Для чего нужен креатин?
Креатин хранится в мышцах и помогает им производить АТФ (аденозинтрифосфат) — главную энергетическую молекулу организма. Чем больше креатина, тем дольше мускулы могут работать на максимальной производительности. Поэтому повышенное содержание этого вещества помогает улучшить спортивные показатели и быстрее набрать мышечную массу.
Вот как это работает. Первые 2–3 секунды силовой нагрузки мышцы расходуют запасенный чистый АТФ. Когда молекулы истощаются, они превращаются в АДФ (аденозиндифосфат). Чтобы снова пустить их в работу, фосфокреатин отдает им свою фосфатную группу, благодаря чему они восстанавливаются до АТФ и опять используются.
Обычно «второго дыхания», которое дает мышцам креатин, хватает на 8–10 секунд. Когда его запасы подходят к концу, мышцы начинают черпать энергию из запасенного гликогена, а их производительность снижается. Чем больше креатина, тем дольше мускулы смогут работать на максимуме.
Польза креатина для мозга и нервной системы:
Некоторые исследования показывают, что высокий уровень креатина может улучшать здоровье мозга и снижать риск заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также ускорять восстановление после инсультов и травм
Исследователи полагают, что эти эффекты могут быть связаны со способностью креатина предотвращать преждевременную гибель клеток за счет стабилизации уровней клеточной энергии. Впрочем, польза и потенциальные риски этого вещества в лечении заболеваний мозга пока слабо изучены, а большинство экспериментов проводились на животных.
Польза креатина для мышц:
1. Увеличение содержания фосфокреатина в мышцах: Креатин фосфат, присутствующий в пище, может увеличить количество фосфокреатина во мышцах. Фосфокреатин является основным энергетическим источником для высокоинтенсивных тренировок, таких как подтягивания или приседания. Увеличенное содержание фосфокреатина в мышцах означает больше доступной энергии для мышц, что приводит к повышению силы и выносливости.
2. Увеличение производства белка в мышцах: Креатин может помочь увеличить производство белка в мышцах. Белок является основным строительным блоком мышечной ткани. Большее количество белка в мышцах означает больше строительных блоков для роста мышц.
3. Увеличение объёма мышц: Креатин может также привести к увеличению объема мышц. Это происходит потому, что креатин привлекает воду в мышцы, что может дать более заполненный внешний вид, что называется "гипергидратацией". Это явление может привести к увеличению размера мышц, равно как уменьшает стресс и повреждения, навредительные нарушения, связанные с упражнениями.
4. Сокращение времени восстановления: Креатин может помочь ускорить восстановление мышц после тренировки. Это связано с улучшением процессов ремонта тканей и обновления клеток в мышечной области, чем результативность выросла быстрее после тренировки.
5. Улучшение физических показателей: Креатин может помочь улучшить физические показатели, такие как сила и выносливость. Многие исследования показали, что прием креатина в сочетании со спортивными тренировками может привести к значительному улучшению физических показателей.
В целом, креатин позволяет улучшить производство белков в мышцах, увеличить запасы энергии в мышцах, ускорить восстановление и увеличить объем мышц. Это может помочь повысить производительность во время спортивных тренировок и стимулировать рост мышц. Однако, перед началом приема креатина необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо здоровье проблемы.
Побочные эффекты:
дегидратация — обезвоживание, при котором нужно потреблять до 3 л жидкости в сутки;
нарушение пищеварения — боли в желудке, тошнота и диарея, которые возникают в процессе растворения кристаллов креатина;
судороги — спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма;
длительное применение креатина в больших дозах может приводить к некоторым проблемам с сердцем, например,к аритмии.
Вопреки подозрениям, исследователи не смогли обнаружить доказательства того, что креатин в нормальных дозировках негативно влияет на работу печени, почек и головного мозга. Несмотря на это, ученые не рекомендуют принимать его тем, кто уже страдает от болезней этих органов.