Большинство из нас живёт в бешеном ритме. Практически ежедневно мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями. И далеко не всегда у нас есть возможность полноценно расслабиться. Я предлагаю вам попробовать практики, которые займут у вас совсем немного и выполнять их можно практически в любом месте.
Дыхание.
⚜ По возможности примите удобное положение. В идеале конечно, прикрыть глаза.
⚜ Сконцентрируйте свое внимание на дыхании. Дышите через нос.
⚜ На вдохе почувствуйте холодок от поступающего воздуха.
⚜ Задержите дыхание на несколько секунд.
⚜ Сделайте глубокий выдох и почувствуйте тёплый воздух, который выходит наружу.
⚜ Старайтесь думать только о дыхании и продолжайте делать дыхательные упражнения.
⚜ Медленное дыхание замедляет сердцебиение, а концентрация на практике отвечает вас ото всех других мыслей.
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Суть методики заключается в кратковременном сильном напряжении мышц с последующим их расслаблением. Практику лучше выполнять сидя.
В работе задействованы: кисти, предплечья, плечи и надплечья, лопатки, лицо, шею, пресс, ягодицы, промежность, бедра, голени, стопы.
В каждый подход напряжение мышц длится около 10 секунд, расслабляетесь, делаете 1-2 глубоких вдохе и продолжаете практику. На выполнение практики потребуется 15-20 минут, когда вы наберитесь опыта, потребуется всего 12 минуты.
На первых этапах напрягаются мышцы поочерёдно. Напрягли кисти рук, расслабили, перешли к мышцам предплечья, потом к плечам и так далее до стоп.
С опытом можно переходить к последовательномупредплечья, потом кисти, предплечья и подключению следующей группы мышц. Кисти, потом кисти и плечи.
Опытные практики напрягают одновременно все группы мышц.
На первое время выполняйте практику в следующем порядке:
🔅 сожмите кулаки, а затем расслабьте их;
🔅 растопырьте пальцы, а затем расслабьте их;
🔅 напрягите бицепсы, а затем расслабьте их;
🔅 напрягите трицепсы, а затем расслабьте их;
🔅 отведите плечи назад, а затем расслабьте их;
🔅 выдвиньте плечи вперед, а затем расслабьте их;
🔅 поверните голову до упора вправо, а затем расслабьте шею;
🔅 поверните голову до упора влево, а затем расслабьте шею;
🔅 прижмите к груди подбородок, а затем расслабьте шею;
🔅 как можно шире откройте рот, а затем расслабьте его;
🔅 как можно сильнее сожмите губы, а затем расслабьте их;
🔅 как можно дальше высуньте язык, а затем расслабьте его;
🔅 втяните язык максимально в гортань, а затем расслабьте его;
🔅 прижмите язык к небу, а затем расслабьте его;
🔅 прижмите язык к дну ротовой полости, а затем расслабьте его;
🔅 максимально широко раскройте глаза, а затем расслабьте их;
🔅 со всей силы зажмурьтесь, а затем расслабьте глаза и нос;
🔅 сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха;
🔅 дышите нормально в течение 15 секунд;
🔅 выдохните весь воздух из легких, а затем выдохните еще немного;
🔅 дышите нормально в течение 15 секунд;
🔅 осторожно прогнитесь в спине вперед, а затем расслабьте спину;
🔅 максимально втяните живот, а затем расслабьте его;
🔅 максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их;
🔅 напрягите ягодичные мышцы и немного приподнимите таз, а затем расслабьте мышцы ягодиц;
🔅 вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите ноги и расслабьте их;
🔅сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их;
🔅 поднимите вверх пальцы ног, а затем расслабьте их;
🔅 поднимите вверх ступни, а затем расслабьте их.
Вхождение в альфа-состояние
Эта техника принадлежит американскому парапсихологу Хосе Сильва, а алгоритм ее таков:
✨примите удобное положение тела и сделайте несколько глубоких вдохов;
✨представьте цифру 3 и трижды произнесите про себя: «три»;
✨ представьте цифру 2 и трижды произнесите про себя: «два»;
✨ представьте цифру 1 и трижды произнесите про себя: «один»;
✨ представьте цифру 10 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь»;
✨ представьте цифру 9 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь»;
✨ представьте цифру 8 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь все сильнее и сильнее»;
✨ представьте цифру 7 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь все сильнее и сильнее»;
✨ представьте цифру 6 и медленно произнесите про себя: «мое сознание безмятежно и ясно»;
✨ представьте цифру 5 и медленно произнесите про себя: «все мое тело расслаблено»;
✨ представьте цифру 4 и медленно произнесите про себя: «я настолько расслаблен, что мое тело стало невесомым»;
✨ представьте цифру 3 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен»;
✨ представьте цифру 2 и медленно произнесите про себя: «я полностью расслаблен»;
✨ представьте цифру 1 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен и расслаблен»;
✨ медленно произнесите про себя: «я в альфа».
Эти техники позволят вам контролировать состояние и работу своего мозга и вызывать расслабление в любой нужный вам момент.
#релаксация #расслабление #альфасостояние #ПМР #дыхание