Как перестать прокрастинировать?

Любите откладывать дела? Возможно, что дело в прокрастинации. Исследования показывают, что около 20% всех людей прокрастинируют хронически. По сути, это психологическая проблема с нейробиологическими корнями. Чаще всего, прокрастинатор со стажем, не уверен в своих силах и возможностях. Это проблема отношения к себе, самооценки и к своему времени.

В портрете прокрастинатора можно проследить склонность к перфекционизму, достигаторству, а также желание избегать нежелательные эмоции, мысли и события. Человек переживает определенные циклы прокрастинации. Начинается все с негативных убеждений, которые появились в детстве или в молодом возрсте. Например, могут быть типичны мысли и убеждения: "Я недостаточно хорош(а)", "нужно сделать лучше", "я недостаточно идеален", "я не справлюсь", "я обязательно провалюсь и ничего не получится". Узнаете себя? Вместе с такими мыслями человек ищет убеждение в реальной жизни и подтверждает свои мысли. Так формируется порочный круг прокрастинации и поведение прокрастировать закрепляется. Все это усугубляются социальными сетями, месседжерами, сериалами и другими вещами, которые отвлекают нас и воруют наше внимание.

Не будем забывать о возможной роли психических расстройств, например, депрессии, тревожных, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, бессонницы, а также долгого и интенсивного стресса. Все это будет усугублять привычку прокрастинировать. Так как же побороть прокрастинацию? Читайте дальше!

Основное правило в борьбе во своей прокрастинацией: найти свои уникальные правила прокрастинации и изменить.

Потому что происходит цикл, например: я люблю покушать, попить кофе, позаниматься спортом или поиграть в игры (выбирайте на свое усмотрение правило) вместо важной рабочей задачи. Ведь она такая скучная, срашная, за нее могут отругать или я сам(а) на себя поругаюсь. Это правило теперь со мной, потому что когда я начинаю пить кофе, сидеть в месседжерах или играть игры ДО выполнения задачи, то я подкрепляю позитивно мою прокрастинацию. Так привычка и форммируется. Поэтому мы любимым делом позитивно должны подкреплять ПОСЛЕ выполнения задачи. Вот увидите, ваша привычка через некоторое время изменится.

Другой пример: Ольга аналитик-перфекционист. Она готовит отчеты по 8 часов в день. Ищет ошибку. И да, это прекрасно, но она нужно было отправить отчет еще вчера. Здесь перфекционизм не помогает, к сожалению, а является копинг-стратегией в защиту от негативных эмоций и порождает еще большую прокрастинацию. Но подробнее про перфекционизм в следующий раз.

Поэтому мы стремимся сделать лучшее, что зависит от нас, подойти к задаче максимально реальное количество ра, а после этого уже отправляем, если поджимают сроки. Лучше так, чем никак.

После осознания ваших правил, вам нужно провести мысленную работу — какие преимущества дают мне мои правила? Действительно ли после сериала, кофе с булочкой, сна, я работаю эффективнее? Бывало ли такое, что только откладываю важные дела, а от этого чувствую себя хуже?

Продолжение следует...

А что вам помогает прокрастинировать меньше? Поделитесь!

Ваш психолог Мария Митина