Как и любая другая моя статья, она пишется исключительно для простых людей вроде меня, простым языком. Просьба не придираться к неточностям и упрощениям. Главное - суть понимания для обычного фитнесера.
Белок - это строительный материал для всего тела!!!
Все наши органы, начиная от кожи, заканчивая желудком - состоят из белковых структур. То есть все, из чего мы состоим - сделанно из белка. Ты это белок. Есть дом кирпичный с цементом, а есть ты белковый с водой.
Все наши клетки в теле постоянно обновляются.
Старые и немощные разрушаются, и на их месте появляются новые (процесс обновления). Чтобы новые появлялись - нам нужны стройматериалы для этих новых клеток, то есть белки.
Часть необходимых для тела белков наш организм синтезирует сам.
А другую необходимую часть, которую сам не может синтезировать - он может получить ТОЛЬКО из пищи.
Т.е просто мы даем организму какую-то еду, и умный живот превращает эту еду в нужный для нас белок. Или забирает из этой еды ее белок, на свои нужды.
Например: сьел кусок курицы с рисом, она поступила в живот, там переварилась. Т.е организм расщепил пищу до мельчайших ее деталей, забрав из нее белок, который пошел уже на обновление клеток. Например на обновление кожи (кстати мы тоже отбрасываем старую кожу как змеи, только незаметно, маленькими частичками).
По сути это как найти какую-то машину, снять с нее колесо и приделать на свою машину.
А так как у нас в теле ВСЕ состоит из белка, то по сути этот белок из пищи пойдет туда, куда нужнее сейчас организму. Начиная от обновления клеток желудка/кишечника, до заживающей болячки на руке.
Ну или в скрипящую коленку, в ее хрящевую ткань или связку.
А так же обновление и поддержания волос, кожи, половых клеток и тд.
Наши клетки не только обновляются, но и размножаются
Как вы думаете из чего состоит накаченный бицепс или попа?
Наши мышцы (они же мясо) - это почти на 100% чисто белковая структура. И чтобы попа была подтянутая, а бицепс обьемным, нужно не только тренировать мышцы, но и "наращивать" их после тренировки.
А чтобы они наросли нужно употреблять достаточно белка (т.е привозить на стройку достаточно кирпичей), чтобы было из чего строить мышцы (дом). А когда кто-то случайно пробил стенку (микротравмы) - было из чего залатать дыры.
Тоже самое касается не только мышц, как вы уже могли догадаться, но и частей сустава (помним да, что мы состоим из белка полностью).
Т.е можно так же как и мышечную, наращивать и хрящевую, и костную, и связочную ткань. Да, для этого нужно дать телу нагрузку, и эти структуры тоже «накачаются», станут больше, прочнее и молодее.
И никакие боли им не будут страшны. Но для этого нужен опять же строй материал, то есть белок.
Когда мы болеем нам нужно больше стройматериала
Когда мы болеем/нам плохо/случилась травма и пр. - организм включает активное восстановление тела.
- Поранился - заживает кожа, образуется болячка.
- Потянул связку - прилетает отек, нога разбухает, и в этом отеке находится бригада, которая убирает старую ткань и заменяет ее новой.
- Воспалился желудок? На обновление его клеток нужен белок.
- Простудился? Организм с помощью определенных клеток (состоящих из белков) выпроваживает инфекцию наружу. Эти клетки сражаются с инфекцией и погибают, а на поле битвы нужны новые бойцы.
А если белка будет недостаточно?
Это значит без белка мы будем рассыпаться: кожа будет плохо обновляться и быстрее начнет стареть. Волосы будут сохнуть и плохо расти. Суставы будут быстрее изнашиваться. Будем дольше восстанавливаться от болезней. Мышцы не будут расти. Раны дольше заживать. И тд.
Резюме: белок - это основа всего. Основа всего тебя. Ты - белок. Хочешь расти и развиваться, чувствовать себя классно и быть здоровым - потребляй достаточно белка.
Откуда брать белок для орга-зма?
Белок конечно не так прост. Представьте что белок это поезд. Обычный поезд дальнего следования.
По нашему регламенту, в нормальном поезде (т. е в 1-ой молекуле белка) должно быть 20 вагонов (аминокислот).
Но бывают поезда более бедные, короткие.
Где 20 вагонов в поезде - это полноценный белок.
Где меньше - это неполноценный.
Полноценный белок - достаточно полноценный, чтобы закрывать все нужды нашего организма (богатый ебырь парень).
Неполноценный белок - не может закрывать все потребности (твой бывший)
Перед тем как опишу продукты ЗАПОМНИТЕ:
Нет ни одного продукта, который содержит только чистый белок.
То есть далее будут описаны продукты, содержащие высокое кол-во белка на 100гр. Но не чистого белка.
Источники ПОЛНОЦЕННОГО белка.
Просто запомните: все, что связано с животными, их частями тел и их производным - полноценный белок. (МММЯС):
- Молочные продукты: молоко, йогурт, творог, сыр и тд.
