Одни атлеты вполне ими довольны, другие не решаются попробовать их из-за возможных побочных эффектов. Давайте рассмотрим все аспекты их приема: смысл, положительные эффекты, отрицательные, последствия и риски.
О предтренировочных комплексах
Предтренировочный комплекс (предтреник, предтрен) - это пищевые добавки, предназначенные для повышения уровня энергии, усиления фокусировки и производительности на спортивной тренировке.
Утверждается, что предтреники "заряжают" вас энергией на тренировку, усиливают вашу концентрацию и КПД тренировочной сессии. Это подтверждается результатами научных экспериментов, например, в International Journal of Environmental Research and Public Health.
Предтренировочные комплексы выпускаются в различных формах, от порошков, которые надо размешивать в воде или соке, до капсул, которые просто запиваются стаканом воды. Они содержат набор различных ингредиентов, вместе работающих на улучшение физических и ментальных способностей спортсмена.
Возможные ингредиенты
Кофеин
Кофеин является самым частым игроком предтреника. Именно он высвобождает дополнительную энергию и усиливает фокусировку, блокируя аденозиновые рецепторы в мозге.
Заметьте, он не привносит энергию извне, он извлекает её из ваших собственных запасов.
Если вы хотите увидеть только Дзен-каналы, на которые подписаны, зайдите на вкладку "Подписки" в нижней правой части экрана.
Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в Journal of the International Society of Sports Nutrition, кофеин способен улучшить ваши спортивные результаты, увеличивая выносливость, мощность и скорость, однако чрезмерное его потребление может дать неблагоприятные побочные эффекты, такие как беспокойство, нервозность и бессонница.
Бета-аланин
Бета-аланин - незаменимая аминокислота, используемая организмом для производства карнозина, участвующего согласно исследованию, опубликованному в 2023 году в журнале Nutrients, в буферизации закисления мышц во время тренировки.
Таким образом бета-аланин отодвигает утомление, позволяя атлету тренироваться более интенсивно и дольше по времени, что подтверждается наукой, например, в International Journal of Environmental Research and Public Health.
BCAA
BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) - это три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), используемые организмом для построения мышц. Согласно систематическому обзору, опубликованному в 2022 году в журнале Nutrients, BCAA ослабляют послетренировочную мышечную болезненность и участвуют в торможении утомления во время тренировки.
Креатин
Креатин - молекула природного происхождения, которая производит аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник энергии для мышечных сокращений.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Согласно статье, опубликованной в журнале Nutrients в 2021 году, принимая креатин, атлет увеличивает количество доступного для использования АТФ, что позволяет ему и тренироваться интенсивнее, и восстанавливаться быстрее.
Карнитин
Согласно данным National Institutes of Health это аминокислота используется для переноса жирных кислот в митохондрии клеток для сжигания в качестве мышечного топлива.
Хотя некоторые исследования показывают, что прием карнитина повышает спортивные результаты, данные насчёт его эффективности неоднозначны, необходимы дополнительные исследования.
Желательные эффекты предтренировочного комплекса
Повышение уровня энергии и выносливости
За это отвечают кофеин и бета-аланин. Реда Элмарди, RD, CPT, сертифицированный нутрициолог, персональный тренер и основатель ActivBuilt: "Способствуя увеличению притока кислорода к работающим мышцам, предтренировочные комплексы дают атлету энергию и выносливость во время тренировки".
Усиление фокусировки и внимательности
Согласно исследованию, проведенному в 2020 году и опубликованному в International Journal of Environmental Research and Public Health, за этот эффект также отвечает кофеин, а по данным журнала Nutrients хорошее настроение и более чёткую работу мозга атлета обеспечивает бета-аланин.
"Предтренировочные комплексы помогают глубже сосредоточиться на тренировочном процессе и не отвлекаться на раздражающие факторы окружения, а кофеин или другие стимуляторы позволяют оставаться бодрым и сосредоточенным на протяжении всей тренировки", - говорит Элмарди.
Улучшение результатов в построении мышечной массы
Согласно обзору 2018 года, опубликованному в Journal of the International Society of Sports Nutrition, при регулярном применении предтренировочные комплексы в перспективе способствуют увеличению мышечной массы при соблюдении соответствующих параметров питания и отдыха. В частности за это отвечает креатин, способствующий увеличению силы и размеров мышц.
Другие ингредиенты, такие как BCAA, увеличивают выносливость мышц и ослабляют их повреждения во время тренировки.
"Прием предтреников перед сессией усиливает накачку и способствует росту мышц в дальнейшем", - говорит Элмарди. "Регулярно обеспечивая организм адекватным питанием перед и после тренировки, вы вполне можете рассчитывать на увеличение мышечных размеров".
Возможные нежелательные эффекты предтренировочного комплекса
Токсичность
Согласно обзору 2018 года предтренировочные добавки часто содержат ингредиенты, которые могут быть вредны в больших дозах. Например, даже чрезмерное потребление кофеина может вызвать беспокойство, увеличение частоты пульса и даже остановку сердца.
Согласно упомянутому выше исследованию 2023 года, бета-аланин, еще один распространенный ингредиент предтреников, может вызывать безобидное покалывание кожи, но в крайних случаях привести к нейротоксичности.
Обезвоживание
Ежедневный прием предтренировочных комплексов способен привести к обезвоживанию. Обезвоживание усугубляется тем, что после приема предтренировочного комплекса некоторые люди из-за его стимулирующего действия не испытывают жажды.
Обезвоживание вызывает головокружение, утомление и ведёт к ухудшению спортивных результатов.
Полезно знать: Семь условий, при которых пить воду надо, даже если не хочется
"Предтренировочные добавки часто содержат довольно много кофеина, который может вызвать обезвоживание. Если весь день вы не пьете адекватное количество воды одновременно используя предтренировочные комплексы, то опасность обезвоживания возрастает", - говорит Элмарди.
Перетренированность
Предтренировочные добавки нацелены на повышение уровня энергии и противодействие утомлению, что одновременно повышает риск перетренированности. Об этом сообщило одно исследование, опубликованное в 2021 году в журнале Nutrients.
Перетренированность чревата нарастанием травматизма, развитием хронического утомления, ухудшением как физической, так и умственной производительности.
"Предтренировочные добавки, действуя как стимуляторы, заставляют организм работать в усиленном режиме, что рано или поздно истощает ткани и увеличивает риск травм", - говорит Элмарди.
Как выбирать предтренировочный комплекс
Лучше не экспериментировать, а брать добавки с ингредиентами, спортивная польза которых подтверждена научными изысканиями, такие как как бета-аланин, BCAA, креатин и кофеин.
Берите продукцию зарекомендовавших себя авторитетных брендов, поскольку производство добавок особо не контролируется и другой защиты от мошенников у вас нет.
Кому следует избегать приема предтренировочных комплексов
Только тем, у кого имеется аллергия или избыточная реакция на какой-либо ингредиент, например, кофеин или используемый заменитель сахара. Кроме того, не принимайте больше рекомендованной дозы и учитывайте индивидуальную чувствительность.
При наличии хронических заболеваний лучше посоветоваться с врачом.
Креатин лучше предтренировочного комплекса?
Креатин и предтренировочный комплекс служат разным целям и по-разному воздействуют на организм человека. Креатин, как известно, увеличивает мышечную силу и мощность, но в перспективе, его действие накопительное.
Предтренировочный комплекс же отвечает за энергию и концентрацию прямо во время тренировки, то есть его действие немедленное. Сочетание того и другого вполне эффективно для достижения спортивных целей.
Автор: Adam Meyer
Перевод: Виктор Трибунский
Источник