Когда компания T Nation только появилась, мы потратили много времени на то, чтобы убедить женщин в пользе тренировок с отягощениями. Тогда на этот счёт существовало множество выдумок.
Сегодня в тренажёрных залах гораздо больше женщин, серьезно работающих с железом, а не просто растягивающихся в уголке. Возможно, в этом есть и наша заслуга.
К счастью, наука тоже направила свои микроскопы на женщин, их мышцы, тренировки и питание, и сегодня мы обсудим лишь шесть аспектов влияния силовых тренировок на женский организм.
1. Хотите ускорить метаболизм? Больше ешьте и больше тренируйтесь!
"А зачем мне ускорять метаболизм? Какой мне от этого прок?"
Но вы же не против постройнеть и стать более привлекательной для мужчин? Для этого - в числе прочего - придётся ускорить метаболизм, поскольку набор лишнего веса - это во многом следствие замедления метаболизма.
Скорость метаболизма (обмена веществ) во многом зависит от габаритов человека. У более крупных людей она, как правило выше, но, как отмечает доктор Билл Кэмпбелл, есть и другие переменные.
В одном исследовании, проведенном среди мужчин и женщин, занимающихся выносливостными видами спорта (бег, велоспорт), показатель мышечной массы лучше всего предсказывал скорость метаболизма в покое у мужчин.
Это понятно, никто другого и не ожидал, однако у женщин лучшего всего предсказывала скорость метаболизма в покое совершенно иная вещь, а именно потребление калорий (1). Иными словами, женщины, которые много ели и много тренировались, имели самый быстрый метаболизм.
Они таскали железки, выполняли кардиотренировки, ели до отвала и при этом на пляже выглядели так... как хотела бы выглядеть практически любая.
Доктор Кэмпбелл предупреждает: "Хороший способ замедления метаболизма - это делать все наоборот: сесть на диету и не заниматься спортом!"
Возможно, вы слышали термин "энергетический поток". Это означает потребление большого количества калорий, а затем затрачивание их на физические упражнения: много ешь, много тренируйся. Это должно вбить еще один гвоздь в гроб концепции "голодание + кардио".
Оптимальный метаболизм у женщин - и самые красивые фигуры - делаются путём потребления обильной здоровой пищи, таскания штанг и гантелей, и некоторого объема других тренировочных нагрузок.
Взгляните на лучших спортсменок кроссфита: они много и разнообразно тренируются. Хотя большинство из них предпочитает здоровую пищу, они уж точно не придерживаются низкокалорийных диет. Результат? Отличная физическая форма, стремительный метаболизм и… да-да стройность и привлекательность.
2. Хотите принять участие в конкурсе на лучшую фигуру? Сбросьте 10 кг!
Согласно семи опубликованным исследованиям, средней женщине, вдруг решившей поучаствовать в соревнованиях на лучшую фигуру, придётся сбросить около десяти килограмм или 11% текущего веса, чтобы иметь хоть какой-то шанс на победу.
Среднестатистическому же мужчине для той же цели необходимо сбросить около 15 килограмм. Это, конечно, приблизительный и усреднённый показатель, но, тем не менее, интересный.
Я не уверен насчет женщин, но мужчины обычно недооценивают, количество жира, которое им нужно сжечь для участия в бодибилдерских соревнованиях. Обычно парень считает, что ему осталось пяток килограмм, чтобы стать сухим и мускулистым, согласно же данным процитированного исследования цифра эта в два раза больше.
Тут надо упомянуть, что соревновательная форма не является устойчивой или даже здоровой.
Кроме того, чтобы у женщины стали заметны шесть кубиков пресса, процент жира в ее организме должен составлять около 10-11. Как напоминает доктор Кэмпбелл, попытка сохранять такой пресс на протяжении всего года не станет чем-то полезным для здоровья подавляющего большинства женщин.
3. Хотите сжечь жир? Ешьте больше белка!
В ходе исследования, проведенного в лаборатории Physique Lab доктора Кэмпбелла, тренирующиеся женщины были разделены на две группы.
Одна группа добавила в свой рацион 250 калорий целиком из белка.
Другая группа исключила из своего рациона 300 калорий.
Через восемь недель группа, увеличившая калорийность и потребление белка, потеряла два процента подкожного жира, а группа, потреблявшая меньше калорий и меньше белка, сожгла один. (2)
Уловили? Женщины сжигали БОЛЬШЕ жира, потребляя больше калорий, если эти дополнительные калории поступали из белка, все дамы тренировались с отягощениями!
"Результаты этого эксперимента повлияли на мой взгляд на потребление белка", - отмечает доктор Кэмпбелл. "Раньше я считал, что если вы увеличиваете калорийность, то запасаетесь излишками жира. Я по-прежнему считаю, что в целом это верно, но теперь я понимаю: если вы увеличиваете калорийность за счет белка - и при этом занимаетесь силовыми тренировками, - то жир можно и потерять, то есть похудеть".
