Автор: Чарльз Стэйли
Как и многие другие, кто пришел к тренингу с отягощениями через тяжелую атлетику и пауэрлифтинг, я взирал на тренажеры с презрением.
Я полагал, что людям, тренирующимся с их помощью, не хватает храбрости, чтобы научиться использовать свободные веса (которые «очевидно» лучше).
К счастью, мне удалось стать менее ангажированным на этот счет, изменив точку зрения на ту, которая основана на фактах.
Теперь я задаю себе простой вопрос: «Как наилучшим способом стать большим и сильным?» Ответ на него позволяет мне быть более открытым и объективным при рассмотрении всех рациональных методов, которые помогают мне добраться из пункта А в пункт Б.
Я беспокоюсь о том, чтобы получить результат, а не о том, как его получить, и это позволяет мне смотреть на применение тренажеров в совершенно ином свете.
Разбор, основанный на фактах
Современный научный подход предполагает, что мышцы становятся больше и сильнее, когда подвергаются непривычной нагрузке. Величина этой нагрузки наиболее важна для силовых целей, а ее объем – сколько раз мышцы подвергаются нагрузке в единицу времени – имеет наибольшее значение для гипертрофии (размера).
Упражнения в тренажерах и со свободным весом подвергают мышцы нагрузке, но действуют немного по-разному. Поэтому откажитесь от своего идеологического подхода и рассматривайте оба варианта просто как инструменты, имеющие различную степень полезности в зависимости от контекста и обстоятельств. И помните, вы не ограничены ни тем, ни другим.
Тренажер Смита
Тренажеры и свободные веса: ключевые различия
По определению, упражнение, выполняемое в тренажере, - это движение, при котором вам необходимо преодолевать сопротивлению без значительного контроля усилия, по крайней мере, по сравнению с аналогичными упражнениями со свободным весом.
Давайте рассмотрим два очень похожих упражнения – приседания в тренажере Смита и приседания со штангой. Оба они стимулируют одни и те же мышцы, но немного по-разному. Рассмотрим их плюсы и минусы.
Преимущества приседаний в тренажере Смита
Больше технических вариаций. Поскольку гриф скользит вверх и вниз по неподвижной направляющей, то можно сделать ряд вещей, которые невозможны со штангой, например, выдвинуть ноги вперед (вместо постановки их прямо под грифом).
Это позволяет занять более вертикальную позицию, чем в приседаниях со штангой, что означает большее задействование квадрицепсов.
Можно брать больший вес, потому что не нужно следить за равновесием или стабилизацией. Это приводит к увеличению мышечной нагрузки, что, в свою очередь, означает более выраженную силовую и гипертрофическую адаптацию.
Тренажер Смита прощает намного больше относительно незначительных ошибок, таких как небольшое смещение от центра под грифом.
Недостатки приседаний в тренажере Смита
От вас не требуется контролировать движение грифа. Хотя это наиболее часто приводимое критическое замечание по поводу использования тренажеров, я ни разу за многие годы изучения задействования двигательных единиц не сталкивался с мнением о том, что подобный контроль является необходимой или даже желательной предпосылкой для силового или мышечного развития.
Опять же, мышечные волокна адаптируются и растут, когда они вынуждены вырабатывать значительное напряжение. Мало того, что приседания в тренажере Смита и со штангой дают возможность выработки такого напряжения, во многих случаях приседания в тренажере Смита обеспечивают это лучше.
Если вы приседаете только в тренажере Смита, то никогда не научитесь правильно выполнять приседания со штангой. Хотя это, несомненно, правда, мне интересно, насколько это действительно важно, если предположить, что вы не планируете соревноваться в пауэрлифтинге.
Это очень похоже на замечание о том, что если вы играете только на пианино, то никогда не научитесь правильно играть на органе. Если цель – овладение органом, то это проблема, но если цель состоит в том, чтобы развивать музыкальные навыки в целом, то нет.
