардио тренировка может быть самым эффективным способом сжигания жира во время самой тренировки, но силовые тренировки — это самый эффективный способ продолжать сжигать жиры - даже после тренировки!
Большинство людей не понимают, что силовая тренировка является наиболее эффективной тренировкой для похудения, потому что она тренирует мышцы — мышцы, которые гораздо больше нуждаются в калориях, чем жиры.
Поэтому, если вы хотите знать, какой метод похудения является наиболее эффективным, выбирайте силовые тренировки.
Они могут показаться не такими интенсивными и эффективными, как кардио тренировки, но нет сомнений, что они столь же эффективны — и даже намного более.
И вот почему:
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА - ЭТО АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
В анаэробных упражнениях используются короткие интервалы усилий (выполнения упражнений высокой нагрузки). Эти виды тренировок для похудения просто идеальны, поскольку они основаны на энергии, запасенной ранее в ваших мышцах, а не на кислороде, как кардио-тренировки.
Силовая тренировка относится к этой категории упражнений, и она отвечает за увеличение мышечной массы. Как ваша мышечная масса влияет на потерю веса, я объясню чуть позже. Анаэробные упражнения в основном наращивают мышцы при одновременном сокращении жира, что действительно является самым идеальным способом похудения с помощью тренировок.
Вы тренируетесь и удивляетесь что не худеете (вес тот же). Однако похудение – это не только вес. Это замена жировой ткани мышечной! Снижение веса вы получаете на следующем этапе тренировок.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫРАБАТЫВАЕТ МЫШЦЫ
Поскольку силовая тренировка использует энергию, запасенную в мышцах, вы создаете больше мышц, выполняя этот тип тренировки. Наращивание мышц сжигает больше калорий, чем избавление от жира во время кардио тренировок; 5 кг мышц сжигают примерно 50 калорий после тренировок, в то время как 5 кг жира сжигают только 20 калорий. Ну и не самая хитрая математика поможет вам сделать расчеты под свою мышечную массу.
Более того, поначалу на диете и кардио активности похудеть будет легче, но в конечном итоге без мышц будет сложно. Практически не возможно закончить начатое.
Силовая тренировка конкретно ведет к увеличению мышечной массы. Это обезжиренные ткани с высоким уровнем метаболизма, позволяющие сжигать больше калорий, чем любая другая ткань в организме. По сути, именно поэтому силовые тренировки работают лучше всего: они сжигают жир, сохраняя мышцы, которые сжигают калории.
Тренируя мышцы вы запускаете машину сжигания накушанных калорий, которая работает постоянно, не только когда вы тренируетесь.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ОБЕСПЕЧИВАЕТ ЭФФЕКТ “AFTER-BURN”
Избыточное потребление кислорода после кардио-тренировки EPOC (excess post-exercises oxygen consumption) - это технический термин, обозначающий так называемый эффект “after-burn” и характеризуется именно ускоренным сжиганием калорий после тренировки. Поскольку ваша силовая тренировка больше зависит от интенсивности, чем от продолжительности, она наилучшим образом стимулирует EPOC.
Во время тренировки после тренировки, когда вы закончили упражнения и тяжело дышите, ваше тело делает все возможное, чтобы вернуть вас в исходное состояние, затрачивая при этом большое количество энергии.
Исследования также показывают линейную зависимость между силовыми тренировками— которые являются одним из видов силовых тренировок, и EPOC. Чем интенсивнее тренировка с отягощениями, тем дольше длится ваш эффект EPOC.
В настоящее время интервальные тренировки с отягощениями высокой интенсивности являются наиболее эффективным способом стимулировать этот эффект EPOC.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА УСКОРЯЕТ СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ (RMR)
Скорость метаболизма в состоянии покоя - это скорость, с которой ваше тело сжигает калории в состоянии покоя. Для похудения необходима силовая тренировка, потому что этот тип тренировки увеличивает мышцы, которые более термически активны, чем жиры. RMR (resting metabolic rate) лучше всего увеличивать с помощью мышц.
Что делает RMR таким важным для похудения? Ваш общий ежедневный расход энергии состоит из трех ключевых элементов:
1) скорость метаболизма в состоянии покоя;
2) термический эффект пищи;
и 3) активность.
Из этих трех на ваш RMR приходится от 60 до 70% всего ежедневного расхода калорий.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА УЛУЧШАЕТ СИЛУ, ПОЗВОЛЯЯ ВАМ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ В ДРУГИХ ТРЕНИРОВКАХ
Цели силовых тренировок, как следует из названия, заключаются в увеличении вашей силы и наращивании полезных мышц. Когда они будут достигнуты, вы сможете выполнять больше работы с более тяжелыми нагрузками за более короткое время. Это означает больше возможностей для сжигания калорий.
Проще говоря, сила позволяет человеку выполнять задачи. Ваш уровень силы определяет вашу способность развивать мышцы; чем больше мышц, тем больше повторений во время тренировки. Кроме того, чем большие нагрузки вы можете выдержать, тем больше восстановления потребуется вашим мышцам; следовательно, больше энергии будет расходоваться во время RMR.
Хотя ваши кардио- и силовые тренировки могут различаться по аспектам, они обе важны для похудения.
Тем не менее, силовые тренировки обоснованно считаются более эффективными для долгосрочного похудения.
Избавьтесь наконец от мифов о похудении и тренировках, которыми вас кормят регулярно, и начните тренироваться эффективно!
А еще лучше тренируйтесь персонально с тренером, который поможет вам сбросить лишние килограммы безопасным и своевременным образом и не будет превращать вас в бесконечный источник дохода занятиями, работающими только в момент выполнения упражнений!
Поделитесь с нами своими советами по выполнению силовых тренировок в комментариях. Если вам понравилась статья, поддержите нас подпиской и поделитесь ею, чтобы ваши друзья могли узнать об этом.
Олег Виллард
Ваш фитнес коуч