Отвечу на вопрос сразу: 40-60 минут - это оптимальный вариант.
Если вы идёте на групповые тренировки, стандартная продолжительность - как раз 60 минут.
А теперь разберёмся зачем и почему.
Чтобы растяжка была эффективной и безопасной, нужна качественная разминка. А это значит: согреть все основные мышцы, поработать всеми суставами. На такую разминку уйдёт около 10 минут.
Дальше начинается работа с каждой частью тела: ноги, руки, спина, шея, живот. Как минимум 2 упражнения на группу мышц. Как правило, каждое упражнение это: динамические раскачивания и статичная фиксация положения. По времени: примерно 2 минуты на упражнение, итого: около 20 минут.
Если занимаемся растяжкой комплексно, то бывают акценты на разные группы мышц в разных тренировках. Например, сегодня больше внимания уделяем верёвочке, следующее занятие - спине, а потом - продольным шпагатам. В таком случае, в тренировку добавляем до 5 упражнений на конкретные группы мышц. Это ещё около 20 минут.
В конце каждого занятия будет полезна заминка с полным расслаблением. В своих занятиях я практикую шавасану из йоги. Эта мини-медитация с акцентом на дыхание занимает около 5 минут.
5 минут оставляем на объяснения, которые нужны новичкам и всем остальным, когда пробуем новые упражнения.
Вот и получилось занятие на 60 минут.
Когда вы тренируетесь самостоятельно дома и у вас нет целого часа, вы можете выбирать уроки продолжительностью от 10 минут. Но важно помнить:
- если в занятии нет разминки - сделайте ее отдельно, не поленитесь включить дополнительное видео! Заложите на это хотя бы 5 минут.
- выбирайте комплексные уроки, нельзя тянуть только одну группу мышц! Это может привести к перекосам, зажимам в других частях тела. Вот пример легкого комплексного стретчинга за 10 минут.
- учитывайте не только свой уровень подготовки, но и частоту тренировок. Если вы занимаетесь 2-3 раза в месяц - вам не подойдёт растяжка для «продвинутых». В погоне за быстрым эффектом, легко заработать травму и надолго попрощаться с тренировками.
Приятных тренировок!
