Добрый день, уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим о том, как рассчитать суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов.
Прежде чем перейти к расчетам, стоит понять, что же такое , эти ваши калории, белки, жиры и углеводы?!
- Калории - это единицы измерения энергии, которые мы получаем из пищи.
- Белки, жиры и углеводы - это основные питательные вещества, которые мы получаем из пищи.
- Белки нужны для роста и восстановления тканей, жиры - для защиты органов и обеспечения энергии, углеводы - для обеспечения энергии.
Тут я стараюсь не забегать в химию и биологию, чтобы вам все было понятно
Теперь давайте поговорим про соотношение:
Для определения количества белков, жиров и углеводов в суточном рационе есть следующие рекомендации:
- белки: не менее 1,5 г на килограмм веса
- жиры: не менее 0,8 г на килограмм веса
- углеводы: оставшаяся часть калорий…
А теперь перейдем к калориям. Как их считать и какой формулой пользуюсь лично я:
Давайте определим свою суточную норму калорий. Для этого я использую такую формулу:
BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) + S,
где BMR - базальный метаболизм, S - коэффициент активности (1,2 - маленькая активность, 1,375 - умеренная активность, 1,55 - средняя активность, 1,725 - высокая активность, 1,9 - очень высокая активность).
Пример:
Для примера рассмотрим женщину в возрасте 30 лет, ростом 165 см, весом 60 кг и средней активностью (коэффициент активности 1,55). Расчет будет выглядеть следующим образом:
BMR = 10 x 60 кг + 6,25 x 165 см - 5 x 30 лет - 161 = 1293 ккал/сутки
Исходя из вышеупомянутой информации в суточном рационе нашей женщины должно быть не менее 90 г белков (1,5 x 60 кг), не менее 48 г жиров (0,8 x 60 кг), а оставшиеся калории можно распределить между углеводами.
Надеюсь, теперь вы понимаете, как рассчитать свою суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов. Следование этим рекомендациям поможет достигнуть здорового веса и поддерживать его на протяжении всей жизни.
P.S:
В следующей статье расскажу вам про дефицит и профицит КБЖУ поподробнее
Всем пока, друзья, успехов в ваших начинаниях!