Приветствую вас, друзья! Меня зовут Игорь, и я работаю персональным тренером уже более десяти лет. За это время я помог многим людям достичь своих фитнес-целей, и одной из популярных из них были подтягивания. Причем не только у мужчин, но и у женщин.
Зачастую большинство моих подопечных не могли сделать и одного повторения, и это совершенно нормально. Я здесь, чтобы сказать вам, что каждый может научиться подтягиваться, и вот простой, но эффективный план, которым я хочу с вами поделиться.
Шаг 1: Укрепление верхней части тела
Подтягивание — это сложное упражнение, которое активирует множество групп мышц: спину, плечи, руки и даже пресс. Чтобы научиться подтягиваться, вам необходимо укрепить верхнюю часть тела.
Упражнения для верхней части тела являются ключевыми для развития силы и выносливости, необходимых для подтягивания. Рассмотрим некоторые эффективные упражнения для развития этих мышц.
- Отжимания: Отжимания — это упражнение, которое тренирует большую группу мышц, включая грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы. Это упражнение можно делать с различными вариациями для большего эффекта, такими как отжимания на наклонной плоскости для работы с верхней частью груди или отжимания на пальцах для увеличения силы рук.
- Австралийские подтягивания: Обратные подтягивания эффективно развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы и мышцы передней части плеча.
- Вис на турнике: Упражнение является классическим и эффективным методом развития предплечья и силовой выносливости хвата.
- Сгибания рук: Это упражнение замечательно развивает бицепс.
Шаг 2: Негативные подтягивания
Негативные подтягивания играют важную роль в нашей методике обучения. Они фокусируются на эксцентрической или негативной фазе подтягивания, которая признана учеными одним из наиболее эффективных способов развития мышечной силы.
- Что такое негативные подтягивания? Негативные подтягивания начинаются с того, что вы уже находитесь в верхней точке упражнения. Вы можете воспользоваться прыжком или стулом, чтобы подняться на перекладину. Главное здесь — это контролировать фазу опускания. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя контроль над движением.
- Почему негативные подтягивания эффективны? Во время негативных подтягиваний ваши мышцы находятся под длительным напряжением, что способствует их росту и укреплению. Это также помогает улучшить нейромышечную координацию, что важно для выполнения полных подтягиваний.
- Как добавить негативные подтягивания в тренировку? Попробуйте выполнить 3-5 подходов негативных подтягиваний, каждый по 3-5 повторений, с отдыхом между подходами 2-3 минуты. На фазе опускания старайтесь удерживаться как можно дольше, но не менее 3-5 секунд.
Не забывайте, что это достаточно тяжелое упражнение и может вызвать мышечное ощущение "отказа". Это нормально. Постепенно повысится ваша сила и выносливость, позволяя вам сделать больше повторений и удерживаться дольше.
Шаг 3: Подтягивания с помощником
Если у вас есть доступ к тренажеру гравитрон или резиновый эспандер, обязательно воспользуйтесь этим. Эти приспособления могут существенно облегчить упражнение, уменьшая вес, который вы подтягиваете.
Резиновые эспандеры различной степени натяжения, помогут составить прогрессивную перегрузку в вашей тренировочной программе.
Шаг 4: Полные подтягивания
Теперь, когда вы преодолели предыдущие этапы, пришло время попробовать полные подтягивания. В начале может получиться всего одно или два повторения, и это нормально. Главное — это сохранять уверенность в себе и продолжать практиковать подтягивания.
Шаг 5: Постепенно снижайте вес тела
Подтягивание — это упражнение с собственным весом, и один из факторов, влияющих на его выполнение, является вес тела. Чем больше вес, тем больше нагрузка на мышцы и тем сложнее упражнение. Поэтому постепенное снижение веса тела может помочь вам в достижении вашей цели в подтягиваниях.
- Как это сделать? Постепенное снижение веса тела не означает быстрых и резких диет. Напротив, это должен быть здоровый и сбалансированный подход к питанию и физической активности. Вода, продукты богатые белком, контроль порций и употребление цельных, непереработанных продуктов — это ключевые аспекты этого процесса. Комбинирование этого с регулярными кардио, такими как ходьба в гору, велоспорт или плавание, также может помочь снизить вес тела.
- Почему это важно? Снижение веса тела снижает нагрузку на ваши мышцы и суставы во время подтягивания, что позволяет вам выполнять больше повторений.
Программа тренировок на неделю
Здесь представлена основная программа тренировок на неделю для тех, кто стремится улучшить свою способность подтягиваться. Однако помните, что все индивидуально и это общая программа, которую возможно потребуется адаптировать под ваши индивидуальные цели, уровень физической подготовки и общее состояние здоровья.
Понедельник: Укрепление верхней части тела
- Подтягивания на максимум
- Отжимания: 3 подхода по 10 повторений
- Австралийские подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
- Подъемы гантелей на бицепс: 3 подхода по 10 повторений
- Вис на турнике: 3 подхода до отказа
Вторник: Кардио и пресс
- 30 минут ходьбы, плавания или велосипеда
- Планка: 3 подхода на максимальное время
- Скручивания туловища: 3 подхода по 15 повторений
- "Велосипед": 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Среда: Отдых
Четверг: Тренировка подтягиваний
- Подтягивания на максимум
- Негативные подтягивания: 3-5 подходов по 3-5 повторений
- Упражнение с эластичными лентами: 3 подхода по 10 повторений
- Подтягивания с помощью партнера или тренажера: 3 подхода на максимальное число повторений
Пятница: Кардио и пресс
- 30 минут бега, плавания или велосипеда
- Планка: 3 подхода на максимальное время
- Обратные скручивания: 3 подхода по 15 повторений
- Вис на турнике с поднятыми коленями: 3 подхода до отказа
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Эта программа тренировок разработана таким образом, чтобы дать вам возможность отдыхать и восстанавливаться между тренировками по подтягиванию, а также помочь вам укрепить другие важные группы мышц, которые играют роль в подтягиваниях.
Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Желаем вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарим за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.