1️⃣ ЖИРНАЯ РЫБА
Рыба отличный источник омега-3 жирных кислот и белка, которые важны для поддержания здоровья кожи, ее целостности, упругости и даже защиты от УФ-лучей солнца.
Особенно богаты омегой-3:
▫️лосось
▫️скумбрия
▫️сельдь
⠀
🆘 Недостаток омега-3 может вызвать сухость кожи, воспаление, которое приводит к покраснению и прыщам.
⠀
Жирная рыба богата витамином Е одним из важнейших антиоксидантов, который защищает кожу от повреждения свободными радикалами, и препятствует воспалению.
⠀
Рыба содержит цинк - минерал, жизненно важный для производства новых клеток кожи и регулирования общего здоровья кожи.
ЦИНК и кожа 👈 нажимай, чтобы прочитать
⠀
❗️Дефицит цинка может привести к воспалению кожи и задержке заживления ран❗️
2️⃣ АВОКАДО
Авокадо богато природными полезными жирами, витамином Е, которые нужны для эластичности и увлажненности кожи.
⠀
В исследовании у более чем 700 женщин обнаружили, что потребление авокадо делает кожу более упругой.
Предварительные данные показывают, что авокадо содержит соединения, которые могут защитить вашу кожу от УФ-повреждения, что может вызвать морщины и ускорить старение.
⠀
Витамин С отвечает за синтез коллагена, основного структурного белка кожи. Дефицит витамина С в наши дни редок, но при гиповитаминозе кожа становится сухой, шероховатой и шелушащейся, выше риск легкой травматизации.
⠀
🤝 Витамин С и витамин Е дружат друг с другом, т.е. по-научному, являются синергистами и вместе защищают вашу кожу от окислительного повреждения, вызванного солнцем и окружающей средой, которое может привести к появлению признаков старения.
⠀
100 гр порция или половина авокадо, обеспечивает:
▫️10% РСП (рекомендованное суточное потребление) для витамина E
▫️ 17% РСП для витамина C.
3️⃣ Грецкие орехи
Грецкие орехи-хороший источник незаменимых жирных кислот, которые организм не вырабатывает самостоятельно. Из всех орехов в них больше всего омега-3 жиров в виде альфа-линоленовой омега-3 жирной килоты! А также здоровое соотношение омега-3/омега-6.
⠀
30 г грецких орехов содержит:
▫️6% РСП для цинка, который необходим для правильной работы вашей кожи в качестве барьера, а также необходим для заживления ран и борьбы с бактериями и воспалением.
▫️ 4–5 г белка
▫️Грецкие орехи содержат небольшое количество антиоксидантов: витамина Е, витамина С и селена
5️⃣ Семена подсолнечника
В целом, орехи и семена являются хорошими источниками питательных веществ для кожи.
30 г семян подсолнечника содержит ▫️37% РСП для витамина E,
▫️32% РСП для селена,
▫️10% РСП для цинка
▫️ и 5,4 г белка.
5️⃣ Морковь 🥕
Бета-каротин или провитамин А содержится в цветных фруктах, например, апельсин, и овощах, таких как морковь.
⠀
Каротиноиды, такие как бета-каротин, сохраняют вашу кожу здоровой, действуя как естественный солнцезащитный крем.
⠀
При потреблении этот антиоксидант защищает клетки кожи от воздействия солнца.
⠀
Интересно, что большое количество бета-каротина может добавить теплый оранжевый цвет к вашей коже, способствуя более здоровому внешнему виду.
⠀
Но важно соблюдать меру 🤗
❌Иначе возможна каротиновая желтуха:
при регулярном и длительном, высоком потреблении моркови (более 3-5 штук в день) возможно окрашивание ладоней и носогубного треугольника в желтый цвет.
6️⃣ Болгарский перец 🌶
Сладкий перец является отличным источником бета-каротина.
150 г. нарезанного красного перца содержит:
▫️92% РСП для витамина А.
▫️317% РСП для витамина С.
⠀
Болгарский перец является одним из наилучших источников витамина С, необходимого для создания белка коллагена, который сохраняет кожу упругой и сильной.
⠀
Большое исследование среди женщин обнаружило связь между большим количеством витамина С и сниженным риском появления морщинистой и сухой кожи с возрастом.
7️⃣ Брокколи
Брокколи содержит много витаминов и минералов, важных для здоровья кожи, в том числе цинк, витамин А и витамин С. Она содержит лютеин, каротиноид, который работает как бета-каротин. Лютеин защищает вашу кожу от окислительного повреждения, которое может привести к ее сухости и морщинам.
Но в соцветиях брокколи содержится специальное вещество-сульфорафан, который обладает и противораковым действием.
⠀
Сульфорафан является мощным защитным средством от солнечных лучей и поддерживает здоровый уровень коллагена в коже. Он работает двумя способами:
▫️путем нейтрализации вредных свободных радикалов
▫️включением других защитных систем в вашем теле.
⠀
В ходе лабораторных испытаний сульфорафан уменьшил количество клеток кожи, погибших от ультрафиолетового излучения, на 29%, а защита продолжалась до 48 часов.
8️⃣ Помидоры
Помидоры являются отличным источником витамина С и содержат все основные каротиноиды, включая ликопин.
Было доказано, что бета-каротин, лютеин и ликопин защищают вашу кожу от воздействия солнечных лучей и предотвращают морщины. Поскольку помидоры содержат все основные каротиноиды, они являются отличной пищей для поддержания здоровой кожи.
Рассмотрите возможность сочетания продуктов, богатых каротиноидами, таких как помидоры, с источником жира, например, с сыром или оливковым маслом. Жир увеличивает поглощение каротиноидов⠀
9️⃣ Соя
Соя содержит изофлавоны- растительные соединения-фитоэстрогены.
Небольшое исследование среди женщин среднего возраста показало, что употребление соевых изофлавонов каждый день в течение 8–12 недель уменьшило мелкие морщины и улучшило эластичность кожи.
⠀
У женщин в постменопаузе соя может уменьшить сухость кожи и увеличить коллаген, который помогает сохранить вашу кожу гладкой и упругой.
Изофлавоны защищают кожу от УФ- излучения, что может помочь предотвратить некоторые виды рака кожи.
Поэтому на рынке много косметической продукции с экстрактами соевых бобов.
