Хотя отжимания могут показаться простым упражнением, они на самом деле предоставляют отличный данные уровня вашей физической подготовки и мышечной выносливости ваших мышц.
Отжимания заслуженно считаются одним из наиболее эффективных упражнений для мышц груди, рук, плеч и мышц кора. Преимущества, которые дает укрепление верхней части тела с помощью отжиманий, многогранны: от способности с легкостью нести покупки и поднимать тяжелые предметы с пола до возможности достать что-то с высокой полки или открыть крепко закрытую банку с соленьями.
Современные физиологи даже применяют и отслеживают результаты 1-минутного теста на отжимания для оценки физической силы. Исследование 2021 года, проведенное по заказу Gymless.org, показало, что 53,8% взрослых не могут выполнить более 10 отжиманий подряд.
Если вас волнует вопрос "сколько отжиманий я могу/должен делать?", то стоит обратить внимание на средние показатели количества отжиманий у мужчин и женщин разных возрастов. Это поможет вам оценить свои текущие способности и позволит выработать стратегию для их улучшения.
Тест на мышечную выносливость в отжиманиях
Согласно данным Американского общества физиологов, один из доступных способов оценки мышечной выносливости — это испытание на отжимания. Этот тест заключается в том, чтобы определить количество отжиманий, которые вы можете выполнить, прежде чем ваши мышцы становятся слишком забитые и вы перестаете соблюдать правильную технику выполнения.
Среднее количество отжиманий: таблица отжиманий для взрослых женщин
Среднее количество отжиманий, которое взрослые могут выполнить, отличается в зависимости от возраста и пола. Нормативы, установленные Канадским обществом физиологии физической активности, разделяют результаты на категории:
Среднее количество отжиманий: таблица отжиманий для взрослых мужчин
Взрослые мужчины в среднем выполняют больше отжиманий, чем женщины. Ознакомьтесь с таблицей ниже, чтобы получить представление о среднем количестве отжиманий, которое мужчины разных возрастных групп могут выполнить, согласно данным Канадского общества физиологии физической активности.
1-минутный тест отжиманий для мужчин и женщин
Некоторые полицейские управления и военные подразделения используют 1-минутное испытание на отжимания. В рамках этого теста кандидаты стремятся выполнить максимальное количество отжиманий за 1 минуту. Конкретные требования различаются в зависимости от организации.
Например, Полицейское управление штата Вермонт устанавливает минимальное количество отжиманий, которое кандидаты должны выполнить для допуска в полицейскую академию. Модифицированные отжимания не принимаются. Вот минимальные требования по состоянию на 2018 год:
Улучшите свои результаты
Если вам сложно выполнить среднее количество отжиманий для вашего пола и возрастной группы, или если вы просто хотите улучшить свои показатели, существуют различные упражнения и вариации отжиманий, которые помогут вам улучшить свою физическую форму.
Например: Отжимания от скамьи, отжимания от пола с поднятой одной ногой, отжимания вниз головой, отжимания со скамьи и тд.
Чем чаще вы будете практиковать отжимания, тем легче они вам даются, однако важно отметить, что ежедневные отжимания могут иметь свои недостатки. Вы не только подвергаете себя риску получения травм из-за перенапряжения, но также необходимо давать телу время на отдых между тренировками. Во время отдыха ваше тело восстанавливает повреждения, нанесенные мышечным волокнам во время тренировки, что приводит к увеличению и укреплению мышц.
Также рекомендую приобрести подставку для отжиманий, которая снижает нагрузку на кистевой сустав.
Желаем вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарим за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель - достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.