Ошибочно думая, что мышцы устроены примерно как резина, многие предполагают, что «чем дольше сижу и ниже просел, тем эффективней». Но за то, какая амплитуда с нами сохранится, отвечают не механические свойства мышц, а особенности нашей очень тонко настроенной нервной системы.
Наука говорит, что удержание статичной позы на растяжку после 40 секунд не приносит никаких дополнительных бонусов. Поэтому 40-60 секунд (последняя цифра — только если поза устойчивая и вам в ней умеренно комфортно) можно считать за адекватный максимум.
Так что если вы привыкли страдать по 3 минуты на шпагате, потому что «так я просаживаюсь глубже, чем за три подхода по минуте!», время переосмыслить подход. Количество страданий не конвертируется пропорционально в результат, а то, насколько вы просели за один конкретный раз, не влияет напрямую на закреплённый прогресс. Чаще наоборот: чем больше стресса в растяжке, тем больше нервная система будет от нее защищаться.
Если же вам нравится сидеть дольше (знаю, есть такие люди — они заходят в позу и проживают в ней будду), то безвредным считается удержание позы вплоть до 5 минут. Это однако не относится к уязвимым положениям вроде шпагата, где вы тазом не достаёте до пола, по другим причинам: мышцы, контролирующие амплитуду, отключаются и не могут ее тормозить, а это очень травмоопасно. Так что если вы любитель засесть в шпагат надолго — подкладывайте опору/кирпичики под таз ровно на той высоте, на которой вы чувствуете то самое полуприятное растяжение.
Подчеркну, такие мероприятия подходят для личных тренировок, если отвечают вашему вкусу, но являются плохим выбором для групповых занятий.
(Автор — Кристина Думанская)
