Вам наверняка говорили, что нужно есть больше клетчатки. Но, несмотря на широкие рекомендации по употреблению грубой клетчатки, исследователи не могут точно сказать, почему она так полезна для нас, какие заболевания она помогает предотвратить и как именно ее следует употреблять. Вот что мы знаем:
Во-первых, что такое клетчатка?
В широком смысле, клетчатка - это любой углевод, который наш организм не может переварить. Когда мы едим пищу, наша пищеварительная система использует различные ферменты для расщепления содержащихся в ней жиров, углеводов и белков. Полученная энергия поддерживает работу нашего организма.
Большая часть того, что остается после еды, состоит из углеводов, для переваривания которых нам не хватает ферментов. Большая часть этих углеводов - это то, что мы называем клетчаткой. Мы делим ее на растворимую и нерастворимую, в зависимости от того, какие из них растворяются, или растворимы, в воде. Большинство необработанных немясных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельное зерно, содержат комбинацию обеих форм.
Круто, так что же волокно делает для нас?
Это большой вопрос. Почему то, что мы даже не перевариваем, так важно для нашего здоровья?
Некоторые диетологи раньше считали, что клетчатка - это универсальный полезный ингредиент в пище, но теперь мы понимаем, что она снижает риск развития диабета и сердечных заболеваний, и, что самое важное, некоторые исследования показали, что она снижает общий риск смертности. Другими словами, у людей, которые едят больше клетчатки, общий риск смерти от всех причин ниже.
Итак, ученые уверены, что клетчатка полезна для вас, но не совсем понимают, почему. Однако теперь мы понимаем, что наибольшая польза клетчатки для нас косвенная: она питает наши микробы, которые, в свою очередь, поддерживают нормальную работу нашего организма.
У нас есть микробы, и это хорошо?
Это правда. Наши тела кишат бактериями и другими микроорганизмами, которые живут в основном на нашей коже и в наших кишках. На самом деле, в каждом человеке живут триллионы этих микроорганизмов. Все вместе они составляют от 1 до 3 процентов веса тела человека.
Все вместе ученые называют эту крошечную экосистему организмов микробиомом. Мы знаем о них уже давно, но только в последнее десятилетие или около того исследователи начали понимать механизмы, с помощью которых они влияют на наше здоровье.
Например, некоторые микробы помогают нам переваривать определенную пищу, а другие - регулировать гормоны, такие как серотонин. Хотя мы еще не выяснили, как именно действуют эти маленькие зверьки, мы понимаем несколько основных вещей: В определенной степени, больше микробов - это лучше, а большее разнообразие этих микробов - лучше.
Какое отношение клетчатка имеет к бактериям?
Все это возвращается к вопросу о том, зачем нам есть то, что мы не перевариваем. Нашим микробам тоже нужно топливо. Большая часть пищи, которую мы едим, переваривается и используется к тому времени, когда она достигает толстого кишечника (или толстой кишки), где живет большинство наших кишечных бактерий.
Поэтому они даже не могут конкурировать за пищу, которую мы едим, потому что мы уже израсходовали ее к тому времени, когда она достигла их места обитания. С другой стороны, клетчатка попадает в толстую кишку совершенно нетронутой. Микробы, живущие там, эволюционировали, чтобы использовать эти остатки в качестве пищи и энергии.
Чем больше клетчатки мы едим, тем больше пищи у наших микробов, а чем больше пищи у наших микробов, тем больше вероятность их процветания и размножения.
Вот почему диета с низким содержанием клетчатки - скудная по фруктам, овощам и цельному зерну и высокая по мясу и переработанным продуктам - может привести к проблемам. В то время как мы можем получать необходимые нам калории, наши микробы не получают их. Со временем они начинают отмирать и становятся менее разнообразными.
Но как именно это отражается на здоровье?
Хотя мы все еще не понимаем всех механизмов, с помощью которых наши микробы предотвращают болезни, несколько выдающихся исследований указывают нам в правильном направлении.
Во-первых, мы знаем, что когда наши бактерии потребляют клетчатку, они производят питательные вещества для организма, включая короткоцепочечные жирные кислоты. Эти молекулы помогают нашему организму процветать. Одна из них, в частности, бутират, как выяснили ученые, способствует дифференциации клеток в толстой кишке. Это поддерживает слизь в толстой кишке в здоровом состоянии, что помогает предотвратить рак толстой кишки.
В двух исследованиях, опубликованных в 2018 году, мышам давали диету с чрезвычайно низким содержанием клетчатки. Исследователи обнаружили, что уже через три дня разнообразие бактерий, живущих в кишечнике, сократилось в десять раз. На другом конце спектра потребления клетчатки, в исследовании, опубликованном в 2017 году, ученые взяли образцы кала у народа хадза, племени охотников-собирателей в Танзании. Они потребляют впечатляющие 100 граммов клетчатки в день (для сравнения, рекомендуется потреблять 25 граммов клетчатки для женщин и 35 граммов для мужчин).
Хорошо, теперь я действительно хочу есть больше клетчатки. Как мне это сделать?
Первый способ получить больше клетчатки - это сосредоточиться на цельных, необработанных продуктах. Когда пища подвергается обработке, она часто лишается всех имеющихся в ней волокон. Все фрукты, орехи, овощи и цельное зерно содержат хорошее количество клетчатки в необработанном виде.
Но, давайте посмотрим правде в глаза, питаться полностью необработанной пищей не так уж просто, весело или выполнимо. Поэтому есть несколько хитростей, которые можно использовать, чтобы получать больше клетчатки. Во-первых, избавьтесь от привычки очищать фрукты от кожуры. Если на них есть кожица - яблочная или грушевая, конечно, а не толстая и несъедобная кожура - вы хотите ее съесть. Именно там прячется много клетчатки.
Добавьте в свой рацион бобовые. В фасоли так много клетчатки. В них также мало жира и много питательных веществ. Да, бобы вызывают газообразование. Это очень раздражает и для многих является веской причиной отказаться от бобовых. К сожалению, во всех этих газиках частично виновата клетчатка. Чтобы облегчить эту проблему, попробуйте постепенно добавлять бобовые в свой рацион, что, как было доказано, поможет вашему организму и вашим микробам привыкнуть к такому восхитительному увеличению количества клетчатки.
Хотя поначалу это может быть трудно, эффект от таких изменений не заставит себя ждать. Как показали исследования, всего три дня с большим или меньшим количеством клетчатки могут повлиять на разнообразие микробов вашего кишечника.
И хотя еще предстоит большая работа по изучению взаимосвязей и механизмов, с помощью которых наши микробы поддерживают наше здоровье, ясно, что они очень важны, и что им нужна наша помощь в получении большого количества клетчатки.