Все мы знаем, что стать более сильными, стройными и здоровыми в любом возрасте вполне возможно. Иногда, стоит всего лишь найти правильный подход к тренировкам и выбрать те упражнения, которые действительно сработают на достижение поставленной цели.
В мире фитнеса много мифов и полуправд, особенно когда дело доходит до того, какие упражнения наилучшим образом развивают определенные группы мышц. Бицепсы — не исключение.
Двуглавая мышца плеча — это одна из тех групп, которые мужчины любят тренировать больше всего. Большинство мужчин хотят иметь объемные и мощные бицепсы, которые выглядят впечатляюще и придают фигуре атлетичный вид. Но какие упражнения действительно эффективны для развития этих мышц?
ЭМГ-тесты бицепса
Электромиография (ЭМГ) — это методика, которая позволяет измерить электрическую активность мышц во время выполнения упражнений. Исходя из данных ЭМГ, можно определить, какие упражнения наиболее эффективно активируют бицепсы. Ниже приведены пять упражнений, которые, согласно ЭМГ, наиболее активно вовлекают бицепсы:
- Подтягивания обратным хватом: Одно из лучших упражнений для активации бицепса. Обратный хват (ладонями к себе) обеспечивает большую активацию бицепса, чем прямой.
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: Это упражнение классическое и очень эффективное для активации бицепса.
- Сгибание рук с EZ-грифом: Изогнутый гриф позволяет держать руки в более естественном положении, что уменьшает нагрузку на запястья и позволяет больше сфокусироваться на работе двуглавой мышцы плеча.
- Молотки: Отличное упражнение для включения в работу брахиалиса и внешней головки бицепса.
- Сгибание рук на скамье Скотта: Использование скамьи позволяет исключить помощь других мышц и максимально сосредоточиться на работе рук.
Важно помнить, что техника выполнения упражнений имеет огромное значение, и важно нацелиться на чистоту выполнения, а не на количество поднятого веса.
Комплекс упражнений для развития объемных рук
Создать эффективный комплекс упражнений для рук важно не только для повышения функциональной силы, но и для достижения сбалансированной атлетической фигуры. Следующий комплекс упражнений включает в себя тренировку всех основных групп мышц рук: бицепса, трицепса и мышц предплечья.
Комплекс упражнений на руки
- Подтягивания обратным хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
- Сгибание рук гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений
- Молотки: 3 подхода по 10-15 повторений
- Французский жим с гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений
- Разгибание рук на блоке из-за головы: 3 подхода по 10-15 повторений
При выполнении этих упражнений, следует помнить о принципе прогрессивного перегруза, т.е. о необходимости постепенного увеличения веса или количества повторений. Также, необходимо учесть, что питание играет ключевую роль в росте мышц. Необходимо употреблять достаточное количество белка для восстановления и роста мышц, а также углеводов и жиров для поддержания энергии.
Тут полезные добавки для роста и силы мышц.
Заключение
Вместе эти упражнения образуют сбалансированную программу тренировок, которая поможет вам максимизировать свой потенциал и достичь целей по увеличению объема и силы бицепса. Однако помните, что результат придет только с постоянством и терпением. Начните сегодня, и через некоторое время вы увидите отличные результаты.
Желаем вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарим за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.