Как правильно качать икры?
Чтобы накачать большие икры необходимо выполнять подъемы на носки, но делать это с паузами в 1 секунду (в крайних точках). Не спешите, выполняйте каждое повторение плавно, под контролем.
Лучше всего выполнять подъемы на небольшой возвышенности, чтобы максимально растянуть мышцу.
Сколько должно быть тренировок в неделю?
Постройте тренировочный процесс таким образом, чтобы давать нагрузку на икры дважды в неделю. Одну тренировку выполняйте на гипертрофию, в диапазоне от 10-12 повторений, другую с большим кол-вом повторов от 20-30. Это поможет задействовать все мышечные волокна и ускорит процесс роста икроножных мышц.
Количество подходов и прогрессия нагрузки
В первые дни тренировок, необходимо выполнять парочку подходов. Далее увеличивайте кол-во до 3-4. Если не будет хватать объема нагрузки через пару месяцев регулярных тренировок, то выполняйте 5 подходов. Не забывайте каждую тренировку увеличивать рабочий вес, делая тем самым прогрессию нагрузки, чтобы мышца постоянно росла и не успевала адаптироваться.
Тренируете икры, а прогресса нет?
Если вы спортсмен со стажем, тренируете икры регулярно, а прогресса нет, не нужно отчаиваться. Делайте тренировки, как можно объемнее. Тренируйте икры суперсетами и дропсетами. Лично я, выполняю по 3 упражнения, в каждом из которых дроп сет. Таких кругов делаю 3. Такая тренировка икр длится у меня около 20-25 мин.
Пример моей тренировки:
- Подъемы гантелей сидя
- Подъемы на носки стоя
- Икры в жиме ногами
Если хотите получить консультацию по тренировкам и питанию, пишите, буду рад помочь)
Время отдыха
Если икроножная мышца не восстановилась, вы чувствуете в ней боль или крепатуру стоит перенести тренировку на следующий день. Тренируйтесь по ощущениям, но не стоит путать лень и действительно не восстановленную мышечную группу.
Отдых между походами делайте не более 1,5 мин.
