Классические интервальные тренировки работают по принципу качелей — за интенсивным отрезком всегда следует очень легкий. Так организм привыкает к скорости и учится преодолевать закисление мышц. Звучит просто. Давайте разбираться в подробностях.
Интервальные тренировки — что это?
Интервальные тренировки это отрезки длиной от 200 м до 2 км, которые выполняются на высоком уровне интенсивности с промежутками легкого бега (или трусцы) между ними. Интенсивные отрезки проходят на уровне пульса равном или выше вашего пульса ПАНО. О том, как определить пульс ПАНО, читайте здесь.
Для чего нужны интервальные тренировки?
Такие тренировки позволяют организму “попробовать” себя близко к пределу ваших возможностей и постепенно адаптироваться к новым ощущениям, раскрывая новые возможности. Со временем количество и длина быстрых отрезков увеличивается, а отдых между ними уменьшается. Так происходит плавный перенос скорости с коротких на более длинные интервалы и, в итоге, на целевую дистанцию. В процессе таких тренировок выделяется молочная кислота или лактат, эффективность переработки которого определяет вашу способность поддерживать высокую скорость долго. Подробнее о лактате и его измерении читайте здесь.
Как правильно выполнять интервальные тренировки?
Начните интервальную тренировку с разминки. 1–2 км легкого бега дадут мышцам разогреться и подготовиться. В конце разминки вы не должны устать, а скорее взбодриться перед основной интенсивной части тренировки. Далее сделайте 5 любимых СБУ (специальных беговых упражнений) и пару ускорений по 50–100 метров, чтобы продышаться перед серией интервалов. Между каждым упражнением или ускорением идите пешком или бегите легкой трусцой.
Отдохните 2–3 минуты, настройтесь на интенсивный блок и поехали бегать ускорения с промежутками на восстановительный бег: быстрый отрезок — трусца/пешком — быстрый отрезок — трусца/пешком.
После выполнения серии интервалов снова дайте себе 3 мин отдыха — остановитесь, отдышитесь и дайте организму немного успокоиться. После чего медленно пробегите 1 км, чтобы дать мышцам частично переработать накопленный лактат.
На что обращать внимание при выполнении интервальных тренировок?
Быстрые отрезки внутри интервальных тренировок описаны у нас в терминах темпа, а не пульсы — то есть в минутах на км (для велотренировок мы используем мощность). Почему так? На коротких отрезках пульс не успевает разогнаться, да и контролировать его в процессе быстрого бега крайне сложно. Поэтому основное внимание на темп. Восстановительные отрезки, наоборот, опираются на пульс и представляют из себя очень медленный бег трусцой. В конце каждого восстановительного отрезка ваш пульс должен упасть до 120–130 ударов. Регулируйте это скоростью на восстановительных отрезках — если нужно, идите пешком.
Как лучше измерять темп на быстрых интервалах?
Бежать быстро и постоянно подглядывать в часы не очень удобно. Лучше определять свой темп с помощью разметки стадиона. Как это сделать?
- Первая дрожка 400-метрового стадионе состоит из 4 отрезков по 100 м каждый — 100 м прямая, 100 м вираж, 100 м прямая, 100 м вираж. Каждый из отрезков отделен от следующего линией разметки на покрытии. Обратите внимание на эти линии заранее, пока будете разминаться.
- Допустим, что вам нужно пробежать несколько 300-метровых интервалов в темпе 4:30 мин/км.
- Перевидете темп из минут в секунды. В данном случае это 270 сек на 1 км (4*60 + 30 = 270) или 27 сек на 100 метров.
- Начиная бежать из одного из углов стадиона, вы должны пробежать следующуя точку через 27 секунд. Для этого используйте функцию Lap на ваших часах.
- Функция Lap (для перевода лучше подходит слово “отрезок”) работает как секундомер. Нажмите Lap в начале интервала и запустите секундомер. Нажимайте lap каждый раз, когда пересекаете очередную 100 метровую отметку. Киньте взгляд на часы и скорректируйте свой темп, если цифра отличается от 27 сек. В конце интервала также нажмите lap.
- В процессе 300-метрового интервала вы посмотрите на часы всего 3 раза.
Как измерять пульс без пульсомера?
Если у вас собой нет пульсометра, измеряйте его рукой на шее (сонная артерия). Приложите к ней палец и посчитайте количество ударов за 10 сек, а затем умножьте полученное значение на 6. Например, 22 удара за 10 сек это 132 удара в минуту. Еще немного передохните и можно начинать следующий интервал.
Желаем продуктивных интервальных тренировок!