Спортивное питание играет важную роль в наборе мышечной массы, особенно если вы тренируетесь в домашних условиях. Правильное питание может помочь вам достичь ваших целей быстрее, а также улучшить ваше здоровье и физическую форму. В этой статье мы рассмотрим, какое питание необходимо для набора массы тела в домашних условиях и предложим несколько простых рецептов.
Что нужно для набора массы тела?
Для набора массы тела необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите в течение дня. Важно также употреблять достаточное количество белков и углеводов, чтобы поддерживать рост мышц и восстановление после тренировок.
Примерный состав питания на день:
- Белки: 1.5-2 грамма на килограмм веса тела
- Жиры: 0.5 грамма на килограмм веса тела
- Углеводы: 3-5 граммов на килограмм веса тела
Простые рецепты для набора массы тела в домашних условиях:
1. Овсянка с фруктами и орехами
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья - 100 грамм
- Молоко - 200 мл
- Яблоко - 1 штука
- Банан - 1 штука
- Грецкие орехи - 30 грамм
- Мед - 1 столовая ложка
Приготовление:
1. Смешайте овсяные хлопья с молоком и оставьте на 10-15 минут.
2. Нарежьте яблоко и банан на кусочки.
3. Добавьте фрукты и грецкие орехи в овсянку.
4. Добавьте мед по вкусу.
2. Белковый коктейль
Ингредиенты:
- Банан - 1 штука
- Молоко - 200 мл
- Творог - 100 грамм
- Мед - 1 столовая ложка
- Лед - по вкусу
Приготовление:
1. Смешайте в блендере молоко, банан и творог.
2. Добавьте мед и лед по вкусу.
3. Размешайте до однородной массы.
3. Творожная запеканка
Ингредиенты:
- Творог - 400 грамм
- Яйца - 2 штуки
- Молоко - 100 мл
- Сахар - 2 столовые ложки
- Ванильный сахар - 1 пакетик
- Мука - 2 столовые ложки
Приготовление:
1. Смешайте творог, яйца, молоко, сахар и ванильный сахар в большой миске.
2. Добавьте муку и перемешайте до однородной массы.
3. Выложите массу в форму для запекания и разровняйте поверхность.
4. Запекайте в духовке при 180 градусах в течение 30-40 минут.
4. Тунец с рисом и овощами
Ингредиенты:
- Консервированный тунец - 1 банка
- Рис - 100 грамм
- Морковь - 1 штука
- Перец болгарский - 1 штука
- Лук - 1 штука
- Масло оливковое - 1 столовая ложка
- Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
1. Разогрейте сковороду и добавьте масло.
2. Нарежьте лук, морковь и перец болгарский на кусочки и обжарьте их на сковороде.
3. Добавьте консервированный тунец и немного воды. Тушите на среднем огне в течение 10 минут.
4. Варите рис в соответствии с инструкцией на упаковке.
5. Подавайте тунец с рисом и овощами.
5. Говядина с овощами
Ингредиенты:
- Говядина - 200 грамм
- Картофель - 1 штука
- Морковь - 1 штука
- Лук - 1 штука
- Масло оливковое - 1 столовая ложка
- Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
1. Нарежьте лук, морковь и картофель на кусочки.
2. Разогрейте сковороду и добавьте масло.
3. Обжарьте говядину на среднем огне до золотистого цвета.
4. Добавьте овощи и тушите на среднем огне в течение 15-20 минут.
5. Подавайте говядину с овощами.
6. Омлет с овощами и сыром
Ингредиенты:
- Яйца - 3 штуки
- Перец болгарский - 1 штука
- Помидор - 1 штука
- Лук - 1 штука
- Сыр - 50 грамм
- Масло оливковое - 1 столовая ложка
- Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
1. Нарежьте перец болгарский, помидор и лук на кусочки.
2. Разогрейте сковороду и добавьте масло.
3. Обжарьте овощи на среднем огне в течение 5 минут.
4. Взбейте яйца в миске и добавьте соль и перец по вкусу.
5. Вылейте яичную смесь на сковороду и добавьте овощи.
6. Посыпьте сверху тертым сыром и тушите на среднем огне в течение 5-7 минут до готовности.