Материал статьи был подготовлен в сотрудничестве с Тимом Брауном, – врачом-хиропрактиком, работающим с лучшими спортсменами в мире. Статья призвана исследовать основные принципы функционирования организма с привязкой к серфингу, а также помочь тебе использовать эту информацию, чтобы обезопасить себя в воде и избежать травм. Несмотря на полноту предоставленной информации, ничто не заменит непосредственной медицинской помощи в случае получения травмы.
Почти все спортивные травмы связаны с дисбалансом в нескольких ключевых областях. Доктор Тим Браун – опытный специалист в области спортивной медицины и тренер известных серферов, выделят пять ключевых условий хорошего физического здоровья. Это правильная осанка, дыхание, подвижность, умение держать баланс и хорошая растяжка.
Потеря хотя бы одного условия делает тебя уязвимым перед травмами. Если ты продолжаешь заниматься любимым спортом, не обращая внимания на эти условия, то с высокой долей вероятности ты причинишь себе вред.
Как учил Ньютон: «Действию всегда есть равное и противоположное противодействие». А учитывая, что человеческое тело является чрезвычайно сложной сетью взаимосвязанных систем, чем больше нагрузка, тем выше шанс возникновения таких реакций.
Важность правильной осанки...
«В базовом понимании термин «правильная осанка» (также «поза») – это о том, как тело проводит энергию, - отмечает доктор Браун. – Осанка связана со всеми подсистемами организма, поэтому поддержание правильной осанки критически важно для достижения максимальных результатов. Она также влияет на способность тела адаптироваться к изменяющимся нагрузкам, связанным с активными видами деятельности, такими как серфинг, а также на способность организма правильно восстанавливаться — как после травмы, так и после ежедневной активности».
Прежде, чем мы углубимся в детальное изучение осанки, важно понять, как работают суставы. Когда сустав выровнен должным образом, мы называем это состояние «отцентрованность». Когда сустав отцентрирован, нервные окончания, мышцы и все, что находится вокруг сустава, — взаимодействует правильно и, следовательно, сустав надежно защищен. Когда в наших мышцах дисбаланс, тело выходит из состояния равновесия, и мы теряем ту самую отцентрованность. Это сбивает с толку нервные окончания и нарушает коммуникацию между системами.
Чем легче системам взаимодействовать, тем лучше мы себя чувствуем, тем лучше мы выполняем те или иные действия, и тем лучше функционирует наша пищеварительная и иммунная системы. Таким образом, правильная осанка важна не только для серфинга, но и для работы нашей нервной системы, а также защитных и регенеративных механизмов организма. В конечном счете эти функции важны не только для спорта, но и для качества жизни.
Когда осанка нарушена…
Несмотря на все наши старания, реальность заключается в том, что мы не серфим 24 часа в сутки. У каждого из нас есть обязанности — от работы до домашних дел. И какими бы безобидными нам не казались эти занятия, они могут не только улучшить, но и ухудшить нашу осанку. К сожалению, в большинстве случаев мы наблюдаем именно последнее – работа за компьютером или другими дивайсами, прочие активности. Это происходит, так как наши тела приспосабливаются к тому, что мы делаем большую часть времени. Так что, если ты часами напролет сидишь с наклонённой головой или согнув спину, будь уверен, твое тело со временем адаптируется к этому положению.
Похожие явление мы наблюдаем в серфинге. Например, позиционирование тела во время гребли – лежа на животе. При этом спина слегка приподнята вверх продолжительное время. Эта поза не характерна для человека. Если мы посмотрим на осанку серферов, которые занимаются этим спортом всю жизнь, то мы увидим, что их тела приспособились и отклонились от нормы. Обычно мы видим развитие такого состояния, как «вогнутость», что является деформацией/адаптацией грудного отдела позвоночника (области между лопатками).
Название такое нарушение осанки получило из-за того, что у серферов с такой деформацией появляется выгиб в середине спины. Представляет собой выпуклую кривую примерно 60 градусов. Многие серферы начинают развивать наклон вперед, который может достигать 20 градусов. Это создает значительную нагрузку на другие части тела, оказывает воздействие на другие части тела. Как мы видим, наше тело сталкивается с огромным количеством проблем из-за неправильной осанки уже на этапе гребли, а ведь мы еще даже не начали серфить.
Важно помнить, что статическая осанка (которая наблюдается, когда тело не находится в движении), становится осанкой в движении. Поэтому, когда тело движется, важно, чтобы оно оставалось выровненным, независимо от характера деятельности. Когда ты находишься на серфборде и гребешь, опираясь на ребра, это легче для твоего тела и мышц, потому что ты опираешься на скелет.
Когда ты отрываешь ребра от доски, то увеличиваешь изгиб в пояснице. Именно поэтому мы видим так много травм в области поясницы у серферов. Это не только из-за того, что бедра сжаты, но и потому, что ты неправильно гребешь. Когда передняя часть тела слишком напряжена из-за работы, которую мы ежедневно выполняем или от сидения за рулем, очень трудно задействовать те части тела, которые требуются для серфинга. Чем лучше мы подготовим тело к серфингу — особенно если работа сидячая, тем больше удовольствия получим от нахождения в воде.
Нарушения осанки делают нас уязвимыми. В результате возрастает риск травмирования плеч, верхней части спины, шеи и других частей тела. Связано это с тем, что позвоночник искривлен, нарушена его подвижность. Когда позвоночник не находится в нужном положении, наши конечности — руки, плечи, кисти, локти, ноги — должны это компенсировать, и именно здесь возникают проблемы.
