Разминка перед тренировкой - это не просто формальность, это важнейший шаг, который создает основу для эффективной и травмобезопасной тренировки.
📌Вот почему разминку никогда не следует игнорировать:
1. Предотвращение травм. Правильная разминка постепенно усиливает кровоток, повышает температуру мышц и улучшает подвижность суставов. Это подготавливает тело к предстоящим физическим нагрузкам, снижая риск растяжений, вывихов и других травм.
2. Повышение работоспособности. Разминка стимулирует нервную систему, улучшая координацию, скорость реакции и мышечную активность. Это повышает общую работоспособность, позволяя вам максимально использовать свой потенциал во время тренировок и добиваться лучших результатов.
3. Повышение гибкости. Динамическая растяжка во время разминки помогает улучшить гибкость и амплитуду движений. Это позволяет повысить эффективность движений и помогает выполнять упражнения с правильной техникой, снижая риск травм, вызванных ограниченной подвижностью.
4. Активация энергетических систем. Постепенное повышение интенсивности во время разминки активизирует энергетические системы, подготавливая организм к нагрузкам предстоящей тренировки. Она постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и доставку кислорода, оптимизируя выработку энергии.
5. Улучшение кровообращения. Усиленный кровоток во время разминки улучшает доставку питательных веществ и кислорода к работающим мышцам. Это способствует лучшей работе мышц, уменьшает болезненность мышц и ускоряет восстановление после тренировки.
🔴Предлагаем вам подборку упражнений для универсальной разминки перед тренировкой на 5-10 минут, которая подойдет для каждого.
1. Разведение рук с захлестом голени. Начинаем разминку с несложного упражнения, в котором участвует и верхняя, и нижняя часть тела. Расставьте ноги шире плеч, руки разведены широко в стороны. Начните делать шаги с захлестом голени, стараясь дотронуться стопами до ягодиц. Одновременно с этим скрещивайте руки у груди, как будто пытаетесь себя обнять. Разводите руки максимально широко, сводя лопатки вместе.1. Разведение рук с захлестом голени. Начинаем разминку с несложного упражнения, в котором участвует и верхняя, и нижняя часть тела. Расставьте ноги шире плеч, руки разведены широко в стороны. Начните делать шаги с захлестом голени, стараясь дотронуться стопами до ягодиц. Одновременно с этим скрещивайте руки у груди, как будто пытаетесь себя обнять. Разводите руки максимально широко, сводя лопатки вместе.
2. Вращение рук с захлестом голени. Продолжаем выполнять шаги с захлестом голени. Но теперь одновременно с этим начинаем вращать руками, разминая плечевые суставы и разогревая мышцы рук. Делайте вращения руками с максимальной амплитудой, это не должны быть вялые махи руками.
3. Наклоны к ногам. Разведите руки в стороны, ноги расставлены шире плеч. Начните совершать наклоны к полу, стараясь дотронуться пальцами рук до противоположной стопы. Не округляйте спину при наклоне, она остается прямой. Сводите лопатки вместе. Это упражнение отлично разминает мышцы рук, спины, задней поверхности бедра.
4. Повороты в приседе для спины и плеч. Сядьте в глубокий сумо-присед, ноги расставлены широко, колени и носки смотрят в стороны. Упритесь руками в колени. Начните скручивать и проворачивать корпус в сторону так, чтобы почти лечь на бедро сначала одной ноги, потом другой. Сводите лопатки вместе, почувствуйте как разминаются мышцы груди, плеч, спины.
5. Вращения тазом. Теперь выполним несколько «вращательных» движений из суставной гимнастики, которые помогут хорошо размять мышцы, суставы и связки нижней части тела. Начнем с вращений тазом. Положите руки на талию и начните делать вращательные движения тазом, будто бы описывая круг. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.
6. Вращение коленей. Колени – самая уязвимая часть нашего суставно-связочного аппарата, поэтому никогда не забывайте их разминать перед тренировкой. Вращения коленями является отличным упражнением из суставной гимнастики, вы можете выполнять их даже не в тренировочные дни для профилактики болей в коленях. Выполните вращения по и против часовой стрелки
7. Выпады назад. Выпады назад помогают размять мышцы ног и ягодиц, а также подготовить коленные суставы для более сложных упражнений во время основной тренировки. Дополнительно разминаются плечевые суставы и мышцы рук за счет вертикальных подъемов рук. Обязательно включите выпады в разминку перед тренировкой, если вы планируете тренировать ноги или выполнять интенсивное кардио. Для разминки подойдут и выпады вперед, но они сильнее нагружают коленные суставы и подойдут для разминочных упражнений только подготовленным людям.
8. Вращение стопой. Немного отдохнем перед заключительным кардио-сегментом в нашей разминке перед тренировкой и выполним несколько круговых вращений стопой для разминки голеностопных суставов. Не забудьте выполнить вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу.
9. Восстановление дыхания. В конце тренировки не забудьте восстановить дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, которые сопровождаются махами руками и наклонами корпуса к полу. Выдыхайте при наклоне, вдыхайте при подъеме корпуса наверх.
🖇️Но на этом упражнения для разминки не заканчиваются, поэтому мы еще вернемся к данной теме.
🔴Выделите всего 5-10 минут на комплексную разминку, чтобы получить все ее преимущества.