Рост мышц требует баланса, при котором нужно получать больше калорий, чем сжигать. Но при чрезмерном потреблении лишних калорий, велика вероятность набрать лишний вес. Рекомендуется добавить к рациону дополнительно 250-500 калорий.
Когда вы принимаете решительные меры, чтобы сбросить вес или нарастить мышцы слишком быстро, это может привести к нездоровым побочным эффектам, особенно если вы боролись с расстройством пищевого поведения в прошлом, принимаете определенные лекарства или страдаете каким-либо заболеванием. Желательно проконсультироваться со специалистом, прежде чем вносить изменения в рацион и план тренировок.
Для начала не забывайте про главные правила:
- Обязательно завтракайте
- Кушайте в одно время
- Включайте белок в каждый прием пищи
- Не забывайте про фрукты и овощи
- Употребляйте полезные жиры
- Пейте воду
Но забывать про углеводы и жиры тоже не стоит:
- Белок: тканевая и мышечная структура, участвующая в метаболизме и гормональной системе;
- Углеводы: топливо во время тренировки, основной источник энергии для мозга;
- Жиры: защищают жизненно важные органы, обеспечивают теплоизоляцию и запас энергии, транспортируют витамины.
Продукты для набора мышечной массы
Постная говядина
Сделайте этот продукт основным в рационе. Говядина содержит большое количество веществ полезных не только для роста мышц, но и для поддержания организма в целом. Это железо, цинк, витамины групп В и аминокислоты. Белок в таком мясе считается высококачественным, но важно выбирать его у проверенных производителей, которые не используют вредные добавки при производстве. И избегайте переработанных вариантов, таких как вяленое мясо и мясные деликатесы высокой степени переработки.
Курица без кожи
Такой же источник белка высокого качества. Курица важна при поддержании и восстановлении мышц, нужна для здоровья костей и поддержания веса.
Творог
Большая часть состава творога — медленно перевариваемый белок. Поэтому он хорошо подходит для набора мышц и надолго утоляет чувство голода. Является источником кальция, железа, фосфора и витамина В12.
Молоко
Молоко — отличное сочетание жиров, углеводов и белков. Оно содержит много витаминов и минералов, в том числе укрепляющий кости витамин D и кальций.
Лучше всего усваивается в естественном виде, а не в виде сухого порошка.
Яйца
Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, полезные жиры и витамин D.
Употребление в пищу цельных яиц после тренировки вызывает почти на 50% больший эффект наращивания мышечной массы, чем употребление только белков.
Свиная вырезка
Свиная вырезка относительно постная и все еще содержит много белка, что делает ее отличной пищей для наращивания мышечной массы.
Сывороточный протеин
Быстрый и удобный белок по справедливым ценам. Его используют до и после тренировки, смешивают с приемами пищи. Важно помнить, что это только добавка и исключать другие источники белка не стоит.
Рыба
Рыба богата белком, содержит мало жира и богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 незаменимы, потому что они сжигают жир и обеспечивают правильное функционирование процессов в организме и нормализуют обмен веществ.
Овсянка
Овсянка — лучший источник углеводов из-за низкого гликемического индекса (ГИ) и минимальной обработки. Благодаря этому сжигается жир, снижается голод и усваивается больше микроэлементов. Также овсянка обеспечивает углеводы для сохранения мышц.
Семена чиа
Семена чиа — источник силы и энергии, богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, растворимой клетчаткой, калием и антиоксидантами. Смешайте их в смузи или добавьте к овсянке.
Цельнозерновые
Цельнозерновые хорошо усваиваются и содержат много питательных веществ, что способствует устойчивому показателю энергии и общему здоровью.
Они повышают уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования мышечной массы, потери жира и увеличения сил.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи — важный источник антиоксидантов, необходимых для здорового функционирования иммунной системы. Они также содержат витамин С, Е и бета-каротин и клетчатку, которая помогает в правильном функционировании пищеварения и усвоении питательных веществ.
Финики и сухофрукты
Полстакана фиников и почти все виды сухофруктов содержат 200 калорий. Это отличный способ удовлетворить тягу к сладкому более здоровым способом. Финики богаты клетчаткой, калием, магнием и полезными антиоксидантами.
Батат
Чашка пюре из сладкого картофеля содержит примерно 250 калорий. Этот овощ поддерживает водный баланс в организме, укрепляет иммунную систему и помогает при артрите. Сладкий картофель считается отличным источником натуральных полезных для здоровья соединений, таких как бета-каротин и антоцианы.
Здоровые жиры
Обязательные продукты для набора мышечной массы. Это лосось, орехи, листовые овощи, масла, авокадо и семена. Они стимулируют рост мышц, увеличивают силу и поддерживают функции организма.
Ананас
Ананас содержит фермент, расщепляющий белок и улучшая его всасывание в пищеварительном тракте. Именно из-за него неудобно есть этот плод. Кроме того, противовоспалительные свойства ананаса уменьшают боль, болезненность и отек после тренировки.
Соевые бобы
Соевые бобы — лучший выбор при наращивании сухих мышц. В отличие от других вегетарианских источников белка, бобы содержат все девять незаменимых аминокислот.
Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит быстро усваиваемый сывороточный и медленно усваиваемый белок, а также витамин D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Кальций важен для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания энергии. Смесь разного белка — оптимальное сочетание для увеличения мышечной массы.
Чеснок
В чесноке содержится соединение под названием аллицин, которое снижает количество гормона стресса, циркулирующего в организме. Кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому меньшее количество стресса приводит к лучшему росту мышц.
Оливковое масло
Мононенасыщенные жиры в масле стимулируют выработку белка и предотвращают разрушение тканей. Продукт повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества.
Устрицы
Устрицы содержат более 20 граммов белка на 100 граммов. По сравнению с курицей содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5 мг на моллюска среднего размера.
Брокколи
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, а также соединения, похожие на него. Они также полны цинка, который, повышают уровень тестостерона. Не любите брокколи? Попробуйте цветную или белокочанную капусту.
Миндаль
Вкусная и полезная закуска для мышц. Миндаль богат витамином Е, который необходим для восстановления клеточных повреждений, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (20 миндальных орехов) содержит шесть граммов белка.
Водоросли
Помимо бесчисленного множества витаминов, минералов и антиоксидантов — они более питательны, чем капуста и крестоцветные овощи. Хлорелла и спирулина также полноценные источники белка.
Яблочный уксус
Употребление яблочного уксуса с медом перед едой повышает чувствительность к инсулину на более 30%.
Свекла
Употребление свеклы за час до тренировки повышает производительность, снижает воспринимаемое напряжение. Это означает, что тренировка будет дольше и интенсивнее.