Оптимальный уровень стресса и саморегуляция
С того момента, когда мы просыпаемся утром и до момента, когда вечером ложимся спать, наша жизнь даёт нам множество поводов к стрессу. Несогласие с партнёром, ссора с детьми, спешка на работу, разочарование или фрустрация в течении дня, или даже положительный опыт, вроде переезда в более удобный офис, всё это может увеличить уровень стресса. Стресс является естественен и неизбежен, но есть неэффективный способ реагировать на стресс, и есть эффективный.
Сейчас всё чаще признают, что стресс может быть полезен. Даже когда мы прошли через ужасно тяжелые времена в жизни, пост-травматический стресс может стать пост-травматическим развитием. Человек, который сильно страдал может научиться и добыть что-то важное из болезненного опыта.
Положительная часть стресса состоит в том, что он может быть адаптивным: физиологический ответ тела на угрозу или изменения создаёт поток энергии, который помогает нам выжить. Болезненные эффекты от стресса вызываются хронической гиперактивностью системы, отвечающей за реагирование на опасность и включение режима выживания и немного от восстановления ПНС.
Состояние постоянной тревоги и готовности к опасности приводит к сверхбдительности, которая повсюду видит угрозы и приводит к выгоранию. С другой стороны, при среднем уровне стресса и растёт сообразно в ответ на ситуацию, затем возвращаясь в состояние покоя, стресс может стимулировать способность к научению, запоминанию и решению проблем.
Марта Старк, психиатр из Массачусетса, различает травматический стресс и оптимальный стресс. Она предположила, что несмотря на то, что травматический стресс препятствует личностному росту, существует оптимальный уровень стресса, дающий стимул к росту и изменению. Если уровень стресса слишком низкий, то слабой будет тенденция к исследованию возможностей или поиску решений проблем, решегний, которые могут привести к обретению мудрости и зрелости. Старк даже предположила, что небольшое ежедневное напряжение стимулирует процесс самоисцеления тела. В конечном счёте, адаптивные реакции на стресс усиливают устойчивость человека, способность восстанавливаться после обвала. [мой коммент: setback в оригинале. Это не то чтобы обвал, это, как я понимаю, от set+back, то есть что-то, что откидывает меня назад, типа провал, фейл, трудность, не знаю как одним словом смысл передать]
Ключ к тому, чтобы держать стресс на оптимальном уровне - это саморегуляция. Её суть в том, чтобы научиться телесно-ориентированным методам, которые помогут вам стать способными отвечать на ситуацию в настоящем, а не использовать эмоциональные привычки, основанные на прошлом. Некоторые люди научаются саморегуляции в детстве у нежных родителей, частично если родители сами способны регулировать свой стресс. Но многие из нас должны научиться этим навыкам во взрослом возрасте.
Принцип расслабленного возбуждения
Среди всего, что я изучила за годы работы, самый фундаментальный инсайт, изменивший мою жизнь и углубил мою работу сильнее всего было признание важнейшей энергетической связи между возбуждением и расслаблением. Необходимо культивировать способность быть возбуждённым (заряженным энергией) и расслабленным в один и тот же момент. Это может быть ключом ко всем нашим стремлениям. Я считаю, что это ключ к успеху во всём!
Для большинства людей, особенно тех из нас, кто вырос с чувством небезопасности и неуверенности, возбуждение и расслабление обычно воспринимаются как противоположности, когда на самом деле они тесно связаны. Подумайте об этом. Конечно, когда мы живём трудные и тревожные времена, когда мы должны функционировать максимально эффективно, ключ к успеху лежит в нашей способности быть возбужденными (даже когда нам страшно и сердце бьётся быстро) и быть расслабленными (ясно мыслить, оставаться сфокусированным, успокоить выпрыгивающее сердце) одновременно. К примеру, мы на работе, имеем дело с кризисом или какой-то неприятной офисной политикой. Всё равно нам нужно быть эффективными и креативными. Возможно, нам нужно справляться с с разочарованием или удручающим поворотом событий или с фрустрирующим несогласием с любимым человеком. Может, мы чувствуем тревогу и небезопасность. Может, нам предстоит сделать что-то головокружительное, например выступать перед незнакомыми людьми. Мы хотели бы уметь успокоиться и не стать ошеломленными собственным возбуждением.
