Сессия, курсовая, диплом, работа, ассесмент… Как справиться со всем этим, еще и успеть «пожить для себя»?
Такая нагрузка создает стресс для организма. Стрессы, особенно если они частые и длительные, оказывают отрицательное воздействие и на физическое здоровье человека. Биохимические реакции при стрессе протекают в ускоренном темпе. Надпочечники увеличивают выброс в кровь адреналина: учащается пульс, повышаются давление и содержание сахара в крови, дыхание становится частым и прерывистым. Стрессы являются факторами риска для проявления и обострения многих заболеваний. Из стресса нельзя выпрыгнуть, но с ним можно справиться, из него можно выйти.
Психолог Университета Иннополис Оксана Акишина рассказала, как управлять стрессом, чтобы остаться при этом здоровым и счастливым.
Мыслить позитивно
У человека действия следуют за мыслями. Чтобы прийти в хорошее настроение, постарайтесь пропустить через себя положительные мысли, а не только делать вид жизнерадостности. Фиксируйте даже мелкие успехи, общайтесь с приятными вам людьми. Позитивное мышление приносит пользу не только психике и интеллекту человека, но и его здоровью.
Медитация или упражнения на развитие осознанности помогают не только достичь глубокого уровня расслабления и релаксации тела, но и дистанцироваться от негативных мыслей и стрессовых переживаний, благодаря чему человек начинает осознанно перенаправлять фокус своего внимания на позитивные мысли.
Ежедневные ритуалы
Старайтесь начинать и заканчивать каждый день несколькими достаточно гибкими ритуалами, которые занимают 15–30 минут. Ритуал пробуждения, который зарядит вас энергией и подготовит к активному дню, может включать дыхательную гимнастику, зарядку, чтение, медитацию и прием пищи. В середине дня — обед, общение или прогулка на природе. Ритуал в конце дня также очень полезен, ведь с его помощью можно перейти из активного состояния в состояние покоя и подготовиться ко сну. Можно послушать спокойную музыку, почитать, позвонить человеку из вашего круга поддержки.
Переключение на тело
Физические нагрузки — проверенный способ расслабления тела. Это происходит путем уменьшения накопленного мышечного напряжения и выработки в мозге успокаивающих химических веществ. Также выходу из стресса хорошо помогает массаж.
Один из самых эффективных физических способов борьбы со стрессом — дыхательные упражнения.
Дыхание
Стресс меняет дыхание, делая его более поверхностным и быстрым. Такое дыхание малоэффективно, поскольку кислород усваивается в разы хуже. Во время такого дыхания почти не двигается живот, а значит, и диафрагма. Ее движение очень важно, поскольку, опускаясь, она как бы массирует внутренние органы, а также влияет на блуждающий нерв, который как раз отвечает за расслабление и восстановление.
Поэтому в первую очередь важно наладить диафрагмальное дыхание:
1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
2. Положите одну или обе руки себе на живот.
3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
5. Повторите пять раз.
Сон
Поскольку ночной сон современного человека стремится к минимуму, то преимущества кратковременного дневного сна очевидны. Короткий сон продолжается не более 15-30 минут, что позволяет повысить производительность труда, улучшить концентрацию и общий фон настроения. Можно немного вздремнуть в обеденное время, когда мозг отказывается выполнять задачу или вы чувствуете усталость, не можете сконцентрироваться на задаче. Кратковременный дневной сон поможет справиться с переутомлением, за это время успевает подзарядиться перенапряженная зона мозга, а также восстанавливаются некоторые процессы.
Однако увлекаться частыми дневными снами не стоит. Полноценное восстановление организма взрослого человека происходит все же во время ночного сна.
Другие проверенные способы выхода из стресса
Хорошо помогают выйти из стресса музыка и фильмы.
Вы также можете попробовать вести дневник для снятия стресса. Записывание своих мыслей и чувств поможет осмыслить ситуацию и перезагрузиться, чтобы в будущем реагировать по-новому.
Это точно нужно?
Если не пытаться выйти из стресса, организм начинает страдать от эмоционального перенапряжения. Фокус внимания смещается на негатив, чем больше новых негативных ситуаций, тем сильнее стресс ухудшает общее состояние организма. Происходит ослабление иммунной системы через снижение выработки лейкоцитов. Человек начинает гораздо чаще болеть без видимых на то причин. Кроме этого, человек становится раздражительным и агрессивным. Пропадает нормальный сон, необходимый для полноценного отдыха. Развивается тревожность, беспокойство, неуверенность. Все это в совокупности может привести к полному упадку сил, с которым придется бороться уже медикаментозно.