Нет неправильного периода жизни, чтобы попробовать эти стратегии без ограничений, но это особенно разумные шаги, позволяющие сохранить молодость вашего тела и мозга с возрастом.
По данным Национального института по проблемам старения, менопауза обычно начинается в возрасте от 45 до 55 лет, и этот переход включает изменения в гормонах, качестве сна, уровне энергии и мышечной массе, что может привести к увеличению веса.
Однако дело не только в лишних килограммах. Люди определенного возраста должны уделять особое внимание нескольким ключевым питательным веществам, подтверждают врачи и диетологи, участвовавшие в этом отборе. К ним относятся:
- Витамин В12: помогает предотвратить анемию и играет важную роль в развитии новых мозговых и нервных клеток. С возрастом нашему организму труднее усваивать витамин В12.Содержится в: Мясе, птице, рыбе и обогащенных продуктах
- Уровень усвоения кальция также падает с возрастом, что может привести к ослаблению костей.Содержится в: молочных продуктах, лососе, сардинах, тофу и обогащенных продуктах
- Витамин D: способствует усвоению кальция.Содержится в: жирной рыбе, грибах, выращенных под ультрафиолетовыми лампами, яйцах и обогащенных продуктах
- Белок: сохраняет мышечную массу, способствует заживлению ран и играет роль в выработке гормонов.Содержится в: рыбе, морепродуктах, птице, говядине, свинине, молочных продуктах, яйцах, фасоли, бобовых, орехах и семенах.
Диета Даш
Ранее в этом месяце диета Даш (сокращение от диетических подходов к борьбе с гипертонией) была выбрана кардиологами Американской кардиологической ассоциации (AHA) как лучшая диета для здоровья сердца. И теперь она возвращается домой с золотой медалью как лучшая диета для женщин старше 50.
Чтобы следовать диете Даш, отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, фруктам, овощам, орехам, семенам, цельнозерновым и нежирным белкам, ограничивая при этом потребление сахара. Эта стратегия, скорее всего, приведет к составлению общего меню с низким содержанием натрия, сбалансированного по макроэлементам (белкам, углеводам и жирам) и богатого этими ключевыми микроэлементами, особенно кальцием. Уровни клетчатки, магния и калия также имеют тенденцию повышаться в Даш.
Средиземноморская диета
Шестилетний победитель конкурса "Лучшая диета в целом", этот план питания также получил высшие оценки в 2023 году как лучшая диета для здорового питания, лучшая диета на растительной основе и занял первое место за лучшую диету для семейного питания и лучшую диету для здоровья костей и суставов. В этом рейтинге средиземноморская диета занимает второе место, поскольку научно доказано, что она снижает риск сердечных заболеваний и улучшает общее состояние здоровья. Составление вашего меню в средиземноморском стиле оказывает такое влияние, что это может быть сравнимо с прохождением дополнительных 4000 шагов в день.
Чтобы следовать средиземноморской диете, которая основана на кухнях стран, расположенных вблизи Средиземного моря (но может быть адаптирована к любым культурным предпочтениям), ешьте нежирные молочные продукты, рыбу, морепродукты, яйца, птицу, цельные злаки, оливковое масло, орехи и семечки. Время от времени ешьте красное мясо, время от времени выпивайте бокал красного вина (если вы предпочитаете употреблять алкоголь) и ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки и добавлением сахара.
РАЗУМНАЯ диета
По сути, представляющая собой смесь диеты Даш и средиземноморской, наверное, неудивительно, что диета MIND занимает бронзовую строчку в списке лучших диет для женщин старше 50 лет. Она разработана для поддержания и, возможно, усиления функции мозга с возрастом. Исследование, опубликованное в январе 2022 года в журнале Здоровье, показало, что диета была связана с более низким риском развития деменции в течение первых 6 лет наблюдения. (Ассоциация по борьбе с болезнью Альцгеймера, оценивает, что примерно 1 из 3 пожилых людей умирает от болезни Альцгеймера или другой формы слабоумия.)
Чтобы следовать диете, ешьте фрукты (ягоды получают особую золотую звезду), овощи (особенно темную листовую зелень), фасоль, бобовые, цельные зерна, орехи, семечки, рыбу, морепродукты и оливковое масло. Если вы решили пить, пейте вино в умеренных количествах, то есть не более одного бокала весом 5 унций в день.