МОЯ СИСТЕМА ПОХУДЕНИЯ, ПРОВЕРЕННАЯ ГОДАМИ.
Для начала, определимся, что эффективным похудением следует считать относительно быструю потерю жировых отложений организма без ущерба для здоровья, до требуемого процента жира в организме. В спортивной среде это мероприятие принято называть «сушкой». Процесс идет в несколько этапов.
Первый этап: подготовительный
1. Перед тем, как начать «сушку», следует четко определить ВАШУ цель: какой эффект хотите получить именно ВЫ? То есть, нужно определиться: хотите ли вы похудеть до рекомендуемой физиологической нормы (15% жира), или хотите получить жесткий соревновательный рельеф тела (7% жира). Свою цель необходимо постоянно иметь ввиду, не забывать о ней. Можно для этого разместить напоминание самому себе там, где оно будет чаще заметно вам, например на рабочем столе в компьютере, прикрепить листочек к холодильнику или в автомобиле. Словом там, где напоминание будет постоянно «мозолить глаза».
2. Также важно не забывать свои мотивы, причины, которые сподвигли вас заняться «сушкой». Необходимо выразительно и кратко их сформулировать для себя, максимально честно, например: «Мне неприятно смотреть в зеркало на себя, толстого», или «Я хочу понравиться Маше», или «Чтобы купить понравившуюся мне одежду, я должна похудеть», или «Если я не похудею, то скоро начну болеть, а я еще молод/молода» или, например, «Я хочу не стесняться симпатичных мужчин/женщин на пляже».
3. Свою цель и мотивы надо почаще перечитывать, а еще лучше-знать наизусть. «Сушка» – мероприятие трудоемкое, и если не удерживать внимание на них, то трудно будет соблюдать дисциплину в ходе процесса. Как сказал Арнольд Шварценеггер, «Тело глупо». Это означает, что само по себе тело не станет напрягаться, контролировать количество съеденной пищи, следить за своим меню, дозировать нагрузки. Культуризм – это про дисциплину, методичную работу ради поставленных целей.
4. Нужно составить четкий план мер. Это правило вообще применимо к любой осмысленной деятельности, работе. Необходимо регулярно, по графику, посещать зал, составить свое меню, а для этого нужно рассчитать каждый прием пищи: сколько грамм какого продукта вы можете позволить себе съесть ежедневно. В свою очередь, предварительно нужно располагать информацией по поводу калорийности продуктов, тех или иных блюд. Таблицы калорийности можно найти в свободном доступе в Интернете. В общем, принцип действия такой: «У меня есть график, а все что не укладывается – нафиг!».
5. Заранее приобретите весы, измерительную ленту, купите калипер. Его без проблем можно приобрести во многих Интернет-магазинах. Заведите дневник замеров своих антропометрических данных. Ежедневно нужно будет замерять свой утренний вес, окружность талии замерять следует 1-2 раза в неделю, калиперометрию («тест на жир») проводите 1-2 раза в месяц. Замеры остальных антропометрических параметров оптимально будет проводить также 1-2 раза в месяц.
Второй этап: начальный, или «щадящая сушка».
Перво-наперво, выкиньте весь «пищевом мусор» из рациона. То есть, долой различные конфеты, вафли, различные магазинные сладости, газировки, пончики, и тому подобные вещи.
Рассчитайте свой основной обмен (энергетические потребности) по формуле Миффлина-Сан Жеора:
· для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
· для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень вашей активности-пять вариантов дополнительных энергозатрат в сутки:
· 1,2 – минимальная активность, сидячая работа
· 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут три раза в неделю. Например: плавание, быстрая ходьба, велосипед или любой другой подобный вид нагрузки.
· 1,55 – умеренный уровень активности: силовая или аэробная тренировка не менее 30-60 мин трижды в неделю.
· 1,7 – большая активность: тренировки 5-7 дней в неделю, или тяжелый физический труд 5-7 раз в неделю (строительные работы, крестьянский труд и т.д).
· 1,9 – экстремальный уровень: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня, или крайне тяжелый физический труд: грузчик, шахтер, кузнец, лесоруб, и т.д.
Чтобы сэкономить время, можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, основанными на указанной формуле.
От полученной цифры килокалорий, вычтите по крайней мере 10%, так как следует понимать, что результаты теоретических расчетов обычно бОльшие, чем нужно для сжигания жира на практике. Например, 80% девушек худеют только, снизив калорийность рациона ниже 1300 калорий в сутки, а 80% мужчин-ниже 1800 килокалорий. Этот вывод я сделал из практических наблюдений за ходом сушки и результатами 1000 участников фитнес марафона «Просушка», то есть данные получены на практике и достоверны в высокой степени.
Соотношение Белков/Жиров/Углеводов в меню на этом этапе рассчитывайте приблизительно в таком соотношении: 35% углеводы, 50% белки и 15% жиры, однако следует учитывать, что жира должно быть не менее 30 грамм и не более 60 грамм в день, белок же следует употребляться не менее, чем 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса в день. Углеводы же можно урезать хоть до нуля, однако не стоит торопить события, эта мера более уместна на следующем этапе, и только в том случае, если ваш организм нормально переносит столь строгий пост.
