Минуты осознанности + упражнения

Минуты осознанности

Очень многое в нашей жизни расставлено по определённым местам: сейча мы идём на работу, сейчас играем, сейчас медитируем, сейчас занимаемся любовью. Смысл этого упражнения - вплести моменты медитациив в ткань дня, чтобы найти внутренний баланс. Мы углубляем чувство себя, если просто спокойно сидим, обратив внимание внутрь себя, наблюдая что происходит там, хоть минуту. Одной минуты может быть достаточно, чтобы очистить голову и найти баланс.

Задача упражнения - провести одну минуту, обращая безраздельное внимание на проходящий момент за моментом опыт. Сначала прочитайте инструкцию, а затем выполните упражнение.

• Где бы в ни были, сядьте, спина прямая, ноги на полу или скрещены, подбородок параллельно полу. Закройте глаза, настройтесь и проверьте ощущения в теле. Отметьте любые зоны напряжения, уплотнения.
• Сфокусируйте внимание на процессе вдоха и выдоха: как воздух входит и выходит через нос, или как грудь поднимается и опускается. Просто замечайте что происходит в теле, и как мысли могут отвлекать вас от тела. Практикуйте успокоение ума и сохраняйте внимание на том, как дыхание движет вашим телом.
• При желании, можете установить таймер для более длительных медитаций, по 5-10 и более минут 1 или 2 раза в день.

Р-А-С-Т-Я-Ж-К-А

Есть множество вариантов, как можно потянуться и снять напряжение даже не вставая со стула. Вот лишь несколько примеров. Они представлены последовательно, то есть каждое следующее начинается в той позе, в которой закончилось предыдущее.

• Посмотрите вверх. Где бы вы не сидели, приведите себя к симметричному положению: обе ступни на земле, руки висят по сторонам, лицо вверх, взгляд на потолок или на небо. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох, затем выдохните через плотно слегка сжатые губы вверх, одновременно опуская плечи и пальцы вниз. Вы можете почувствовать приятное ощущение в горле и шее. Будет ещё приятнее, если во время выполнения этого упражнения вы улыбнётесь.
• Скрестите пальцы, ладони вверх. Вдохните. Поднимите руки вверх, держа подбородок параллельно земле, переплетите пальцы, выверните руки наружу, почувствуйте как растягиваются руки и пальцы и выдыхайте.
• Тянем талию. Вдохните. Возьмитесь правой рукой за кулак левой руки и потяните нежно, но решительно так высоко, как можете к правой стороне головы до тех пор, пока не ощутите растяжение в талии слева. Выдыхайте. Вдохните и повторите упражнение так же для правой руки. Должно появиться приятное ощущение от талии до внешней стороны рук.
• Растяжение шеи. Опустите сплетённые кисти на затылок во время вдоха. Дайте подбородку опуститься на грудь, сблизьте локти и позвольте весу рук растянуть заднюю часть шеи во время выдоха.
• Растяжение шеи слева и справа. Сделайте вдох. Поднимите голову, опустите руки, держите подбородок параллельно земле, затем на выдохе медленно и аккуратно посмотрите за правое плечо. Вдохните и на выдохе посмотрите за левое плечо.
• Дотрагиваемся до ступней. Если вы сидите за столом, отодвиньтесь назад так, чтобы перед вами ничего не было. Спина прямая, попа плотно сидит на стуле, на выдохе потянитесь вперёд и, наклоняя голову, дотроньтесь до кончиков ступней.

Встаньте и потянитесь

Любую сидячую растяжку можно выполнить стоя. Эти упражнения растянут и низ тела.

• Стоя на ногах. Быстрая серия растяжек стоя на ногах может включать несколько глубоких дыханий, чтобы достичь чувства расслабленного равновесия. Убедитесь, что обе ноги стоят плотно и параллельно друг другу, колени слегка согнуты, плечи расслаблены, подбородок параллельно полу. Здесь вам может захотеться просто постоять спокойно, нащупывая равновесия, или слегка покачиваясь.
• Медленно дотянуться до стоп. Наклонитесь вперёд, руки на бёдрах. Затем дайте рукам пойти ниже, их вес потянет вас вниз, к ступням. Дотянувшись до стоп, выпрямите ноги (насколько вам это удобно) и сделайте выдох. Затем медленно, позвонок за позвонком, выпрямляйтесь. Голову выпрямите в последнюю очередь, когда встанете прямо, расслабитесь и восстановите равновесие.
• Сочетание. Сплетите пальцы, потянитесь вверх, растяните шею, талию, сделайте несколько наклонов: сделайте всё, что хорошо отзывается в вашем теле три-пять минут.

Саморегуляция на протяжении дня

Самое сложное в саморегуляции, это не забывать регулярно брать несколько минут, чтобы развернуть внимание внутрь себя и проверить уровень стресса. Вот несколько быстрых упражнений, которые помогут наладить саморегуляцию в качестве ежедневной практики.

• Периодически в течении дня, выполняйте несколько телесных практик и сверяйтесь с собой. Особенно, если вы в напряжении или торопитесь, всегда полезно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, вздохов, и просканировать тело изнутри.
• Просканируйте свои чувства и ощущения, проверьте есть ли где-то напряжение, удержание в эмоциональном центре, между головой и пупком. Проверьте, чувствуете ли вы какие-то эмоции, или чувствуете напряжение и стресс. Затем, если можете, пару минут пройдитесь и потянитесь.
• Если чувствуете, что поднимаются какие-то эмоции, вроде тревоги, боли, разочарования, отчаяния, фрустрации, вины - спросите себя, есть ли что-то положительное и продуктивное, что вы могли бы сделать, чтобы разрешить эти чувства сейчас. Грудное дыхание, это всегда хороший способ найти храбрость и внутренние силы, чтобы справиться со сложной ситуацией.
• Раздельное мышление (компартментализация) - тоже хороший способ отпустить стресс. Вы разрешаете себе убрать что-то, с чем невозможно продуктивно справиться в данный момент. Иногда, мы можем решить проблему просто на время отложив её. Когда потом вы возвращаемся к этой проблеме, мы можем обнаружить, что мозг бессознательно работал над ней и обнаружил творческое решение.

Мини регулятор стресса

Как вы видите, эти упражнения не очень трудоёмкие и требует совсем немного времени. Если бы вы делали их каждый день, они едва ли занимали более 15 минут. Вот версия ещё короче.

• Около 15 секунд займёт у вас сделать длинный полный вдох и быстрый выдох: живот наполняется, грудная клетка расширяется, грудь поднимается на вдохе, и всё расслабляется. Медленно вдохните вновь и сделайте медленный выдох через рот.
• Быстро просканировать свои чувства и ощущение - ещё 15 секунд.
• Добавьте минутку осознанности, несколько растяжений, и вы потратите меньше 5 минут от своего дня. Но это может заметно повлиять на вашу способность расслабляться, настраиваться и присутствовать в теле.