Это особенно важно, когда речь идёт о достижении любовного сексуального удовольствия. Когда люди хотят улучшить свою сексуальную жизнь, само ощущение срочности, спешки в достижении сексуальной цели может иногда вызвать напряжение, которое, затем, препятствует достижению этой цели. Расслабляясь [отдаваясь?] возбуждению, человек может функционировать на оптимальном уровне стресса, без изнурительных чувств давления и натужности. Это то, что канадский психолог Ханс Силье, первоначальный исследователь стресса, называл “стресс без дистресса”. Суть в том, чтобы быть сильно возбужденным (энергичным), фокусируясь на текущей задаче, при этом оставаясь позитивным и и полным надежды. [В оригинале красиво сказано: It consists of being highly energized, focusing on the task at hand, and staying positive and hopeful.] Есть несколько методов, которые могут помочь развить эти навыки.
Осознанное дыхание
Так же, как базовые телесные упражнения, которым вы научились в ходе программы могут помочь открыть ваши глубокие чувства, они также помогут вам успокоиться и сбалансировать нервную систему. Осознанное дыхание - это ваша фундаментальная телесная поддержка и ключ к способности отдаваться возбуждению. [В оригинале это звучит как relaxing into your excitement. Relaxing - расслабление, into - в, типа как прыгают в воду, excitement - возбуждение. Звучит очень ёмко и красиво. Как это так же на русский перевести не придумал, может есть идеи?]
Стресс, это активация СНС, которая побуждает нас к действию. Но под воздействием стресса мы часто пытаемся удерживать всё внутри. Мы напрягаемся и давление растёт.
Осознанное дыхание, это основной соматический инструмент, помогающий настроиться и успокоить внутреннее тело. Медленное, обдуманное, полное дыхание и несколько быстрых вздохов - это наиболее надёжный способ запустить ПНС и расслабление. Глубокое дыхание расширяет живот и торс с каждым вдохом и расслабляет эти зоны с каждым выдохом.
Когда мы напряжены, мы автоматически сжимаем мышцы груди и живота, сдерживая дыхание и позволяя лишь поверхностные вдохи и выдохи. Во время глубокого вдоха, мы можем осознанно наполнить воздухом живот, растянуть и расширить грудную клетку и верх спины, поднять грудь. Усиленные движения торса и респираторной мускулатуры пробуждает и усиливает висцеральную и мышечную чувствительность.
Находясь в состоянии возбуждённого расслабления, обе стороны нервной системы работают, и мы переживаем так называемый автономный баланс. Как вы узнаете, удовлетворяющая сексуальная активность полностью зависит от высокой одновременной активированности симпатической и парасимпатической систем.
Глубокое дыхание также очень эффективно для того, чтобы остановить рефлекторную реакцию, основанную на прошлом опыте и оценить текущую ситуацию, прежде чем действовать. Мозг запрограммирован на идею, что прошлое - лучшее основание для прогнозирования будущего. Во время опасности, мозг находится в режиме выживания и выбирает быструю рефлекторную реакцию, чтобы избежать опасности. Я называю это ответ “ноги-не-подведут-меня-сейчас”. В результате, вы можете автоматически воспринять опасность в ситуации, когда её на самом деле нет, и защищаться или даже реагировать враждебно и агрессивно. Я постоянно вижу, как партнёры слишком бурно реагируют друг на друга. Они “бомбят” друг друга эмоциональными зарядами, которые нарастают и приводят к череде сильно ранящих противоударов, которых они никогда полностью не забудут.
Если вы сделаете несколько глубоких дыханий, вы можете заметить, что есть лучший способ справиться с ситуацией. Глубокое дыхание позволит вам оставаться возбуждённым, но в то же время расслабленным, замедлив ответ. Таким образом, вы сможете больше воспринять из того, что действительно происходит и выбрать более подходящий и эффективный способ справиться.
Майндфулнесс
[Mindfulness от mind - ум, fulness - полнота. Такой вид медитации, гуглите если интересно.]