Когда все готово, и вы настроились морально, начинайте питаться по скорректированной схеме, наблюдая за своими показателями антропометрии, ежедневно взвешиваясь натощак. Каждые 3 дня урезайте калорийность рациона, при условии, если ваш вес не снижается. Питайтесь только качественными натуральными продуктами. К этому времени вы уже должны иметь рассчитанное меню с учетом калорийности приемлемой для вас порции каждого блюда (продукта).
Питаться следует осознанно, имея ввиду, что, поскольку ваш рацион изменился, от вас требуется дисциплина, чтобы не нарушать диету. На этом этапе нужно просто не прекращать начатое, строго придерживаясь избранного режима питания.
В случае, если количество углеводов в вашем рационе стремится к нулю, по крайней мере 1 раз в неделю совершайте углеводную загрузка («читмил» или «рефид»).
Третий этап: «ударный»
Примерно через месяц-два эффективность жиросжигания уже не будет столь велика, даже если вы будете соблюдать режим питания и не будете нарушать рацион. Настанет момент выбора: остановиться в жиросжигании и перейти на стадию поддержания формы, либо начать «ударную сушку».
Первый вариант гарантированно не навредит вашему здоровью. «Щадящая сушка» тела позволяет достичь рекомендуемой медицинской нормы содержания жира в теле (12-15% для мужчин и 20-25% для женщин). Такие показатели уже дают изменения во внешности, облегчают состояние здоровья, но удивить окружающих точёным рельефом или кубиками пресса они еще не позволяют.
Для достижения соревновательной формы или более эффектной внешности, вы должны быть готовы на определенный риск и углубленную психологическую и физическую нагрузку. Для прохождения «ударной сушки» есть медицинские противопоказания, например, некоторые заболевания, при которых низкокалорийные диеты и голодание абсолютно противопоказаны. В любом случае, вам следует проконсультироваться с компетентным врачом, чтобы исключить необоснованные риски для здоровья.
Однако, если вы имеете положительный опыт голодания или питания с глубоким дефицитом калорий, и уверены, что готовы к такому шагу, можете еще более интенсифировать вашу диету:
1. Еще больше урезать калорийность рациона (с целью снова активизировать липолиз).
2. Ввести безуглеводные дни (употребляется только белок, жир и зеленые овощи). Некоторые спортсмены способны чередовать один день на сбалансированном питании и 1-5 дней на безуглеводной диете.
На протяжении всего «ударного» периода ВСЕГДА носите с собой кусочек сахара, который нужно употребить при возникновении головокружения, потемнения в глазах, сильной слабости, тошноты, во избежание гипогликемии, что весьма вероятно при физических или умственных нагрузках!
Следите за количеством соли, минеральных веществ, витаминов в рационе.
Во избежание аменореи девушкам иногда приходится увеличивать количество жиров с 30 граммов до 45-60 граммов, чтобы поддержать гормональную систему. Состав жиров должен быть сбалансирован, включать в себя продукты как растительного, так и животного происхождения, в том числе норму жиров Омега-3.
Главный аспект «сушки» тела по данной методике-контроль над уровнем кортизола и сохранение мышечной массы.
Чтобы не навредить здоровью и сохранить мышечную массу в режиме низкокалорийной и низкоуглеводной диеты (и достичь желаемого результата), нужно выполнить следующие условия:
1. Ограничить кардионагрузки. Большой (относительно ваших физических возможностей в этом состоянии) объем кардио увеличивает уровень выработки кортизола, что неизбежно приводит к неприемлемому уровню катаболизма, и как следствие, к потере мышечной массы. Не увлекайтесь кардио!
2. Проводить силовые тренировки с целью контроля уровня силовых показателей. Снижение рабочих весов на сушке более чем на 10-15 процентов свидетельствует о потере мышечной массы! В этом случае увеличьте содержание белка в рационе и снизьте кардионагрузки!
3. Употребляйте общий аминокислотный комплекс и аминокислоты BCAA в количестве не менее 5 грамм на каждые 25 кг собственной массы тела.
4. Для поддержания иммунитета употребляйте витамин С в количестве не менее чем 250 мг ежедневно, а при симптомах простуды повышайте его дозировку в 5 и более раз (учитывайте возможность побочных эффектов)!
По достижении желаемого процента подкожного жира, начинается стадия поддержания достигнутого результата:
1. ПОСТЕПЕННО повышайте количество калорий (и долю углеводов) в рационе. Помните, что РЕЗКОЕ повышение может привести к тяжелому воспалению поджелудочной железы (острому панкреатиту)! В течение 3-5 дней питаться следует вареной пищей, понемногу добавляя в рацион супы и каши.
2. Суточное количество калорий следует постепенно повысить до нормы, рекомендованной Миффлином — Сан Жеором, при этом наблюдая за результатами замеров. Если ваша жировая прослойка начнет увеличиваться, стоит немного сократить указанный калораж. Баланс БЖУ на этом этапе измените таким образом, чтобы приблизительно выполнялась следующая пропорция: 40% белок, 40% углеводы и 20% жиры.
Практика показывает, что достигнутую таким образом форму можно успешно поддерживать на протяжении длительного времени (1 год или более), не страдая при этом от голода или повышенного аппетита. Отступления от выбранного режима питания в сторону повышения суточного калоража неизбежно повлекут набор жировой массы. В этом случае, возможно, вам будет необходимо провести еще одну «сушку» тела.
Видео - как похудеть быстро и правильно!
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт