Норма витаминов и минералов
Витамины - это жизненно важные органические вещества, которые необходимы для правильного функционирования нашего организма. Они участвуют во многих процессах, таких как метаболизм, рост и развитие, иммунитет и т. д. Но какие витамины необходимо потреблять в соответствии с возрастом и полом, и какие последствия может привести их недостаток?
Витамин А Витамин А - это антиоксидантный витамин, необходимый для поддержания здоровья глаз, кожи и иммунной системы. У мужчин и женщин должно быть потребление от 600 до 900 микрограммов витамина А в день. Есть также установленный верхний предел безопасности в 3000 микрограммов в день. Существует множество продуктов питания, батых витамином А, таких как морковь, сладкий картофель, тыква, манго, а также рыбий жир.
Витамин В Группа витаминов B состоит из 8 различных витаминов, которые являются водорастворимыми и участвуют во многих процессах в организме человека. Ниже приведены рекомендуемые нормы потребления витаминов группы В для взрослых:
- Витамин B1 (тиамин): 1,1-1,2 мг в день для мужчин и женщин.
- Витамин B2 (рибофлавин): 1,3-1,6 мг в день для мужчин и женщин.
- Витамин B3 (ниацин): 14-16 мг в день для мужчин и женщин.
- Витамин B5 (пантотеновая кислота): 5 мг в день для мужчин и женщин.
- Витамин B6 (пиридоксин): 1,3-1,7 мг в день для мужчин и женщин.
- Витамин B7 (биотин): 30 мкг в день для мужчин и женщин.
- Витамин B9 (фолиевая кислота): 400 мкг в день для мужчин и женщин.
- Витамин B12 (цианокобаламин): 2,4 мкг в день для мужчин и женщин.
Важно отметить, что потребности в витаминах B могут быть немного выше у беременных и кормящих женщин, а также у людей, которые имеют повышенную физическую активность или употребляют алкоголь. Однако, в большинстве случаев, правильное питание и разнообразная диета могут обеспечить достаточное количество витаминов группы B.
Витамин С Витамин С - это один из самых важных антиоксидантов, необходимых для борьбы с вредными свободными радикалами и поддержания иммунной системы. Он также способствует здоровью костей, зубов и средствах связи. Для взрослых женщин потребление витамина С должно составлять около 75 миллиграммов в день, а для мужчин - 90 миллиграммов. Однако при болезнях, таких как простуда, потребность может возрасти. Продукты, богатые витамином С включают цитрусовые, брокколи, зеленый перец, киви и клубнику.
Витамин D Витамин D - это важный витамин, который помогает усваивать кальций в костях. Недостаток витамина D может привести к мягким костям и рахиту у детей. Рекомендуется потребление 600-800 МЕ в день у детей и взрослых. Источники витамина D - сыр, жирная рыба, яичные желтки и молочные продукты также богаты витамином D.
Витамин Е Витамин Е - это антиоксидантный витамин, который помогает защищать клетки от повреждений. Он также помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и имеет положительное влияние на кожу и волосы. Рекомендуемое потребление витамина Е для взрослого человека составляет около 15 миллиграммов в день. Источниками витамина Е являются растительные масла, орехи, семечки и зеленые овощи.
Витамин К Витамин К необходим для правильного свертывания крови и поддержания здоровья костей. Рекомендуемое потребление для взрослых составляет около 90-120 микрограммов в день. Источниками витамина К являются зеленые овощи, такие как шпинат, брокколи и капуста, а также желтые фрукты и овощи.
Витамин Рекомендуемое потребление
- Витамин А 700-900 микрограммов в день
- Витамин С 75-90 миллиграммов в день
- Витамин D 600-800 Междуродных единиц (МЕ) в день
- Витамин Е 15 миллиграммов в день
- Витамин K От 90 до 120 микрограммов в день
- Витамин В1 (тиамин) 1,1-1,2 миллиграммов в день
- Витамин В2 (рибофлавин) 1,1-1,3 миллиграммов в день
- Витамин В3 (ниацин) 14-16 миллиграммов в день
- Витамин B5 (пантотеновая кислота) 5 миллиграммов в день
- Витамин В6 1,3-,7 миллиграммов в день
- Витамин B7 (биотин) 30 микрограммов в день
- Витамин В9 (фолиевая кислота) 400 микрограммов в день
- Витамин В12 2,4 микрограмма в день
Недостаток витаминов может привести к различным заболеваниям. Например, недостаток витамина А может привести к проблемам со зрением, а недостаток витамина D может привести к ослаблению костей.