В целях повышения осведомленности
Основная цель спортивной медицины и развития фитнеса заключается в минимизации негативного влияния спорта на организм. Моя миссия заключается в повышении осведомленности в части того, как взаимодействуют системы организма. В конечном счете все спортсмены должны заботиться о своем теле, чтобы достичь максимальных результатов. Единственный способ сделать это эффективно — это обмен информацией. Это означает – находиться среди людей, которые опытнее в этой области. Задавай вопросы, будь любознателен и открыт новой информации, потому что ты никогда не знаешь, когда она тебе пригодится.
Как проверить свою осанку
При выполнении упражнений полезно работать с кем-то в паре. Партнер поможет выявить любые несоответствия или отклонения от правильности их выполнения. Ты удивишься, узнав, что выполняешь их неправильно. Взгляд со стороны поможет более эффективно выявлять и корректировать незначительные ошибки.
Правильное положение тела в позе стоя (стойка)
Научиться ровно стоять – первое, с чего стоит начать. Осанка связана со всеми подсистемами человеческого организма, поэтому правильная осанка так важна. Существует несколько критериев оценки вертикального положения:
- Во время стойки убедись, что твой вес приходится на верхнюю часть лодыжек. Большинство людей стоят на пятках, что приводит к потере тонуса неактивных мышц. Когда мы стоим прямо, мы хотим, чтобы наши мышцы равномерно распределяли нагрузку, что означает равномерное распределение между тремя точками в стопах: пяткой, подушечкой большого пальца и подушечкой маленького пальца. Ни одна часть тела не должна бездействовать или получать чрезмерную нагрузку.
- Колени должны быть слегка разогнуты.
- Бедра должны быть на одном уровне, смотреть необходимо прямо вперед.
- Плечи также должны быть на одном уровне, лопатки опущены и отведены назад, грудь вперед.
- Голова должна быть непосредственно над плечами, подбородок параллелен полу, а взгляд направлен в сторону воображаемого горизонта. Представь себе веревочку с большим воздушным шаром, привязанным к макушке твоей головы. Позволь этому шару мягко подняться и вытянуть позвоночник.
- Во время выполнения упражнения старайся следовать всем рекомендациям. При правильном выполнении будет задействовано все тело.
Чтобы восстановить осанку верхней части тела, попробуй простое упражнение: подними обе руки как можно выше. Затем медленно и плавно опустите их, фокусируясь на том, чтобы вытянуть их в стороны как можно дальше. Когда они будут опускаться к бокам, обрати внимание, как открывается грудь, а плечи отодвигаются назад. В таком положении ты должен стоять все время.
Правильное положение тела в позе сидя
Большую часть нашей жизни мы проводим в сидячем положении. Это означает, что поза сидя предоставляет нам огромную возможность работы над улучшением нашей осанки. Итак:
- Голова должна быть в вертикальном положении, а не наклонена вперед. Иначе это создает избыточное напряжение на шею и спину. Поднятие головы снимает давление с позвоночника и позволяет плечам занять правильное положение.
- Плечи должны быть откинуты назад, а не вперед. Это позволяет груди раскрыться. Часто мы сутулимся бессознательно. Чтобы исправить это, попробуй свести лопатки — это позволит открыться груди.
- Спинка должна быть максимально прямой. Так же, как и с плечами, не позволяй ей наклоняться вперед. Как только ты заметишь, что начинаешь сутулиться, сразу же возвращайся в правильное положение.
- Если верхняя часть тела ровная, тазовая область также будет в балансе. Если же верхняя часть тела выпячена вперед, ты почувствуешь напряжение в бедрах. Даже при правильной осанке, длительное сидение приводит к чрезмерному напряжению в тазовой области. Это естественная реакция мышц. Поэтому тем из нас, кто долго сидит, следует чаще делать перерывы и разминаться.
- Колени должны быть на одной линии с плечами и направлены прямо вперед. Простой способ проверить это — посмотреть на голени. Направлены ли они прямо вверх или наклонены: внутрь или наружу? Если наружу, скорректируй их положение.
- Стопы должны прочно стоять на полу, а также выровнены с лодыжками и коленями. Если они направлены наружу, скорректируй их положение, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
Осанка при ходьбе
Хотя это не самое очевидное, о чем мы думаем, правда в том, что многие из нас портят осанку неправильной техникой ходьбы. К счастью, нужно проработать всего несколько ключевых аспектов, чтобы значительно улучшить ситуацию:
- У каждого человека своя уникальная постановка стопы. Тем не менее, есть базовые принципы, о которых следует помнить, чтобы улучшить осанку при ходьбе. Во время ходьбы сосредоточься на двух одновременных действиях: отталкивайся пальцами задней ноги и тяни вперед пятку передней ноги. Многие из нас пренебрегают этим действием, вместо этого отдавая предпочтение либо толчку, либо притягиванию. Правильное выполнение этих двух действий – залог правильной осанки.
- Во время отталкивания обрати внимание, куда направлены пальцы ног. Они должны быть направлены прямо вперед (0-15 градусов). Сосредоточься на том, чтобы пальцы ног, колени и бедра были в правильном положении при каждом шаге.
- Вес должен быть равномерно распределен между ногами, а не сосредоточен на передней или задней стопе. Это гарантирует, что верхняя часть тела будет правильно сбалансирована и не будет смещена под действием силы тяжести.
Переведено SURFBROTHERS: https://www.surfline.com/surf-news/surf-forever-dr-tim-brown-alignment-posture/66961