Раздражение преследует каждого из нас по пятам. Факторов, вызывающих негативную эмоциональную реакцию, у каждого из нас масса.
В итоге из-за этого постоянного нервного напряжения вывести из себя нас может буквально любая мелочь.
И пусть повлиять на ситуации, вызывающие негативные реакции, зачастую мы никак не можем, но управлять своим эмоциональным состоянием нам все же под силу.
Давайте узнаем об эффективных способах самоконтроля и тех методах, что помогут выпустить накопившийся эмоциональный груз без ущерба для себя и окружающих.
Что представляет собой самоконтроль?
В момент, когда нас накрывает волна сильного раздражения, гнева или даже ярости в мозгу активируется миндалевидное тело. Особенность его работы состоит в том, что ответная реакция на раздражающий триггер в миндалине может обработаться буквально за четверть секунды.
В этот момент в кровь выбрасывается порция гормонов адреналина и норадреналина. Они в свою очередь запускают соответствующие физиологические процессы в виде учащенного сердцебиения, увеличения кровообращения мышц и изменения в мимике лица.
Все эти сигналы затем включают активность гиппокампа. Это та часть лимбической системы головного мозга, которая определяет наше поведение и память. Как раз в ней и хранится программа «бей или беги».
Если все это объединить в единый комплекс реакций, то неврологический ответ на триггер запускается буквально за 2 секунды.
Именно из-за высокой скорости ответа психологи уделяют особое внимание на техники ее задержки, советуя досчитать про себя до 10, прежде чем дать ответную реакцию, например.
Гнев имеет три возможные формы выражения: проявление гнева, выход гнева и контроль над гневом.
Так, например, подавленный внутри гнев может проявиться в пассивной агрессии в виде демонстративного молчания. Однако гнев, получивший явное воплощение, может нести угрозу для окружающих.
Поэтому из всех трех типов проявлений гнева лучшей стратегией является самоконтроль.
Самоконтроль представляет собой высшую психическую функцию, позволяющую человеку управлять своими эмоциями, поведением и даже мыслями.
Умение держать себя в руках помогает нам принимать взвешенные и осознанные решения, что в итоге значительно повышает качество жизни.
Склонность к самоконтролю определятся не только генетическими факторами, но и личными психологическими навыками, которые относятся к сфере эмоционального интеллекта.
Эту способность в себе человек может вполне развивать. Так что повышенная эмоциональность и высокий темперамент – это еще не приговор. Просто человеку придется приложить больше усилий для выработки этого умения, но оно того действительно стоит.
Как развивать самоконтроль?
Психологи утверждают, что навык самоконтроля обеспечивается работой той части психики человека, которая отвечает за внимание, умственные усилия, рассуждения и действия.
Поэтому лучшей стратегией для преодоления гневной реакции является обсуждение конфликта с целью его разрешения. Конструктивный диалог с обидчиком поможет справиться с раздражением.
Однако к этому разговору себя еще нужно определенным образом подготовить.
В ситуации, когда эмоции захлестывают нас, 5-6 глубоких вдохов могут оказаться недостаточными, чтобы вернуть себе адекватное состояние. Для этого можно использовать несколько практик.
1.Дыхание. Здесь можно воспользоваться разными техниками дыхания.
Равномерное дыхание заключается в спокойном вдохе через нос на четыре счета, небольшой задержке дыхания и выдохе также через нос на четыре счета.
Поочередное дыхание заключатся в той же технике, только здесь мы зажимаем пальцем на вдохе одну ноздрю, на выдохе – другую. Т.е. дышим поочередно каждой из ноздрей.
Дыхание через рот заключается в спокойном дыхании и одновременном расслаблении челюсти.
Гнев на лице проявляется стискиванием челюсти, при котором перенапрягаются жевательные мышцы. Раскрытый и расслабленный рот помогает снять это напряжение и за счет мимической памяти расслабить и внутреннее эмоциональное состояние.
2. Эмоции на бумагу. Чтобы снять внутреннее напряжение, нужно выговориться. Но гнев и раздражение заставляют нас сыпать обидными словами, причиняя моральную боль.
Чтобы избежать этого, нужно использовать технику автоматического письма. Для нее в течение 15-20 минут нужно непрерывно писать все, что на сердце: все эмоции и переживания, все мысли.
При этом не стоит думать о знаках препинания, орфографии или стройности формулировки мыслей. Следует просто выплеснуть поток мыслей на бумагу. Их все равно никто не увидит, ведь после практики записи нужно уничтожить.
3. Физическая активность. Исследования ученых доказали, что физическая активность оказывает прямое влияние на гиппокамп. Ту область, которая непосредственно отвечает за эмоциональные реакции и память.
Поэтому в ходе спортивных тренировок меняется состояние человека. Мышечное напряжение тела во время движения также помогает внутренне расслабиться.
4. Разговор вслух наедине с собой. Если человеку сложно писать во время гнева, то можно просто выговорить все вслух наедине с самим собой. Этот монолог поможет лучше вникнуть в суть проблемы и разобраться в том, как ее решить.
5. Уборка. Монотонная физическая деятельность помогает сместить фокус внимания с проблемы, что снимет чрезмерную эмоциональную нагрузку.
Кроме того, порядок дарит ощущение спокойствия и безопасности, а также способствует улучшению ментального состояния, помогая лучше концентрировать внимание.
6. Кино. Просмотр кинофильмов или сериалов помогает переключить внимание со своих переживаний, а заодно выплеснуть подавленный гнев или раздражение через сопереживание героям, вернув себе тем самым внутренний покой.
7. Творчество. В деле высвобождения подавленных эмоций творчество – одно из лучших средств самовыражения.
Творческие занятия помогают не только успокоиться и прийти в себя, но и переменить негативные мысли на положительные.
Регулярные занятия творчеством помогают сохранять хорошее настроение и бороться со стрессом.
8. Ароматерапия. Ученые выяснили, что по крайней мере в объеме 75% аромат влияет на наше эмоциональное состояние. Ведь обонятельные сигналы обрабатываются в той же лимбической области головного мозга, где живут наши эмоции.
Вот почему сеансы ароматерапии дают столь ощутимые результаты в деле управления нашим психоэмоциональным состоянием.
Теперь мы знаем, как обрести самообладание и помочь себе противостоять приступам гнева и раздражения.
Компания «Дом Свечей» желает всем хорошего настроения.
А для эмоциональной поддержки украсьте ароматом свою повседневность.
Заходите на сайт, великолепные интерьерные парфюмы ждут Вас!
#самоконтроль #самопознание #психология #общество
