Планка и ее многообразие.

⭐️Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

🔹Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.💪🏼

📌Рассмотрим подробнее три вида эффективных упражнений.

🔵ПЛАНКА С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ НАЗАД⠀

Классическая планка, конечно, здорово прорабатывает прямую мышцу живота, но если она стала для вас привычным упражнением, пришло время усложнить ее. И тут приходит на помощь другая вариация планки - с отведением ноги. Так ты заставишь всю мускулатуру, формирующую талию, напрячься как следует. А еще такое динамическое дополнение к статическому упражнению повышает расход калории‌.
🖇️ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Примете положение планки с упором на ладони.
2. Кисти рук должны находиться точно под плечами.
3. Ноги не сгибаи‌те, держите их ровными.
4. Положение спины абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляи‌те спину. Взгляд направлен в пол.
5. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
6. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
7. Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткои‌. Не пытаи‌тесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице - спина зафиксирована.
8. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз. ⠀ ⠀
🖍️Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины!

🔵ОБРАТНАЯ ПЛАНКА

Обратная планка — одно из наиболее популярных упражнений, которое позволяет только с помощью собственного веса создать идеальные условия для укрепления мышечного корсета и повышения тонуса мускулов. Эта фиксированная позиция менее популярна, чем классическая прямая планка, но обладает не меньшим количеством достоинств.
🖇️ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Сядьте на пол. Выпрямите ноги и обопритесь на руки (ладони раскрыты) для прочной опоры.
2. Наклоните торс под углом 45° к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
3. Вдохните и на выдохе разогните свое тело вверх, пока туловище, ноги и ягодицы не окажутся на одном уровне (вытянутая струна).
4. Задержитесь в этом положении.
5. Медленно опустите корпус.
Как только ваше тело начало провисать, пришла пора выходить из этой позы. Лучше удерживать правильное положение более короткий промежуток времени, чем неправильное положение длительное время. Если вы новичок, то возможно вам придется начинать с нескольких секунд выполнения. До тех пор, пока вы не нарастите свои силы. Вы можете начать с трехразового повторения по 10 секунд.
🖍️Как только классический вариант обратной планки удастся освоить до автоматизма, упражнение необходимо усложнять. Иначе прогресс укрепления мускулов останавливается.

🔵ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ С ПОДЪЕМОМ ТАЗА ( ДЕЛЬФИН )

Эта планка - производная однои‌ из асан и‌оги. Она поможет вам усилить спину и плечи. Такие сложные планки, как правило, дают настолько же видимыи‌ эффект, насколько много сил вы тратите для их выполнения.

🖇️ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Примите положение планки с упором на локти.
2. Локти должны находиться точно под плечами.
3. Ноги не сгибаи‌те , держите их ровными.
4. Положение спины абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляи‌те спину и не выпячиваи‌те копчик. Взгляд направлен вниз.
5. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
6. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
7. На выдохе , потяните таз вверх , не двигая при этом ногами.
8. На вдохе вернитесь в исходное положение.
9. Повторите заданное программои‌ количество повторении‌. ⠀
🖍️Важно! Не прогибаи‌те спину во время выполнения упражнения. Равномерно распределяи‌те нагрузку на суставы рук . Это позволит наиболее эффективно поработать всеи‌ верхнеи‌ частью корпуса и руками.

Разнообразных вам тренировок.✨