Что такое руминация и к чему она может привести?

Руминация – это привычка обдумывать или переосмысливать какие-то события, мысли и действия. В психологии руминацией называется навязчивое и мучительное обдумывание неприятной ситуации, не имеющее никакой цели и не решающее никаких проблем.

Иногда навязчивое обдумывание проходит бесследно, а иногда подолгу мучает человека, мешая ему продуктивно работать и и полноценно наслаждаться жизнью.

Исследования показали, что руминации подвержены люди с низкой самооценкой и пессимистическими взглядами на жизнь, склонные к тревожности, неуверенные в себе и своих силах, желающие контролировать всё, включая вещи, которые не поддаются контролю.

Признаки руминации.

• длительная сосредоточенность на обдумывании событий и их последствиях, а не на том, как исправить ситуацию;

• постоянные мысли о тех своих качествах, обдумывание которых не доставляет радости;

• сосредоточенность на тех событиях прошлого, на которые уже невозможно повлиять;

• постоянные размышления о досадных, глупых, неловких, неудачных и прочих неприятных ситуациях. 

Чем опасна руминация и к чему она может привести?

• У человека вырабатывается пессимистичный взгляд на всё. Это может привести к развитию серьёзных заболеваний (физических и эмоциональных).

• У человека из-за постоянных размышлений, изменяется структура нейронных связей мозга. С каждым разом становится всё легче погружаться в размышления.

• У человека не получается отвлечься и переключиться на что-то другое, руминация становится привычным способом мышления.

Как перестать всё обдумывать?

• Практикуйте осознанность, пресекайте дурные мысли ещё в самом начале.

Осознанность всегда помогает. Для этого нужно определить, какие из ваших мыслей навязчивы, и в уме пометить их как опасные. Мысль, которая часто повторяется нужно превратить в задачу, которая поможет решить проблему. Приготовьте запас позитивных утверждений для того чтобы не дать повторяющейся мысли вернуться на привычный путь, то есть надо спланировать, о чём думать вместо этого.

Например, фразу «Не могу поверить, что это случилось» – замените на фразу «Что я могу сделать, чтобы этого не повторилось?». 

Фразу «У меня нет близких друзей!» – замените на фразу «Какие шаги предпринять, чтобы укрепить отношения с друзьями и найти новых». 

• Отвлекайтесь, чтобы выйти из замкнутого круга. 

Постарайтесь научиться перенаправлять своё внимание на что-то, требующее сосредоточенности. Если отвлекаться каждый раз, когда появляется такая мысль, то частота, с которыми она всплывает в разуме, будут уменьшаться.

Например, отвлекитесь на 2–3 минуты (соберите пазлы, выполните задачки на память). Любое занятия, которое требует концентрации, поможет избавиться от непреодолимой тяги к навязчивым мыслям.

• Заведите дневник, куда будете записывать и выплёскивать свои переживания.

Медитация осознанности чаще всего помогают людям взять собственное мышление под контроль. Записывать свои мысли – это также один из видов медитации, который поможет отфильтровать позитивные мысли от негативных. 

Например, если негативная мысль часто повторяется, запишите её, а затем напишите позитивную мысль и сконцентрируйтесь на ней. 

Как правило, большинство сложных вопросов решается путём тщательного обдумывания и взвешивания. Но руминация – это просто повторение мыслей (чаще негативных) без попытки посмотреть на проблему с иной точки зрения.

Как сказал Гай Уинч психолог и автор книг о психологии: 

«Руминация не даёт возможности получить иное представление или понимание проблемы. Она просто крутит тебя как хомячка, застрявшего в колесе эмоциональных мучений».