“Only put off until tomorrow what you are willing to die having left undone.” - Pablo Picasso
Источник: Отчаянный экономист
Хотели подготовить для вас этот лонгрид к началу семестра, но было лень!
Но чтобы лень не заставала ВАС в самые неподходящие моменты, мы сделали над собой усилие и подготовили несколько лайфхаков для ее преодоления.
Итак, чтобы побороть врага, нужно изучить его!
В первую очередь давайте поймем, почему мы не просто ленимся, но и испытываем чувство вины из-за горы невыполненных дел.
И, кстати, именно этим прокрастинация и отличается от лени. Прокрастинация - не лень, а неспособность заставить себя совершать необходимые или желаемые действия.
NB! если вы постоянно ленитесь и совершенно не переживаете по этому поводу, то поздравляем, прокрастинация обошла вас стороной (как и совесть).
Итак, как выглядит прокрастинация?
- Избегаю принятия решений.
- Откладываю выполнение задач.
- Хочу сделать, но не могу начать.
Дэнис Уэйтли, американский мотивационный оратор, писатель и консультант, автор «Психологии победы», определяет прокрастинацию как «невротическую форму поведения в целях защиты личности».
То есть мы откладываем дела на потом, когда боимся потерять независимость и чувство собственного достоинства.
Что это за страхи?
- Страх потерпеть неудачу
- Страх показаться несовершенным (перфекционизм)
- Страх бесконечности задач
- Страх успеха
!! А теперь честно признайтесь себе, какой из этих страхов мешает вам готовиться к экзаменам?
На самом деле, все эти страхи не позволяют нам любить и ценить себя такими, какие мы есть. Мы как будто не уважаем себя как личностей, оцениваем только через призму выполненных задач, идентифицируем с работой.
Прокрастинация выступает в роли механизма, который на время защищает нас от страха. Прокрастинируя, мы уменьшаем тревогу, которая накрывает с головой, стоит начать новое дело.
Как же себе помочь?
Мы приведем ниже одно простое упражнение и еще шесть ключевых инструментов, которые вы можете применять на практике, в зависимости от ситуации.
Упражнение:
- Составьте список из 3-5 действий и объектов, на которые вы чаще всего отвлекаетесь. (Если не получается уложиться в 3-5 пунктов - объедините несколько в один)
Например: бесцельный просмотр инстаграма, переписки с друзьями, бесцельная рефлексия или мечтания
2. Создайте для себя следующий когнитивный алгоритм:
//Спрашиваем себя “Должен ли я делать то, что делаю в данный момент?”
— Если ответ на вопрос - НЕТ
Внимание, вам усилием надо прервать текущее действие.
Как это сделать?
С помощью эмоционального подкрепления - похвалите сами себя за правильное действие.
Постарайтесь вызвать у себя положительную эмоцию, представив конечный результат действия (например, сданный экзамен), и как вы будете его использовать на благо себе. Вы также можете перечислить то, что уже сделали для того, чтобы выполнить задачу.
— Если ответ на вопрос “Должен ли я делать то, что делаю в данный момент?” - ДА
Спрашиваем у себя второй вопрос: “отдыхаю ли я?”
— если ответ ДА - супер, продолжаем отдыхать
— если ответ НЕТ - нам снова нужно “эмоциональное подкрепление”
3. Нам нужно создать прямую ассоциативную связь между отвлекающими действиями и когнитивным алгоритмом, который мы привели выше.
Что это значит?
Как только вы ловите себя на том, что совершаете отвлекающее действие - вы заставляете себя включить алгоритм. Это требует практики, пока не станет привычкой.
Самое главное - выбрать достаточно веское эмоциональное подкрепление - то есть понимать, что вас мотивирует выполнить задачу, которую вы откладываете.
Именно эта мотивация даст вам энергию на то, чтобы прервать процесс обзора профилей незнакомых вам людей в инстаграм [подставьте свой guilty pleasure] и переключить ваше внимание на полезные действия.
Помимо этого упражнения есть ряд инструментов, которые помогают бороться с прокрастинацией.
Чтобы не удлинять и без того длинный лонгрид, краткий список мы приведем ниже.
Если вам интересно узнать о них подробнее - оставьте комментарий и мы сделаем второй пост!
Что почитать еще:
— 15 Ways to Beat Procrastination (Инфографика)
— Прокрастинация как инструмент для перемещения во времени