Сила, построенная с помощью упражнений со свободным весом, лучше отражается на многих навыках, необходимых в реальной жизни. Хотя здесь мы, по крайней мере, имеем дело с более правдоподобным аргументом в защиту тренировок со свободным весом, данная концепция часто неадекватно понимается и применяется в основном потому, что структура движения является лишь одним из компонентов проявления силы в навыках.
Не поймите меня превратно, структура движения определенно имеет значение. Например, интуитивно очевидно, что сила, построенная приседаниями, будет лучше отражаться на вертикальном прыжке, чем сила, построенная разгибаниями ног, главным образом потому, что структура приседания намного больше похожа на прыжок, чем структура разгибания ног.
Однако, если вы сравниваете потенциальные преимущества приседаний в тренажере Смита и приседаний со штангой, разница между ними на самом деле невелика, если только вы не ставите ноги слишком далеко перед собой в тренажере Смита. Но даже в этом случае различия относительно незначительны.
Но проявляется ли необходимость контроля своих мышечных усилий во время приседаний со штангой в навыках, необходимых в реальной жизни? Хотя в этом может быть какая-то доля истины, но если только вы не считаете вертикальный прыжок фигурой высшего пилотажа (с точки зрения баланса и/или общего владения телом), я далек от убеждения в том, что приседания со штангой обеспечивают существенные преимущества по сравнению с приседаниями в тренажере Смита.
Конечно, если вы серьезно озабочены улучшением своих навыков в прыжке, то простое выполнение вертикальных прыжков обеспечило бы наилучшую возможность проработки этих навыков.
Жимы ногами
Комбинированные программы тренировок на тренажерах и со свободным весом
Если тренировочной целью является сила или гипертрофия, то «лучшими» упражнениями будут те, которые позволят безопасно нагружать целевые мышцы для запуска адаптации. Иногда упражнения в тренажерах – это наилучший вариант, а в других случаях лучше использовать свободный вес.
К счастью, немногие из нас ограничены только одним из этих вариантов. Осмысленное использование обоих предлагает больше преимуществ, чем ограничение себя одним из них. Вот несколько примеров.
1. Жимы ногами после приседаний со штангой
Иногда способность выполнить больше приседаний ограничивается утомлением нижней части спины, а не четырехглавой мышцы. Часто атлету приходится прекращать выполнение приседаний, прежде чем его квадрицепсам будет обеспечена оптимальная стимуляция.
Одним из простых решений является переход к жимам ногами (или гакк-приседаниям, приседаниям в тренажере Смита или даже разгибаниям ног), когда нижняя часть спины слишком утомлена, чтобы безопасно продолжать выполнение приседаний со штангой.
2. Трицепсовые жимы вниз на блоке после жимов лежа
У многих атлетов жимы лежа в некоторой степени стимулируют трицепс, но утомление трицепсов редко предотвращает дальнейшее выполнение жимов лежа, поэтому имеет смысл дополнить жимы лежа прямой проработкой трицепсов.
Конечно, это можно сделать с помощью упражнений со свободным весом, но с учетом относительно высокого «психического напряжения», сопровождающего тяжелые жимы лежа, использование тренажеров, например, выполнение жимов вниз на блоке, часто оказывается более практичным и приемлемым вариантом.
3. Сгибания ног после румынских мертвых тяг
В целом, румынские мертвые тяги являются, возможно, более полезным упражнением для бицепсов бедер, чем сгибания, но, как и с приседаниями, выполнение тяг часто заканчивается скорее утомлением нижней части спины, чем бицепсов бедер.
Кроме того, румынские мертвые тяги нагружают бицепсы бедер только в качестве разгибателей тазобедренного сустава, игнорируя их другую важную роль - сгибание ног в колене.
Дополняя румынские мертвые тяги сгибаниями ног (пронированными или супинированными), вы можете выполнять дополнительную тренировку бицепсов бедер, не особо перегружая нижнюю часть спины и одновременно задействуя бицепсы бедер в качестве сгибателей ног в колене.
