По данным различных источников, около 60% всех людей страдают прокрастинацией, а когда исследования проводились на школьниках или студентах, то эта цифра доходила до 80% и более.
📋 Содержание:
✅ Основные понятия
✅ Чем лень отличается от прокрастинации
✅ Виды прокрастинации
✅ Подходы к борьбе с прокрастинацией.
Для начала определимся с основными понятиями.
Существует большое количество определений прокрастинации, поэтому я приведу наиболее приглянувшийся мне термин и в дальнейшем будем его дополнять.
«Прокрастинация - это паттерн поведения, при котором даже важные и срочные дела, задачи, планы, решения откладываются «на потом» - В.С. Ковылин.
В дополнение к сказанному нужно сказать, что люди, склонные к прокрастинации, делают это осознанно.
Человек понимает актуальность, а порой и критическую необходимость в задачах, что он активно избегает.
В основе прокрастинации лежит устойчивый поведенческий стереотип в выборе краткосрочных действий, за которыми 100% проследует вознаграждение.
В противовес вышесказанному выступает лень как форма поощрения и передышки между выполнением той или иной работой.
Когда человек ленится, он не хочет ничего делать по причине физической или эмоциональной усталости.
Он не испытывает вину в том, что ленится, так как в этот момент он восстанавливает внутренние ресурсы.
Порой именно лень позволяет пересмотреть текущую ситуацию и сделать труд более эффективным.
Лень - двигатель прогресса.
Но самым главным отличием является то, что лень - это пассивное состояние, а вот прокрастинация - это активное состояние и им занимаются целенаправленно.
Какая бывает прокрастинация?
В большинстве научных исследований вычленяют следующие виды:
🔷 Бытовая (откладывание повседневных домашних дел)
🔷 Прокрастинация принятия решений
🔷 Невротическая ( откладывание субъективно значимых решений, влияющих на жизнь человека и его близких)
🔷 Компульсивная - сочетание откладывания решений и выполнения дел
🔷 Академическая
Однако в основе каждого из них лежит один механизм.
Мне больше нравится классификация Дж. Феррари, К. Лэйя, в основе которой лежит ответная реакция человека на ту или иную деятельность, которую человек избегает👇.
В ней выделяют два типа прокрастинаторов: напряженные и расслабленные.
Напряженным прокрастинаторам свойственна двойственность причины их поведения.
С одной стороны, они испытывают страх ошибиться или потерпеть неудачу. Этот страх парализует их и не позволяет даже попробовать. Люди просто сдаются так и не попробовав.
С другой стороны, их беспокоит страх достижения поставленной цели, подкрепленный нежеланием привлекать к себе внимание.
Положение между молотом и наковальней смещает направление его активности во что угодно, лишь бы не испытывать дискомфорт.
Расслабленные прокрастинаторы используют самообман, дабы оградить себя от неприятных мыслей и занятий. Им свойственно окружение себя разного рода развлечениями и удовольствиями, что наша цифровая среда обеспечивает в полном объёме.
Подсаживая свой мозг на “дешевый” дофамин, люди уже на гормональном уровне не способны сдвинуться с места.
Вы можете вспомнить высказывания знакомых или свои собственные ощущения, когда вы целый день зависали в соц. сетях, листали ленту или смотрели ролики и при попытке “встать с дивана” сталкивались с ощущением разбитости, усталости и демотивацией.
Мозг не видит смысла заниматься сложными и долгосрочными вещами. Проще получить удовольствие здесь и сейчас, просто включив смартфон.
Расслабленная прокрастинация более характерна для молодых людей, что не может не отражаться на процессе обучения.
Подходы к борьбе с прокрастинацией.
Для этого я приведу данные исследования, в котором оценивались методы, которые использовали студенты для совладания с прокрастинацией. Затем оценивали их эффективность.
Выделили 4 основные группы стратегий:
🥐 Поощрение и наказание
📌 Обещания себе вознаграждения при выполнении работы и наказания при невыполнении.
📌 Делать акцент на предстоящем отдыхе при заблаговременном выполнении задачи.
🎯 Волевой контроль
📌 Выполнение работы в тот момент, когда её получаешь.
📌 Дробление большой задачи на несколько маленьких.
📌 Ограничение отвлекающих факторов.
📌 Волевое принуждение себя к работе с целью “включения” в рабочий процесс.
👥 Социальный контроль
📌 Брать пример с трудолюбивого близкого человека
📌 Акцентирование на негативном исходе откладывания дел
📌 Просьба в контроле другим человеком
📅 Планирование
📌 Почасовое планирование дня
📌 Установка “дедлайнов”
📌 Пошаговое планирование действий
По мнению самих испытуемых, иерархия эффективности стратегий распределилась следующим образом:
1) Планирование.
Её использовало меньшее количество испытуемых, однако, она оказалась самой эффективной как по субъективным оценкам участников, так и по объективным показателям.
2) Волевой контроль
3) Поощрение и наказание
4) Социальный контроль.
Она оказалась наименее эффективной, вероятнее всего, из-за личностных особенностей испытуемых, так как, имея высокий уровень прокрастинации, стремятся прибегнуть к внешнему контроллеру своего поведения.