Лето не за горами, и я уверен, вам нужны надлежащие знания, чтобы достичь своих целей по снижению веса. В этой статье мы рассмотрим не только основы похудения, но и потерю жира.
Вероятно, это будет мой самый краткий пост о похудении, поскольку за последние два года я много писал о всем, что касается фитнеса.
Я рассмотрел темы о потере жира, наращивании мышечной массы, силовых тренировках и общей потере веса и о том, как это работает.
Я расскажу об этом людям, которые хотят сбросить жир правильным способом.
Перво-наперво, почему я различаю потерю жира и потерю веса? Что ж, потеря веса составляет более всего потерянного веса, а потеря жира - потерянный жир. Две разные вещи.
Вы можете похудеть, не теряя жир, поэтому важно знать разницу. Особенно, когда вы впервые встаете на весы во время своего путешествия по снижению веса.
Когда вы впервые начнете ограничивать потребление калорий, в частности, сокращая потребление углеводов, вы сначала потеряете вес воды. По мере того, как вы углубляетесь в свое путешествие по снижению веса, начнет происходить потеря жира.
Общее различие между потерей веса и сжиганием жира заключается в том, что, хотя потеря веса может быть любым типом массы или истощением воды, потеря жира - это строго потеря жировой массы.
Как я объясню позже, вам захочется сосредоточиться на потере жира, поскольку в долгосрочной перспективе это более эстетично, чем строгое похудение.
Как ограничить потребление калорий для похудения (количество поступающих калорий против расхода калорий)
Чтобы ограничить потребление калорий и, следовательно, похудеть, вы должны сначала знать, сколько калорий (приблизительно) необходимо для поддержания вашего текущего веса.
Как только вы это узнаете, вы будете потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму, что приведет к потере веса.
Примерно каждую неделю, в зависимости от скорости, с которой вы теряете вес, вы хотите соответствующим образом регулировать потребление калорий. Если вы не худеете, сократите потребление калорий. Если вы худеете, сохраняйте количество калорий на прежнем уровне.
Если вы находитесь на плато, в зависимости от того, как долго вы ограничивали потребление калорий, вам может потребоваться либо сделать перерыв в диете, либо снизить потребление калорий.
Также имейте в виду, что потеря веса не является линейной. Вы можете похудеть за одну неделю, а затем набрать вес на следующей неделе, или ваш прогресс в снижении веса не сдвинется с места в течение некоторого времени.
В любом случае, вы хотите сосредоточиться на своих целях по снижению веса путем ограничения калорийности.
Скоро мы более подробно рассмотрим процесс похудения.
Периодизация диеты для похудения и устойчивого сжигания жира
Достижение плато - это совсем другое дело, чем не терять вес неделю за неделей из-за неправильного назначения макроэлементов.
Когда вы замечаете, что ваш прогресс в снижении веса замедлился, это может быть сигналом о том, что ваш организм метаболически адаптируется к длительному периоду ограничения калорий. Когда ваше тело адаптируется, ваш прогресс в снижении веса в конечном итоге остановится, что приведет вас в замешательство.
Многие люди, похоже, полностью игнорируют периодизацию диеты. Это ключ не только к устойчивой потере веса, но и к постоянному сжиганию жира на всю жизнь.
Я вижу, как люди сокращают потребление калорий без всякой причины, а затем они либо переедают и снова набирают вес, либо ограничивают себя настолько слепо, что в конечном итоге переводят свой организм в режим голодания, когда его организм запасает энергию в виде жира для выживания.
Это отсутствие планирования саботирует их прогресс в снижении веса.
Ключ к снижению веса / сжиганию жира - подсчитывать и отслеживать свои калории с помощью макроэлементов!
Многие люди слишком ленивы, чтобы делать это, или они думают, что это не обязательно для похудения.
Если вы случайно теряете вес из-за того, что набрали немного жира, во что бы то ни стало следите за своей пищей и таким образом теряете жир.
Если у вас избыточный вес или ожирение, вы, вероятно, тоже можете “угадывать”, округляя глаза. Однако в какой-то момент вам придется присесть на корточки и серьезно заняться отслеживанием, потому что вам предстоит пройти долгий путь к достижению ваших целей по снижению веса.
Добавьте к этому тот факт, что многие люди с избыточным весом или ожирением нуждаются в пересмотре своего образа жизни. Другими словами, отслеживание может быть утомительным, но оно выполняет свою работу. Это также облегчает вашу жизнь, хотите верьте, хотите нет.
Итак, как мы систематизируем нашу диету? Это простой процесс, и он не должен быть таким сложным. Последнее, что я хотел бы сделать, это усложнить ваше путешествие по снижению веса.
Для большей ясности я собираюсь переключить передачу, чтобы сосредоточиться на потере жира в остальной части статьи.
Когда дело доходит до “как” для периодизации диеты, все, что вам нужно помнить, это то, что чтобы избежать метаболической адаптации, вы должны:
- Отслеживайте свои калории и макроэлементы (подробнее о макросах в следующей части)
- Знайте, как рассчитать свой TDEE (количество калорий для поддержания вашего текущего веса)
- Уменьшите нагрузку на сердечно-сосудистую систему
После 6-8-недельного периода последовательной потери веса путем ограничения калорийности вы хотите увеличить потребление калорий для поддержания. Итак, на 6-й или 8-й неделе вы взвешиваетесь, как делали еженедельно, затем подсчитываете количество калорий для поддержания веса и потребляете это количество примерно в течение 7 дней.
