На латинском языке слово «медитация» означает «размышление».
В данной статье под медитацией будем понимать оздоровительную практику в целях снижения стресса, восстановления психического и физического здоровья. Тема религии здесь не будет затрагиваться.
Сразу оговорюсь, что это не панацея от всех бед и является временным методом снижения стрессовых напряжений. О долгосрочных методах напишу в следующих статьях.
Эффективность медитации доказана наукой.
Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH) в 2012 году выдал грант на исследование, посвященное борьбе со стрессом посредствам медитации. Проводились исследования среди 279 взрослых, жалующихся на повышенный уровень стресса, раздраженность. Исследования показали, что после прохождения 8-недельного курса медитации на основе осознанного подхода состояние здоровья пациентов
улучшилось. Отсутствовали жалобы на раздраженность, стало проще пре-
одолевать стрессовые ситуации, улучшилось качество сна.
А исследование, проведенное под руководством психиатра Элизабет Ходж (Elizabeth A. Hoge), показало: после двух месяцев регулярной медитации у больных генерализованным тревожным расстройством значительно снизился уровень адренокортикотропного гормона (АКТГ). Это вещество влияет на синтез кортизола – гормона, участвующего в развитии реакции на стресс.
В основе простейшей (классической) медитации лежат три принципа: комфорт, расслабление мышц и концентрация на дыхании. Приведем краткую инструкцию о том, как это сделать из книги Пенмана и Уильямса «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире».
1. Подготовка
1.1. Найдите удобную позу: медитацию можно выполнять, лежа на
коврике или сидя на стуле, подушке или специальной скамеечке для
медитаций.
1.2. Если вы сидите на полу, ваша осанка должна быть прямой и внушать
вам чувство собственного достоинства, но без напряжения или зажатости. Сидя на стуле ноги не нужно скрещивать.
2. Концентрация на теле
2.1. Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Для этого обратите
внимание на те участки тела, которые соприкасаются с полом или другой
поверхностью, на которой вы сидите или лежите. Посвятите следующие
несколько секунд исследованию этих ощущений.
2.2. Теперь направьте внимание на ступни, начиная с пальцев ног, затем
расширьте сферу внимания, чтобы она включала стопы, пятки и верхнюю
часть ступни, пока вы не осознаете все физические ощущения в обеих
ступнях.
2.3. Теперь переключите внимание на голени, колени и бедра, затем на
живот, спину, грудь (от таза и бедер к плечам), потом на левую и правую руки и наконец на шею и голову
2.4. В течение следующей пары минут сконцентрируйтесь на всем своем
теле. Позвольте ему и любым возникающим ощущениям быть такими, какие
они есть. Зачастую у нас есть четкое представление о том, как все должно
быть, но во время медитации попробуйте отказаться от любых ожиданий.
Даже один-единственный момент, когда вы сможете увидеть и принять вещи такими, какие они есть, не стремясь что-либо изменить, может оказаться чрезвычайно важным.
3. Концентрация на дыхании
3.1. Теперь сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях в животе,
возникающих при вдохе и выдохе. Отметьте для себя меняющийся ритм
физических ощущений в этой части тела по мере того, как вы вдыхаете
и выдыхаете.
3.2. Возможно, вы заметите, как живот растягивается и приподнимается
на вдохе, и противоположные ощущения у вас будут, когда он опустится на
выдохе.
3.3. Постарайтесь сконцентрировать все внимание на дыхании, чтобы
заметить меняющиеся физические ощущения на протяжении каждого вдоха
и выдоха. Возможно, вам удастся заметить небольшие задержки между
вдохом и следующим за ним выдохом и между выдохом и следующим за ним вдохом.
3.4. Не старайтесь контролировать дыхание – просто дышите так, как
обычно.
Что делать, если внимание рассеивается?
Рано или поздно (чаще всего рано) ваше сознание перестанет следить
за дыханием. У вас в голове возникнут мысли, картинки, планы или мечты.
Но это ни в коем случае не ошибка, просто наше сознание так устроено.
Когда вы заметите, что отвлеклись от дыхания, можете поздравить себя. Вы
уже достигли некоторой степени осознанности, заметив это, и снова смогли
сконцентрироваться на ощущениях данного момента. Просто отметьте для
себя, на что именно вы отвлеклись, а затем аккуратно перенаправьте
внимание на ощущения в животе, связанные с дыханием.
Скорее всего, вы будете отвлекаться не раз и не два, поэтому запомните,
что цель состоит просто в том, чтобы понять, о чем вы задумались, а потом
вновь вернуться к дыханию. Это бывает очень непросто, и непослушное
сознание может вызвать у вас раздражение, которое, в свою очередь, создает в сознании дополнительный шум. Поэтому независимо от того, сколько раз вы будете отвлекаться, каждый раз (без ограничения), направляя внимание туда, где оно должно быть, воспитывайте сострадание к собственному сознанию.
Попробуйте увидеть в своем постоянно блуждающем сознании
возможность развить в себе терпимость.
Возможно, со временем вы поймете, что это добросердечное
отношение к беспокойному сознанию привносит элемент сострадания
в другие аспекты вашей жизни и что во время практики медитации
непослушное сознание становится вашим большим союзником, а вовсе не
врагом, как вы думали.
Продолжайте практику в течение примерно восьми минут или
дольше, если захочется, периодически напоминая себе, что в каждый
момент вы просто стремитесь осознать собственные ощущения. Дыхание и
телесные ощущения можно использовать в качестве якоря и с их помощью
возвращаться к настоящему моменту каждый раз, когда вы будете замечать,
что ваши мысли где-то далеко.
В течение первой недели авторы рекомендуют выполнять эту медитацию
каждый день как минимум дважды.
Всем успехов в освоении медитации! Всем добра! До новых встреч!