4. Подтягивания с последующими тягами высокого блока
Многие лифтеры и тренеры скажут вам, что тяги высокого блока уступают подтягиваниям, но это пример глупого ангажированного мышления. Конечно, стремление улучшить свои навыки в подтягиваниях стоит затраченных усилий, но при условии уравновешивания нагрузок эти два движения имеют почти одинаковый эффект.
Однако недостатком подтягиваний является возможная неспособность выполнять их в большом количестве (пока). Возможно, вам тяжело будет выполнить 3 подхода подтягиваний из 3 повторений со своим весом тела. Хотя это адекватный силовой стимул, в целом это всего 9 повторений, что, вероятно, недостаточно для мышечного роста.
Эта проблема легко решается - переключитесь на высокий блок, чтобы добавить несколько сетов с более высоким числом повторений.
5. Сведения рук после жимов лежа
Некоторые упражнения в тренажерах обладают уникальной ценностью, позволяя использовать двигательный паттерн, который невозможно дублировать с помощью свободных весов. Сгибания ног - очевидный пример такового, а сведения рук – еще один.
Конечно, жимы лежа - это более эффективное упражнение по сравнению со сведениями рук, но почему бы не воспользоваться преимуществами обоих?
Сведения рук позволяют выполнять изолированное горизонтальное приведение плеча, чего не могут обеспечить никакие упражнения со свободным весом. А так как приведение плеча в горизонтальной плоскости является ключевой функцией грудной мышцы, почему бы не дополнить жимы лежа несколькими сетами сведений рук?
Использование тренажеров при наличии травм
Именно такое применение тренажеров не вызывает возражений: во многих случаях их использование, в отличие от свободных весов, допустимо при наличии травм. Травмы запястий и кистей рук не являются препятствием для выполнения жимов ногами или приседаний в тренажере Смита, в то время как приседания со штангой будут невозможны.
При проблемах с локтями зачастую возможно выполнение сведений рук в кроссовере или тренажере, а жимы штанги и гантелей лежа выпадают из протокола.
При проблемах с поясницей можно выполнять горизонтальные тяги с упором грудью, разгибания и сгибания ног, тогда как тяги в наклоне, приседания и мертвые тяги выполнить не получится. И даже если вы считаете, что упражнения в тренажерах уступают их аналогам со свободным весом, я думаю, все согласятся с тем, что тренировки на тренажерах безусловно лучше, чем их полное отсутствие.
Тренировки с использованием тренажеров в условиях нехватки времени
Многие упражнения в тренажерах требуют гораздо меньшего времени для разминки, настройки и изменения веса между подходами. Лично я могу выполнить сессию жимов ногами намного быстрее (и со значительно меньшим психическим стрессом) по сравнению с сопоставимой по тяжести сессией приседаний со штангой.
Возможно, вас это заинтересует: Влияет ли витамин D на силовые и скоростные характеристики атлетов, а также на уровень тестостерона
При выборе упражнений учитывайте не только преимущества, но и недостатки. Если тренажер позволяет проработать определенную мышцу быстрее или безопаснее, и/или с меньшим психическим стрессом, то упражнение в нем может быть более правильным выбором, даже если оно немного менее эффективно в других отношениях.
Тренироваться можно по-разному
Свободные веса и тренажеры имеют весьма схожий потенциал в вопросах развития силы и построения мышц.
Я, конечно, ценю время и усилия, необходимые для правильного выполнения приседаний со штангой, жимов лежа, мертвых тяг и тяжелоатлетических упражнений, но эти навыки работы со свободными весами ни в коем случае не являются обязательными (или даже оптимальными) для того, чтобы стать сильным и мускулистым.
Да, многие классические упражнения со свободными весами дают определенное внутреннее удовлетворение, которое тренажеры просто не могут обеспечить, и если вы цените этот уникальный опыт, я целиком с вами.
Тем не менее, стоит периодически придерживать свою склонность критиковать то, что вам не нравится, особенно когда эти критические замечания не основаны на достоверных доказательствах.
Перевод: Виктор Трибунский
Источник