Самое популярное упражнение для грудных мышц — это жим штанги лежа. Именно поэтому мало кто может похвастать развитыми грудными мышцами, или они развиваются непропорционально.

Когда я начинал заниматься бодибилдингом, то делал много жимов лежа и много отжимался на брусьях с дополнительным весом на поясе. Все это хорошо развивало нижний отдел моих грудных мышц. Я слышал о том, что без верха грудных мышц никогда не получить хороший результат, поэтому дополнял тренировки упражнениями на верх, но это не давало заметного эффекта.

Как-то раз ко мне в тренажерный зал пришел очень сильный атлет, обладавший выдающимся развитием грудных мышц. Он сказал, что вообще не выполняет жимы на горизонтальной скамье, но много работает на скамье под углом головой вверх.

Пораженный его грудными мышцами, я решил попробовать пойти по тому же пути. Затем на протяжении длительного времени я встречал все больше спортсменов, которые поступали точно также, и, как ни странно, они показывали такие же отличные результаты.

Обстоятельства сложились так, что я выполнял тяжелый жим лежа и травмировался. Помню я жал примерно 160 кг на 4 подхода по 5-6 повторений и внезапно испытал сильную боль. К счастью, форма моих мышц не поменялась, но было больно даже выжимать пустой гриф без блинов!

Выполнять горизонтальный жим лежа я больше не мог, это вызывало боль. А вот различные наклонные жимы я мог делать без всяких проблем.

Решив использовать это обстоятельство себе на пользу, я начал усиленно тренировать именно верх грудных мышц, делая только жимы штанги и гантели под различными углами на наклонной лавке.

После этого форма грудных мышц начала улучшаться, делаясь с каждым месяцем все лучше и лучше. Я не могу сказать, что низ груди при этом отставал. Возможно, жим лежа на горизонтальной скамье был достаточно слабым, но именно форма и масса целевой мышцы прогрессировала так хорошо, что меня это не расстраивало.

Моя программа тренировки грудных мышц

Вначале я выполняю жим штанги лежа на наклонной скамье:

1-й подход с 50% нагрузки на 12 повторений и 1 минута отдыха

2-й подход с 75% нагрузки на 6 повторений, 2 минуты отдыха

3,4,5-й подходы со 100% нагрузки, то есть тот вес, с которым я могу выполнить от 5-ти до 7-ми повторений максимум, и 4-5 минут отдыха между подходами.

Отдых между сетами настолько длительный исключительно потому, что я придерживаюсь теории силового тренинга. Согласно этой теории, есть взаимосвязь между поднимаемым рабочим весом и мышечной гипертрофией. Соответственно, нам не нужно «забивать» мышцы, добиваясь пампинга. Важен только рост рабочих весов в упражнениях на целевую мышцу.

Следующим упражнением я выполняю 3 сета жима гантелей лежа на наклонной скамье.

1-й подход с 50% нагрузки на 12 повторений и 1 минута отдыха.

2-й подход с 75% нагрузки на 6 повторений, 2 минуты отдыха.

3,4,5-й подходы со 100% нагрузки, то есть тот вес, с которым я могу выполнить от 6-ти до 8-ми повторений максимум, и 4-5 минут отдыха между подходами.

Чтобы упражнения не были полностью идентичными, я могу менять наклон скамьи на 5-10 градусов. Например, выполнить жим штанги под углом 30 градусов, а жим гантелей на скамье под углом 45 градусов.

Затем при желании я могу выполнить еще 2 рабочих сета по 6-8 повторений в жиме на горизонтальной скамье. Я выполняю это только для того, чтобы быть сильным при выполнении упражнений под разными углами, а не потому, что я переживаю, что низ груди будет отставать. Об этом можно не беспокоиться, нижняя часть и так генетически опережает, она обычно как бы переразвита от природы, и как раз поэтому грудные выглядят немного обвисшими. К счастью, такие программы тренировок как эта решают эту проблему.

Мне нравится выполнять также разводки с гантелями и различные сведения в кроссовере или «Наутилусе» (тренажере «бабочка»).

Однако все эти упражнения являются второстепенными или дополнительными, и я просто обычно не трачу на них силы. После выполнения базовых упражнений нужно экономить ресурсы, чтобы у организма еще хватило сил на восстановление и рост.

Также смотрите мое видео как накачать мышцы груди

В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.

Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.