- Морепродукты: рыба, мидии, креветки.
- Мясо: курица, индейка, говядина, свинина, оленина, марина и тд.
- Яйца
- Субпродукты: печень, сердечки, говяжий язык и тд.
ТАК ТАК ТАК ТАК! А ЕСЛИ, я не ем мясо, берегу животных или не люблю его и тд.?
Без проблем. Как мы высянили, полноценный белок может закрыть все твои потребности в одиночку, а неполноценный нет. Поэтому, чтобы закрыть все свои потребности из неполноценного белка, тебе придется есть несколько разных продуктов:
Источники неполноценного, зато своего белка.
Запомните: это все то, что касается любой растительной пищи.
- Крупы : рис, гречка, булгур, пшеница, ячмень, кукуруза и др.
- Бобовые, гороховые, орехи и семена: фасоль, нут, горох, чечевица, миндаль, фундук, кешью, грецкий орех, льняное семя, чиа и др.
- Да, можно еще добавить сою и тд. Но в общем сами можете остальное погуглить.
Минутка усложнений и упрощений
- Получается, можно просто есть курицу и все, белка будет всегда хватать и все будет хорошо?
- И да и нет.
В идеале - все время чередовать, или чтобы в рационе были разные источники полноценного белка. То есть белок из курицы и белок из молока - полноценныt, но у них немного разный набор "вагонов". Допустим у курицы много сидячих вагонов, но мало лежачих, и это минус. А у молока - много вагонов ресторанов, но мало лежачих, что вроде прикольно, но не для всех.
В общем чередование источников полноценного белка в рационе - залог успеха.
А что касается неполноценного белка - продукты его содержащие нужно чередовать еще больше и еще тщательней в несколько раз, что как правило очень усложняет жизнь, хотя так вполне тоже можно питаться, если привыкнуть.
Сколько белка нужно в день? Цифры и примеры
Есть очень много цифр от разных ученых, сколько нам нужно в сутки.
Как всегда все зависит от разных параметров.
Но в принципе, не прогадаешь если:
- Ты уже взрослый (от 18 лет) ничего не делаешь, ведешь просто пассивный образ жизни, тогда 1-1,4гр/кг будет достаточно. То есть если ты девушка и весишь 50кг х 1 или 1.4 = 50-70гр. белка в сутки.
Я всегда предлагаю есть по верхней границе (при условии потребления преимущественно из полноценного источника белка) чтобы из пищи получать побольше микроэлементов и быть более сытым(ой). - Если ты занимаешься каким-то спортом/активностью и хочешь видеть прогресс и изменения тела, тогда я бы ел от 1.6 до 2гр/кг.
Плюс может случиться так, что 1-1,4 не хватит, чтобы поддерживать даже кожу и волосы в порядке и придется тогда есть побольше. - Если ты спортсмен головного мозга, с реально высокой физической нагрузкой и активностью, вероятно тебе нужно будет больше 2гр кг.
Почему вероятно? потому что организм тоже хитрый, и он адаптируется к более эффективному потреблению белка.
То есть вероятно, снизив с 2гр/кг до 1,6 - прогресс все равно останется. Тут очень много но и нюансов, все не перечислишь. - Если у вас много избыточного веса - норму белка нужно устанавливать не по текущему весу, а по диапазону вашей нормы веса. Подсчитать можно тут. Понятно, что это грубое упрощение, но для человека не тренированного точность подсчета более чем достаточная.
Пример рациона
50-70гр белка/день
100гр творога (пол пачки)
100гр сырой курицы (отварная будет меньше еще)
50 грамм сыра (два ломтика из нарезки)
200мл молока (стаканчик пластиковый)
30гр грецих орехов (мелкая горсть).
С утра сьел молоко + хлопья + бутер с сыром и маслом
Перекус орехи + творог с вареньем + сыр
Пообедал/поужинал рисом с курицей
если нужно больше белка - можно просто увеличить порцию приема. Примы пищи можно легко составлять в приложении fatsecret.
Интересное о белке
1. Переедать чистым белком можно практически неограниченно.
Так повелось, что белок не откладывается в жир. Нет такого механизма. Но другая сторона медали - чистого белка нигде не встретить. Но есть продкуты с высоим содержанием белка и низким всего остального. Например протеиновая смесь есть ну или куриная грудка, которых можно сьесть много относительно "без последствий".
2. Белковая пища хорошо насыщает.
Особенно полезно это знать, находясь на диете.
3. Чем больше белка ешь, тем больше энергии тратишь.
До 30% ккал энергии от сьеденного белка уходит на его переваривание. То есть сьел 100ккал из белка и 30ккал из них ушли на его же переваривание. Особенно это классно на диете + добавляется сочетение с пунктом 2.
Выводы
1. Белок это ты, ты это белок. Белок основа всего твоего организма
2. Чередование источников полноценного белка (МММЯС) в рационе - залог здоровья и красоты.
3. Есть достаточно белка очень просто, надо один раз прикинуть несоклько наборов, и все.
