Каждая вторая женщина, посещающая тренажерный зал, мечтает накачать ягодичные мышцы, чтобы они выглядели как называется «орех». Делают всевозможные махи, приседы и жимы, но порой бывает так, что «орех» либо не накачивается, либо накачивается не так как хотелось бы.
В чем же причина?
А причина в том, что у каждой женщины своя форма ягодиц. Да – да, точно так же как и форма глаз, губ, ног и других частей нашего замечательного тела. Соответственно и методы в формировании ягодиц своей мечты нужны подбирать свои.
Да, безусловно, есть универсальные упражнения, которые точно что-то да и сформируют, это может быть приседания, махи назад.
- Но все же стоит сначала узнать форму своих ягодиц, которая кстати зависит от ширины костей, и только потом подбирать упражнения.
Какие бывают формы ягодиц и какие упражнения более действенны для определенной формы:
1. Квадратная форма – это когда ширина костей талии равна или почти равна ширине тазовых костей, при этом сами ягодицы не прям явно выпирают.
- Для такого типа ягодиц, по мнению фитнес-тренеров, подходят такие упражнения как классические приседания и приседания-плие, махи в стороны и махи назад.
2. Круглая форма – при этой форме ягодиц кости расположены примерно так, как при квадратной форме, но при этом сами ягодицы выпуклы. Такую форму часто можно увидеть в глянцевых журналах о спорте и красоте. Они близки к идеалу, поэтому довести до совершенства такие ягодицы не составят труда.
- Основная задача для таких ягодиц – сохранить форму и подойдут такие упражнения как махи, выпады вперед, назад, углубленные приседания.
3. Сердцевидная форма – это когда нижняя часть тазовых костей шире, чем у поясницы. Также считается красивой формой, поскольку вид «перевернутой сердечки» еще и визуально уменьшает талию.
- Здесь также основная задача – сохранить форму, и ещё одна задача – чуть приподнять её. Подойдут такие упражнения как выпады, приседания на одной ноге, поднятие ног стоя с утяжелителями.
4. Треугольная форма – это когда тазовая кость заметно сужается к низу. Это самая «печальная» форма для женщин, её даже часто называют мужской формой, потому что здесь нет ни объема ни ширины ягодиц. Но не стоит отчаиваться! Выход есть всегда!
Расскажу подробнее об упражнениях для данной формы ягодиц:
1. Одно из эффективных упражнений – «садимся на стул». Очень медленно приседанием так, будто хотим сесть на стул, но при этом ноги нужно расставить немного шире.
Делаем медленно, задерживаясь каждую секунду, встаем точно также – медленно.
2. Приседание «плие» - делаем приседание, при этом ноги ставим шире ширины плеч и носки расставляем в стороны. В руки можно взять утяжелитель и приседанием настолько глубоко, насколько это возможно.
Однако следим за поясницей и спиной, потому что как только вы стали нагибаться вперед – упражнение уже не для ягодиц.
3. Подъемы на четвереньках – встаем на фитнес-коврик на четвереньки и делаем подъемы ног поочередно вверх, можно делать как с прямой ногой, так и согнутой в коленях.
Такие же подъемы делаем в стороны.
Делайте эти упражнения через день и уже через 2 месяца появится объем и выпуклость ягодичных мышц.