В статье речь пойдет о креатине - одной из самых изученных добавок в спортивной медицине. Можно найти много статей из разных источников, с достаточной степенью достоверности подтверждающих безопасность и эффективность приема креатина в тренировках.
Почему я назвал его "метан для школьника"?
За время приема этой аминокислоты наблюдается значительный прирост силовых показателей (до 10%) и прибавка в собственной массе до 6кг. Очень напоминает действие метана, только абсолютно безопасно для здоровья.
Креатин - азотосодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.
Это натуральная субстанция, которая присутствует в мясе и рыбе, но так же может вырабатываться в печени, почках и железах. Наш организм вырабатывает 1-2г креатина и при интенсивных физических нагрузках этого становится недостаточно. Чтобы ежедневно получать 6г, необходимо съедать по 4 кг мяса в день, а это вредно.
Обычно его принимают для увеличения силовых показателей и роста мышц. Это работает как со спортсменами так и с пожилыми людьми. Кроме того, добавка может быть полезна для мозга и нервной системы. Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином способствуют ускорению роста мышечной массы, повышению силы и выносливости мускулов для короткого упражнения.
Основной эффект который замечают люди в первую неделю приёма креатина - это небольшое увеличение веса тела. Чем больше креатина хранится в ваших клетках, тем больше сохраняется и воды.
Как работает креатин?
Мгновенным источником энергии, в том числе мышечные сокращений, является молекула под названием аденозин трифосфат (АТФ). АТФ образуется из компонентов, поступающих в организм с пищей. Тело окисляет пищу, высвобождая энергию. Затем эта энергия перенаправляется на синтез АТФ, которая призвана усилить клеточную активность. Запасы АТФ в организме слишком ограничены, по сути дела, их хватает всего на несколько секунд мышечных сокращений. Из этого можно сказать, что запасы АТФ необходимо постоянно обновлять.
Когда АТФ расщепляется по ходу выработки энергии, за дело берется креатин, который обновляет с помощью креатинфосфата запасы АТФ. Весь этот процесс занимает в среднем 45-90 секунд, как раз дело касается одного интенсивного подхода.
Для мозга, более высокий уровень креатина может значительно улучшить нейропсихологические показатели. Это связано с нейропротекторным действием креатина и тем фактом, что он также используется в нервных клетках как один из компонентов энергетического уровня.
В каком возрасте можно принимать креатин?
В настоящее время еще не проводились исследования по изучению влияние креатина на растущие организмы детей и подростков. Теоретически, люди могут в любом возрасте принимать его, поскольку креатин является натуральной протеиновой субстанцией.
Для пожилых людей, которые не проводят регулярную физическую активность, прием креатина способствует увеличению мышечной массы тела. Так же увеличивается выносливость и фунскциональные возможности тела. С грамотно подобранными упражнениями на мышечное сопротивление, этот эффект будет сильнее.
Так же у пожилых людей заметно улучшаются когнитивные функции.
Как принимать и какими дозировками?
В среднем креатин следует принимать 5-7 грамм в день. Более высокие дозы, 10-12 грамм принимают постоянно тренирующиеся спортсмены, которые имеют большую долю мышечной массы.
Принимать его можно в любое время суток, поскольку он имеет накопительный эффект. Тем не менее, некоторые тренеры рекомендуют прием до и после тренировки. Однако время приема креатина не влияют на его действие.
При приёме креатина не следует придерживаться схем его приёма. Креатин является пищевой добавкой, которую нужно принимать регулярно. Следовательно, вы можете принимать его так долго, как захотите, потому что от прекращения приема не будет никакой пользы. Исследования подтвердили, что прекращение приема креатина не приведет к потере силы или мышечной массы.
Хочу похудеть. Можно ли мне принимать креатин?
Для похудения нужно снизить калорийность рациона, что может отдалить его от суточной нормы креатина. Это делает добавку востребованной для худеющих. Принимать креатин для похудения целесообразно также для получения антикатаболического эффекта. Он нормализует азотный баланс в мышцах и понижает риск их разрушения.
Безопасен ли креатин и какие побочные эффекты?
Вокруг креатина ходит множество мифов о вреде его приема. Находятся люди, которые рассказывают о мужеподобной фигуре девушек после приема. Невежество таких обвинений создает плохую репутацию веществу, которое применяют не только спортсмены, но и обычные люди. Так же некоторые связывают креатин с лишним весом и ожирением, болезнями желудочно-кишечного тракта, заболеваниями сосудов, и даже «синдромом отмены» после прекращения приема.
А еще находятся умники, утверждающие что креатин - это анаболический стероид, поэтому он не подходит женщинам и детям. Его считают "химией" для бодибилдеров и профессиональных спортсменов.
Несмотря на дурную славу, креатин - одна из немногих, действительно рабочих добавок для бодибилдинга и фитнеса. Его эффективность доказана научно, в отношении увеличения силы и роста мышечной массы.
Естественно, ученые подвергали тестам на безопасность добавки. Так вот, креатин куда более безопасен, чем например "жиросжигатели", о них отдельно напишу статью.
Креатин - это одна из самых безопасных добавок на рынке. Еще его используют для лечения мышечной дистрофии, нарушения нервно-мышечной связи и даже диабета.
Единственный для меня и многих других людей минус - это его подорожание в 2022 году практически в 3 раза. Раньше можно было купить 1 кг за 1100 рублей, а сейчас - почти 3000.