Ставим ноги на ширине плеч. Начинаем делать вытяжения наверх через вдохи. Делаем 10 повторений. Глубокий вдох, тянемся вверх за руками, выдох руки опускаем перед собой вниз.
Можно добавить балансировки, поднимаясь на носки потянитесь вверх. Заканчивая упражнение, берёмся руками в замок и вытягиваемся вверх последний раз, задерживаемся в верхнем положении 10 секунд, шею не зажимайте.
Далее плечи уводим назад, руку кладём сбоку головы и наклоняем тянем в сторону, натяжение небольшое не переусердствуйте. Вытягиваемся по 5 секунд в обе сторону.
Далее вытягиваем руки вверх в замок и тянемся в левую и правую сторону поочерёдно 2-3 повторения на обе стороны. Затем повторяем теже наклоны, но локоть заводим за голову 2-3 повторения на обе стороны.
Заводим правую руку за голову и поворачиваем корпус и голову назад, стараясь оставить таз практически на месте. Больше скручиваемся в позвоночнике, по 10 секунд на каждую сторону.
Теперь руки заводи за спину, одна ладонь на другую ладонь. Плечи отводим назад, отталкиваемся руками, голову немного запрокидываем назад и вытягиваем мышцы шеи и грудные мышцы. По 10 секунд меняя ладони.
Едем дальше, оставляем ноги на ширине бедёр. Наклоняемся спиной вперёд. Колени по желанию могут быть согнуты. В этом положении оттолкнитесь от бёдер и вытяните позвоночник. И 10-15 секунд, аккуратно повытягивайте себя.
Продолжаем, ноги ставим шире плеч, максимально широко руки в стороны. Вдох, опускаемся правой рукой на левое едро или чуть ниже, левая рука наверх и взгляд на ладонь. Вытягиваем весь левый бок. Следите чтобы левая и правая ладони были у вас на одной линии. Тянемся по 10 секунда по 2-3 подхода на обе стороны, если тяжело тянуться можете слегка согнуть колени.
Закончив предыдущее упражнение, исходное положение аналогичное, опуститься вперёд, оттолкнитесь от бёдер и вытяните позвоночник. Потом ставим руки на пол, если не хватает гибкости согните немного колени и поочерёдно поднимаем руки наверх скручивая позвоночник. Не стремитесь к уж сильно прямой линии руками, просто потянетесь от души. 2-3 подхода по 5-7 секунд.
Не останавливаемся и переходим к следующему упражнения не меняя исходное положение. Тянемся поочерёдно, тянемся к ноге всем корпусом, не переусердствуйте, болей быть не доджно, делаем всё максимально комфортно. 2-3 подхода на каждую ногу 5-7 секунд на растяжение.
Ну и на последок сделаем Баласана (поза ребёнка) из йоги. Сядьте на коленки ноги вместе ступни под ягодицами. Лягте корпусом вперёд руки опустите вниз и полежите так секунд 20, затем выпрямитесь потянуться руками вверх и проделайте то же самое только на этот раз руки вытяните вверх. 2 подхода по 20 секунд.