4. Хотите больше мышц? Ешьте больше белка!
"Зачем мне громадные мышцы? Я не хочу выглядеть как бодибилдер!"
Подобная сентенция пронизывает болью любого тренирующегося мужчину со стажем: он годами тут проливает пот, но так и не стал похожим на профессионального бодибилдера, а она боится обрасти мышцами от пары дополнительных яиц в день.
Не будет у вас "лишних" мышц, но будут необходимые для того, чтобы хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать.
Если женщина весом 70 кг съедает около 100 грамм белка в день, то создаёт оптимальные условия для прироста мышечной массы. Это примерно полтора грамма белка на килограмм веса тела. (3)(4)
Как отмечает доктор Кэмпбелл, обычная женщина посчитает такое количество белка излишним, однако тренирующаяся женщина лишь пожмёт плечами: "Всего лишь?"
Если тренирующаяся с отягощениями женщина, не получает достаточное для роста мышечной массы количество белка, то увеличение его потребления до полутора грамм в сутки свое дело сделает. А если больше? Несколько исследований показали, что превышение этой цифры не слишком способствует приросту мышечной массы у женщин.
Превращается лишний белок в жир или нет? Не обязательно, и он способен даже уменьшить количество жира в организме при наличии тренировок с отягощениями. (2)
Возможно, вас это заинтересует: Как сжечь жир правильно или опровергаем семь популярных выдумок
Чтобы фигура выглядела подтянутой, доктор Кэмпбелл рекомендует женщинам ориентироваться на цифру 1,5 грамма белка на килограмм веса тела в качестве минимального ежедневного потребления белка.
Но если вы немного превысите эту цифру, не ждите дальнейшего прироста мышц, хотя и вреда от этого не будет, так как дополнительный белок позволит дольше оставаться сытыми и вытеснит из рациона более жирные продукты.
5. Любите тренироваться с железом? Используйте любой диапазон повторений!
В рамках исследования, проведенного спортивным ученым Джейсоном Чолева, две группы женщин-новичков девять недель тренировались по одной и той же программе, рассчитанной на три тренировки в неделю. (6)
Одна группа работала с умеренными нагрузками и достигала технического отказа на 10-14 повторении, в другой интенсивность нагрузки была выше, ее участницы достигали технического отказа при 5-7 повторениях.
Обе группы набрали почти одинаковое количество мышц - около полутора килограмм. Это наводит на мысль, что диапазон повторений не имеет особого значения, если рабочие подходы выполняются интенсивно - до отказа или близко к нему (без искажения правильной техники).
Но у нас есть замечания. Все эти женщины были новичками в тренировках с отягощениями. Более опытная дама, скорее всего, потратит тренировочное время на работу в диапазоне, наиболее эффективном именно для неё, особенно если она стремится к дальнейшему прогрессу.
Кроме того, это было всего лишь девятинедельное исследование. Если вы внимательно посмотрите на "статистически незначимые" цифры, то группа более высокого числа повторений набрала 1,59 кг мышц, а группа низкого числа повторений - 1,50 кг.
Теперь мысленно продлите это исследование до года или более - этот вроде бы незаметный прирост может превратиться в дополнительные мышцы.
Подпишитесь
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
чтобы не пропускать новые публикации.
Тем не менее, ещё раз подчеркнём: любой диапазон повторений обеспечивает рост мышц, если последнее повторение каждого рабочего подхода отказное или почти отказное. Это справедливо и для мужчин.
6. Хотите стать сильно? Поднимайте больший вес, чем считаете возможным!
"Зачем мне столько силы? Я не хочу быть здоровенной как тяжелоатлет!" Хм... где-то мы подобное уже слышали.
Крепкие мышцы нужны вам для того, чтобы, упав на обледеневшем тротуаре, вы лишь ушиблись, но не сломали шейку бедра или что-нибудь ещё. Откуда вы знаете сколько именно силы вам для этого понадобится? Так наращивайте силы столько, сколько сможете, - сила лишней не бывает!
Три исследования показали, что женщины, желающие стать сильнее, просто не используют достаточные для достижения своих целей рабочие веса. (6)(7)(8)
Чтобы строить максимальную силу, женщина должна регулярно работать с рабочим весом, составляющем более 85% максимального веса в одном повторении выполняемого упражнения.
Когда участницам этих исследований разрешалось "самостоятельно выбирать нагрузку", то есть рабочие веса, то как нетренированные, так и опытные женщины слегка недотягивали до указанной выше величины.
Я сомневаюсь, что большинство этих женщин поступали так из-за лени. Моя гипотеза такова: наверное, они играли на пределе безопасности или просто недооценивали себя. Мужчины обычно поступают наоборот по обоим пунктам.
Спросите любого хорошего тренера, и он скажет, что его клиентки обычно могут выполнить 5 повторений с весом большим, чем они предполагали. Большинство женщин сильнее, чем они думают.
Автор: Chris Shugart
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Исследования