Термин Майндфулнесс используется для описания состояния расслабленного внимания, сопровождающегося способностью быть неподвижным и полностью присутствующим в потоке опыта момент-за-моментом. Сидя в медитации, наблюдая за своим умом спокойно и без суждений - важная буддийская практика на пути к озарению и личной трансформации. Современные нейроучёные и медицинские исследователи показали, способность культивировать качество присутствия, сопровождающиеся остановкой шума ума и успокоением тела - это критически важный фактор в лечении эмоциональных и физических травм и улучшении здоровья.
Практика майндфулнесс практически необходима для осознания того, что нас сексуально включает, что происходит, когда мы сексуально отключаемся и как вновь включиться. Даже всего несколько осознанных (майндфульных) секунд, замечая стрессовые чувства без немедленной реакции, может хватить для того, чтобы лучше справляться, с мудростью, а не рефлекторно.
Сфокусированное внимание
Давать кому-то своё полное внимание, слушать как кто-то говорит, не блуждая при этом в своём уме, или не фокусируясь на том, что сейчас происходит, и оставаться в этом состоянии - трудная задача для человека в стрессе. Сфокусированное внимание, это ценный навык, который стоит воспитывать в себе, чтобы снизить стресс и полностью присутствовать, особенно когда между людьми есть некоторое напряжение.
Сексуальные трудности часто связаны с неспособностью человека оставаться в настоящем и быть внимательным возможностям удовольствия в моменте. Вместо этого, он или она скорее всего сфокусированы на воображении худших возможных сценариев. Я смотрю на это как на интересную привычку проигрывать в воображении именно того, что вы не хотите чтобы случилось.
Способность фокусировать внимание становится особенно важна, когда мы становимся старше. Многие проблемы старения, как потеря памяти или даже слуха, связывают с хронической привычкой не обращать внимание. Центры внимания, расположенные прежде всего в височных и теменной долях мозга, могут пострадать от неиспользования и атрофироваться. Височная доля в том числе отвечает за восприятие звука и память, а теменная доля интегрирует всю сенсорную информацию, особенно визуальную. Вы можете понять, что станет со слухом и памятью при постоянной невнимательности. Обращать внимание станет проще, если быть чувствительным к своим ощущениям - оставаться сфокусированным на том, что вы видите, слышите, какой запах и вкус чувствуете, что чувствуете кожей прямо сейчас.
Эволюция это растяжка
[Evolution is a stratch - в оригинале. Кажется, здесь такая игра слов. Stretch - это растяжка, когда мы потягиваемся, растягиваем своё тело. И ещё, stretch это натяжка. Как у нас говорят, что “это натянуто”, “натянуть сову на глобус”, “подтянуть данные под вывод”.]
Стоит нам развернуть внимание внутрь себя, мы замечаем как много напряжения, дискомфорта, даже боли хранится в нашем теле. Вы можете почувствовать это в шее и плечах, внизу спины, в бёдрах, руках или ногах. Большую часть времени, люди стараются не обращать внимание, не осознавать это напряжение, но это лишь делает их скованными, зажатыми.
Потягивание даёт нам возможность сделать небольшой перерыв и освободиться от неприятного дискомфорта и боли. К сожалению, это может быть не так просто. Когда мы ходили в школу, наши тела научились останавливать ёрзание, ведь нас за это отчитывали. В словаре, слово “ёрзать” определяется как “беспокойно бездумно двигаться на месте”. В наше время, за такое вам даже могут поставить диагноз СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности). Возможно, это противоречит протоколу поведения у вас на работе, если вы захотите встать и потянуться посреди встречи.
В 2005 году в Клинике Мэйо вышло медицинское исследование, опубликованное в журнале Science. Оно показало, что потягушки во время встреч, встать и потянуться в течении дня, неусидчивость - всё это скорее помогает быть стройным, а не полным, энергичным, а не вялым. Очевидно, иметь “муравьёв в штанах” (быть непоседливым) - полезно, добавляя также два с половиной часа в день, проведённых в движении, расходуя кучу калорий и, очень вероятно, расслабляя напряжения. Авторы исследования предполагают, что “несмотря на указания к обратному, людей стоит вдохновлять на непоседливость.” Непоседливость (ёрзание) сейчас так же считают полезным в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и других болезней, связанные с избыточным весом.