Телесно-психологическая самонастройка
Когда вы спрашиваете себя почему что-то происходит в вашей жизни, способ объяснения часто останавливает процесс от того, чтобы заглянуть глубже. В этом процессе самопознания, мы хотим держаться подальше от старых объяснений, которые тянут нас сфокусироваться на решениях, вместо того, чтобы поискать новые способы понимания. В каком-то смысле, нам нужно стать дураками, чтобы обмануть самих себя и сделать более глубокие открытия.
Первый шаг Программы (Loving Sex Program) предлагает некоторую возможность узнать себя глубже. Вначале, несколько простых и полезных вопросов о вас и вашем партнёре. Если сейчас вы не в отношениях, можно выполнить это упражнение на примере ваших прошлых значимых отношений.
Затем, вы обратите внимание на тело, чтобы разглядеть, какую правду можно узнать напрямую от самонаблюдения. Вы освоите базовое телесное упражнение и другие телесно-ориентированные инструменты, которые помогут стать более настроенным на своё внутреннее состояние эмоционального возбуждения, стресса и расслабления.
Шаг первый: основы телесно-психологического
Задача: узнать и пережить себя по-новому
Жизнь, которая стоит чтобы её жить стоит того, чтобы её исследовать. Не только в смысле “что я об этом думаю”, но особенно в смысле “что я чувствую”. Мы начинаем с исследования с того, что вы думаете и какие цели ставите в своих близких отношениях. Затем мы посмотрим, чему можно научиться у тела.
Можете записать ответы в специальном блокноте, можете выполнить эти упражнения в разговоре с партнёром или другом, или можете просто подумать над упражнениями и потом что-то записать. Если вы сейчас не в отношениях, ответьте на задания, представляя прошлого или будущего партнёра.
Личные цели
- Перечислите три качества, которых вам не хватает в партнёре. Приведите несколько примеров, что было бы, если бы они были.
- Назовите три качества, которых вам не хватает в вашей сексуальной жизни. Приведите несколько примеров, что было бы, если бы они были.
- Как вы думаете, как ваш партнёр должен был бы вырасти над собой, чтобы эти изменения стали возможны. Опишите навыки, которые партнёр должен был бы освоить.
- Как вы думаете, как вы бы должны были вырасти, чтобы эти изменения стали возможны? Опишите навыки, которые партнёр должен был бы освоить.
Продолжая чтение, обратите внимание, как ваши ответы меняются.
Телесные упражнения
Наблюдение, которое начинается с тела, а не с того, что мы думаем или думаем что знаем, называется “восходящая” система исследования, в отличии от “нисходящей”. Ощущения, чувства, образы или воспоминания, всплывающие фантазии - это опыт в настоящем моменте. Его следует замечать сейчас, а тщательно изучать позже.
Эти упражнения помогут вам настроиться на любые напряжения или онемения в теле, особенно в эмоциональном центре тела - зоне от верха головы до таза. Упражнения помогут вам обнаружить подлинные чувства и реакции, излечить старые раны и делать выбор, основываясь на настоящем, а не на старых привычках. Занимайтесь упражнениями несколько секунд или минут несколько раз в день.
Волна животом (Belly rolls).
Цель этого упражнения - заметить как вы бессознательно удерживаете напряжение в животе и научиться расслаблять живот и дать ему дышать. Во время секса, вы хотели бы, чтобы живот был расслаблен или активен, а не напряжен. Напряжение мышц пресса не даёт крови свободно течь к тазу.
- Сядьте с ровной прямой спиной на стул и положите руки на живот. Заметьте, держите ли вы живот в напряжении, или мышцы расслаблены. Дышите и втяните живот три раза. Обратите внимание, как вы автоматически выдыхаете каждый раз, когда втягиваете живот.
- Глубоко вдохните, а затем выдохните. Во время выдоха, втяните живот как можно сильнее. Задержите дыхание, пока живот втянут. Сильнее, сильнее, сильнее. Теперь глубоко вдохните, максимально расслабляя живот. Вдох-выдох, повторение. Ощущайте, как живот расслабляется, когда вы глубоко дышите. Выполняйте это упражнение около минуты.
Брюшное дыхание
Если вы склонны втягивать живот и поднимать грудь во время вдоха, попробуйте более здоровый способ дыхания - с расслаблением живота во время вдоха. Это позволяет диафрагме уплощаться во время вдоха, выталкивая живот и грудную клетку, наполняя нижнюю часть лёгких кислородом. Чем больше вы тренируете лёгкие, тем они более здоровые. Цель этого упражнения - дышать преимущественно животом и грудной клеткой. Этот тип дыхания называется диафрагмальное дыхание. Выполняйте упражнение несколько минут.
- Сядьте на удобный стул. Спина прямая, плечи расслаблены, положите руки на живот и сделайте глубокий вдох носом, заполнив лёгкие. Плечи должны оставаться неподвижными. Медленно выдохните через рот, сфокусировав внимание в области живота.
- Делая следующий вдох, прислушайтесь как живот выпячивается, освобождая место и давая лёгким заполнится.
Полное дыхание
Цель этого упражнения - почувствовать, как вдох заполняет живот, поднимается в торс через грудную клетку и заполняет грудь. Вдыхайте максимально глубоко, но плечи должны оставаться неподвижными. Выполняйте это упражнение около минуты.
- Сядьте на удобный стул, держите спину прямой, а плечи расслабленными. Положите руки на живот, сделайте глубокий вдох через нос. Но в этот раз, когда грудная клетка расширяется, позвольте вдоху пройти выше и почувствуйте, как поднимается грудная клетка. При этом плечи остаются расслаблены.
- После того, как лёгкие наполнятся, на максимальном вдохе, медленно выдыхайте через немного сжатые губы, пока не закончится воздух. Если замечаете, что плечи поднимаются, опустите их, прежде чем делать выдох. В конце выдоха подтяните мышцы пресса, чтобы вытолкнуть остаток воздуха из лёгких. Когда лёгкие полностью пусты, следующий вдох произойдёт автоматически. Таким образом, весь торс работает правильно, как изначально задумано, беря чистый воздух и избавляясь от от старого, затхлого.
- Сделайте три вдоха и выдоха, с каждым повторением обращайте внимание, получается ли усилить движение живота, давая больше подвижности торсу. Это упражнение так же называют очищающее дыхание.
Охающее дыхание
Цель такого дыхания - разрядить напряжение и расслабить тело. Оно займёт около 10 секунд.
- После того, как вы сделали три полных вдоха и выдоха, сделайте быстрый вдох через рот, и выдохните так же через рот с охающим звуком.
- Сделайте всего три таких упражнения и обратите внимание, что при этом дыхании двигается прежде всего верх груди и спины. Не поднимайте плечи пока дышите, и не задерживайте дыхание в конце вдоха. Во время вдоха и выдоха грудь быстро наполняется и высвобождается, а верх спины растягивается и расслабляется. Охающий звук - это безголосое “Ха”. Поднесите руку ко рту и выдохните, будто собираетесь протереть стекло очков. Выдох должен быть тёплым.