Всем доброго времени суток! Большие руки - это мечта, которой грезят большинство мужиков спортсменов.
Однако порой некоторые из них выполняют не те упражнения, которые нужно. Давайте разберёмся, с помощью каких движений вы сможете сделать себе руки-базуки...
Наши с вами упражнения будут делиться на два блока:
- Со свободным весом
- С весом собственного тела
Свободный вес
1. Однорукий подъем гантели или гири на бицепс
Если вы хотите здоровенный объёмный бицепс , то нужно полюбить подъёмы тяжестей одной рукой.
Почему одной, да потому что при одноруком движении вы сможете больше сконцентрироваться на проработке конкретной мышцы.
2. Французский жим из за головы
Упражнение, взрывающее ваш трицепс. Тут уже можно использовать и штангу и гантели и гири. Главное всё делать по технике, чтобы не допустить травмы. Локти должны быть обращены к стопам.
Французский жим в любом исполнении является довольно опасным упражнением. Есть риск травмировать локти.
3. Скручивания на кисти
Данное движение также, как и бицепс, желательно выполнять одной рукой. Можно накручивать гантель, гирю. Также можно накручивать одну сторону штанги.
При выполнении у нас работают сгибатели кисти и в свою очередь увеличивается предплечье.
Рекомендую тщательно разогреть кисти перед выполнением этого упражнения, сделать растяжку, потому что можно получить надрыв сухожилий.
Собственный вес
1. Подтягивания
Базовое упражнение, рассчитанное почти на всё тело. С помощью него можно прокачать плечи, спину, пресс. Так как нам нужны руки, то выполняйте упражнение обратным хватом.
Также в позиции виса у нас работает предплечье на статическое удержание, что в свою очередь укрепляет его.
Для того, чтобы прогрузить в полной мере наш бицепс, делайте упражнения в стиле 3×1, то есть 3 секунды негативной фазы (опускания вниз) и 1 секунда активной(подтягивание вверх).
2. Отжимания на брусьях
Моё любимое упражнение со своим весом. Чтобы больше сделать акцент на трицепс, нужно отжиматься на узких брусьях.
Чтобы максимально включать трицепс в работу, советую вам делать отжимания с паузой в верхней точке. К примеру, отжались 5 раз подряд, повисели 5 секунд, потом опять 5 и так далее. Отличным показателем будет являться лесенка с 10 повторений до 1, не слезая с брусьев ,с отдыхом, соответствующим количеству повторов.
3. Отжимания от пола на одной руке либо узким хватом
Естественно вариаций отжиманий от пола на трицепс очень много, но эти, как я считаю , самые лучшие.
Правильные отжимания на одной руке - это показатель высокой физической подготовленности человека. Отжимания же узким хватом прокачивают ваш трицепс настолько сильно, что отказ может наступить в ситуации, когда грудь и плечи ещё могут работать, а трицепс нет.
Заключение
Подводя общий итог, хочется сказать, что все упражнения, описанные выше, являются лучшими для построения огромных рук. Однако в любом случае вы должны уметь правильно их выполнять и грамотно составлять тренировки.
Если статья была полезной, то с вас лайк, комментарий и подписка на канал:)