Витамины не токсичны в обычных дозах, но при их чрезмерном потреблении может наступить переизбыток (гипервитаминоз), который может быть опасным для здоровья. Вот приблизительные дозы витаминов, которые следует избегать, чтобы избежать возможного переизбытка:
Витамин А: более 10 000 международных единиц (МЕ) в день для взрослых.
Витамин D: более 4000 МЕ в день для взрослых.
Витамин Е: более 1000 мг в день для взрослых.
Витамин K: нет специфической рекомендуемой границы, но избегайте высоких доз, особенно если принимаете антикоагулянты.
Минералы - это необходимые организму элементы, которые помогают сохранить здоровье и жизнеспособность клеток, костей, мышц, нервной системы и других систем органов.
Кальций Кальций необходим для поддержания здоровых костей и зубов, нормального функционирования сердца, мышц и нервной системы, а также для контроля уровня давления крови. Рекомендуемое потребление кальция в день для взрослого человека составляет около 1000-1200 миллиграммов. Источниками кальция являются молочные продукты, твердые сорта сыра, орехи, рыба и зеленые овощи.
Хлор Хлор необходим для нормального уровня pH в крови и желудочных соках, а также для поддержания электролитного баланса в организме. Рекомендуемое потребление хлорида для взрослого человека составляет от 2,3 до 6 граммов. Источниками хлорида являются соль, морепродукты и рыба.
Хром Хром необходим для регулирования уровня глюкозы в крови и для обмена веществ. Рекомендуемое потребление хрома для взрослого человека составляет от 20 до 35 микрограммов в день. Источниками хрома являются орехи, овощи, мясо, рыба и злаки.
Магний Магний необходим для поддержания здоровой функции сердца, мышц, нервной системы и иммунной системы. Рекомендуемое потребление магния для взрослого человека составляет около 320-420 миллиграммов в день. Источниками магния являются фрукты, орехи, зеленые овощи, овсянка и рыба.
Фосфор Фосфор необходим для здоровой кости и зубов, а также для обмена веществ и энергии. Рекомендуемое потребление фосфора для взрослого человека составляет около 700 миллиграммов в день. Источниками фосфора являются мясо, рыба, молочные продукты, фрукты и зерновые.
Железо Железо необходим для борьбы с анемией и поддержания оптимального уровня гемоглобина в крови, а также для здоровья иммунной системы и мозговой функции. Рекомендуемое потребление железа для взрослого человека составляет около 8-18 миллиграммов в день для мужчин и 8-27 миллиграммов в день для женщин (из-за потери железа во время менструации). Источниками железа являются мясо, овсянка, бобовые, рыба и зеленые овощи.
Йод Йод необходим для здоровой щитовидной железы и правильного функционирования метаболизма. Рекомендуемое потребление йода для взрослого человека составляет около 150 микрограммов в день. Источниками йода являются морепродукты, такие как рыба и водоросли, а также йодированная соль и крупы.
Цинк Цинк необходим для поддержания здоровой иммунной системы, обмена веществ, роста и развития, а также для улучшения качества кожи, волос и ногтей. Рекомендуемое потребление цинка для взрослого человека составляет от 8 до 11 миллиграммов в день для мужчин и от 8 до 9 миллиграммов в день для женщин. Источниками цинка являются мясо, рыба, орехи, злаки и семена.
Селен Селен необходим для здорового функционирования иммунной системы и предотвращения оксидативного стресса в организме. Рекомендуемое потребление селена для взрослого человека составляет около 55 микрограммов в день. Источниками селена являются мясо, рыба, орехи, злаки и зеленые овощи.
Минерал Рекомендуемое потребление
- Кальций 1000-1200 миллиграммов в день
- Хлориды 2300-3600 миллиграммов в день
- Хром 25-35 микрограммов в день
- Магний 310-420 миллиграммов в день
- Фосфор 700-1250 миллиграммов в день
- Натрий 1500-2300 миллиграммов в день
- Селен 55 микрограммов в день
- Цинк 8-11 миллиграммов в день
- Йод 150 микрограммов в день
- Железо 8-18 миллиграммов в день
В общем, правильное питание является ключом к поддержанию здоровья и баланса в организме. Убедитесь, что ваша диета содержит достаточное количество витаминов и минералов.
Как без нутрицевтиков обогатить свой рацион витаминами можно узнать на бесплатном вебинаре https://best-webinars.ru/269600