Природа наделила нас копинг-стратегиями, чтобы мы могли перерабатывать сильный стресс, длительные периоды напряжения и травмы. Учёные выделяют 2 главных механизма адаптации и 4 стратегии поведения. Не все из них одинаково полезны.
Разбираемся, как оценить собственное состояние, оказать эффективную самопомощь или вовремя обратиться к психотерапевту и не заработать ПТСР.
Дочитайте до конца и пройдите копинг-тест Лазаруса. Как говорится, знание ― сила. И возможность выйти из сложных ситуаций с наименьшими психическими потерями.
У всех людей разные возможности адаптации к травматичным ситуациям.
В исследовании 1986 года учёные попросили 100 человек ежедневно в течение года записывать события, которые их расстраивали, и их реакцию на него. Это нужно было делать как можно быстрее после того, как произошло что-то неприятное, плюс ответить на вопросы, касающиеся способов справиться с ситуацией. Тогда обнаружили две основные формы копинга: сфокусированность на проблеме и сфокусированность на эмоциях.
Копинг, ориентированный на проблему, выражается в поведенческих и когнитивных шагах, которые позволяют человеку повлиять на ситуацию, в которой он оказался:
- конфронтация с событием, усилия по изменению ситуации
- поиск набора средств ― информации, помощи – для решения проблемы
- человек борется с проблемой прямо и открыто
Копинг, ориентированный на эмоции, связан со смягчением и преодолением эмоциональных состояний:
- интрапсихические процессы, ориентированные на действие
- избегание (перестать думать о проблеме), отвлечение, отрицание, драматизация и т. д.
Некоторые учёные выделяют 4 стратегии преодоления проблем:
- Активный/когнитивный копинг, логический анализ и позитивный рефрейминг
- Активное/поведенческое преодоление, поиск поддержки и принятие мер для решения проблемы
- Избегающее/когнитивное преодоление, приводящее к когнитивному избеганию и безропотному принятию
- Избегающее/поведенческое преодоление, поиск других видов деятельности и эмоционального освобождения
Несколько исследований показали, что взрослые с посттравматическим стрессовым (ПТСР) расстройством и жертвы ДТП значительно чаще, чем другие, склонны к избеганию или побегу и, следовательно, к решению проблем.
В 2007 году метаанализ также показал, что избегание увеличивает риск развития ПТСР, депрессии и дистресса. ПТСР характеризуется наличием воспоминаний, переполняющих сознание человека, который переживает их как новые события, происходящие в настоящем. Люди с копингом, ориентированным на избегание, демонстрировали более навязчивые симптомы, чем другие. Исследования показывают, что избегание также вызывает психосоматические симптомы, такие как боли в животе, головные боли и так далее.
Интересно, что острое стрессовое расстройство не всегда переходит в ПТСР. Люди, которые используют стратегию преодоления, фокусируясь на проблеме, ощущают снижение стресса, меньше страдают тревогой и депрессией.
Однако, конечно, не всё так просто и многое зависит от самой ситуации, её продолжительности или способность человека контролировать стрессор.
В контролируемых ситуациях, или тех, которые таковыми кажутся, копинг, ориентированный на проблему, более эффективен, чем тот, что связан с эмоциями, так как уменьшает последующий дистресс. Однако в неконтролируемых ситуациях, когда повторяющиеся попытки человека контролировать ситуацию бесполезны и утомительны, нужно обращаться к копингу, основанному на эмоциональной поддержке. В этом случае стратегия эмоционального избегания может быть более подходящей, особенно в краткосрочной перспективе.
Относительная эффективность копинг-стратегий также зависит от того, сколько времени прошло после стрессового события. Эмоциональная адаптация защищает только сразу после события. Учёные считают, что лучше всего уметь переключаться между регистрами адаптации.
И, конечно, не забывать об управлении эмоциями, физической активности, медитации, дыхательных упражнениях, особенно когерентном дыхании, и психотерапии.
Тест тут)