Как быстро набрать мышечную массу? Как быстро похудеть? Как вырастить бицуху ничего при этом не делая? Как накачаться как Шварценеггер за 1 минуту? Таких заголовков на просторах интернета целая куча. И чаще всего это очередной кликбэйт. Давайте сразу, ребят, быстро не получится! НО, я поделюсь секретами, которые помогут прийти к вашей цели быстрее, а главное безопасно.
От чего зависит скорость роста мышц?
Мышцы представляют собой цилиндрические волокна. Сокращаясь, они позволяют человеку совершать разные движения. Волокна состоят из белковых соединений, которые организм получает, перерабатывая аминокислоты. Процесс их производства и вывода непрерывен.
1. Если организм выводит больше белка, чем поступает с едой, объем мышечной массы уменьшается.
2. Если синтез белка равен его потерям, мышцы заметно не меняются.
3. Если вы потребляете больше белка, чем расходует организм, мышцы растут при должной нагрузке.
Таким образом рост мышц, или гипертрофия, возможен при соблюдении двух условий: тренировок с отягощениями и потреблении белка больше, чем его выводит организм. Выполнение этих двух условий — единственный проверенный способ увеличить мышечную массу. Главный Секрет раскрыт! Теперь к действиям.
Правильное питание для быстрого наращивания мышц
Еда — это обязательный элемент в работе над ростом мышц. Новая ткань может расти только, если организм получает достаточное количество питательных веществ, в первую очередь белка.
Если вы хотите заметного роста мышц, воспользуйтесь приемом бодибилдеров. Профессиональные спортсмены сначала набирают мышечную массу, а затем сжигают жир, чтобы мышцы были отчетливо видны. Оба эти этапа сопровождаются силовыми тренировками.
Во время набора мышечной массы обычно употребляют на 300-500 калорий больше вашей обычной нормы. Рассчитать норму поможет ваш фитнес-тренер с учетом веса, роста, возраста, образа жизни, физической активности и особенностей здоровья. Также можно воспользоваться автоматическим калькулятором расчета нормы потребления калорий, который есть практически в каждом фитнес-приложении. Чтобы калории шли в мышцы, а не жир, они должны содержать большое количество белка.
Исследования показывают, что для набора мышечной массы, необходимо потреблять примерно 1,6 грамм белка на кг массы тела в день. Совсем избегать жиров не стоит. Они нужны для здорового функционирования гормональной системы. Исследования предполагают примерное потребление 0,5–1,5 грамм жиров на кг массы тела в день при наборе мышечной массы. Про углеводы тоже не стоит забывать, ведь они дают энергию нам в течение всего дня и на тренировке. Примерное потребление 3-4 грамма углеводов на кг массы тела.
Тренировочная программа для быстрого наращивания мышц
Считается, что вес, который вы можете поднять несколько (2-3 повторений, помогает увеличить силу. Вес, который вы можете поднять 6-12 раз, стимулирует рост мышц. А вес, который вы можете поднимать 12-20 раз, увеличивает выносливость.
Конечно, разные люди по-разному реагируют на соотношение веса к числу повторений. У кого-то мышцы растут быстрее при использовании тяжелых весов и небольшом количестве повторений, а других — при большом количестве повторений с использованием легких весов. В зависимости от результатов вес и число повторений корректируются.
В любом случае вес отягощений должен быть таким, чтобы вы не могли выполнить больше 20 повторений. Оптимально, если к 10 повторению вы близки к отказу и в запасе остается не более 2-3 повторений.
Как выбрать подходящие упражнения?
При выполнении силовых упражнений растет именно та мышечная ткань, которую вы нагружаете. Тренировки составляются таким образом, чтоб мышцы получали сбалансированную нагрузку. Это могут быть как упражнения на отдельные группы мышц, так и на несколько групп сразу.
Оба этих вида упражнений одинаково эффективны для наращивания мышечной массы. Упражнения, рассчитанные на работу разных мышц, например, приседания со штангой или подтягивания, помогают стимулировать рост сразу нескольких мышечных групп. Упражнения на конкретные мышцы помогают эффективнее их проработать, если есть мышечный дисбаланс. Как правило, они легче и безопаснее в освоении, поэтому подходят новичкам или для выполнения в конце тренировки, когда вы чувствуете усталость.
Избегайте перетренированности. Безопасный рост мышц возможен тогда, когда вы создаете условия для их полного восстановления после нагрузок. Поэтому после тренировоки обязательно выполняйте всегда заминку. 10-15 минут Растяжки в конце тренировки помогут мышцам расслабиться, а нервной системе вернуться в привычное состояние. Массаж тоже хорошая альтернатива расслабить ваши мышцы - это поможет ускорит процесс восстановления и чинились риск травм.
Важно разнообразить тренировочную программу, а именно выполнять не только силовые тренировки. Но и включить в свою программу кардиотренировки, которые способствуют увеличению выносливости и росту ваших мышц.
И немаловажно следить за своими эмоциональными состояниями, так как стресс может замедлить процесс мышечного роста.
Режим сна и отдыха для быстрого наращивания мышц
Сон - очень важный фактор для роста ваших мышц. Только ночью вырабатываются гормоны, которые помогают организму восстановиться полностью. При регулярных тренировках - 7-8 часов сна должно быть у вас, иначе спустя время вас настигнет апатия и недомогание.
Было бы здорово, если рельефные сильные мышцы можно было бы получить выпив волшебную таблетку. Но так не бывает. Работа над здоровьем тела в фитнесе — процесс длительный, требует усердия и регулярности.
Прирост мышечной ткани происходит медленно и не всегда заметно глазу. Темпы зависят от конкретного человека, от его дисциплины. Исследователи полагают, что прирост 0,25–0,9 кг мышечной ткани в месяц — это хороший результат, который можно использовать как примерный ориентир.
Кажется, что это совсем небольшие цифры, и действительно могут потребоваться месяцы и даже годы для получения впечатляющего результата. Ускорить рост мышц помогут грамотно выстроенные силовые тренировки и сбалансированное питание.