Раскрываем секреты улучшения сосудистой системы и построения мускулистого тела!
Сосудистость считается символом худощавости, мышечной массы, силы, целеустремленности и трудолюбия. Мало того, сосудистый чувак — это еще и мечта медсестры в процедурном кабинете. 😀
Хотя многие спортсмены хотят получить бОльшее развитие сосудистой системы, это совсем непросто сделать. Множество факторов, в том числе ваша диета, тренировки и процентное содержание жира в организме, влияют на видимость вен на вашем теле.
Сосудистость — очень востребованный атрибут в фитнесе и бодибилдинге, поскольку она может улучшить вашу эстетику. Если вы когда-нибудь замечали, у большинства профессиональных бодибилдеров сосуды вылезают прямо перед выступлением и теряют свою четкость после соревнований. Ваша венозность может меняться ежедневно, в зависимости от таких факторов, как ваш рацион питания и процентное содержание жира в организме.
Вопреки тому, что думает большинство людей, хорошая физическая форма и мощная венозность не прерогатива бодибилдеров. Любой может улучшить видимость своих кровеносных сосудов, контролируя несколько факторов.
В этой статье мы рассмотрим основы сосудистой системы и все, что вам нужно знать об улучшении внешнего вида и рельефности ваших вен, включая факторы, влияющие на вашу венозную систему и 15 наиболее эффективных способов ее улучшения.
💢 Понятие васкуляризации
Васкуляризация в бодибилдинге определяется как видимость, выступание кровеносных сосудов под кожей.
Основным механизмом долговременной регуляции местного кровотока является изменение количества кровеносных сосудов в тканях. Так, длительная активизация метаболических процессов в данной ткани вызывает усиленную васкуляризацию ткани. Если же уровень метаболизма снижается, количество кровеносных сосудов в ткани уменьшается. Так происходит изменение васкуляризации тканей в зависимости от их метаболических потребностей.
За повышенной сосудистостью гонятся люди, стремящиеся к поджарому и мускулистому телосложению. Ваша сосудистая система в основном улучшается, когда увеличивается кровоток, в результате чего сосуды расширяются и становятся более заметными. Вены спортсмена обычно толще, шире и плотнее, чем у обычного человека.
Помимо людей, которые тренируются, люди с физически интенсивной работой и низким процентом жира в организме обычно также имеют безумную венозность. Ручной труд поддерживает высокий кровоток в течение дня, что расширяет вены.
Бодибилдеры гонятся за венозностью, поскольку она может повысить их эстетику, улучшив рельефность их мышц и заставив их выглядеть больше и сильнее.
Когда вены и кровеносные сосуды становятся более заметными из-за низкого процентного содержания жира в организме, создается впечатление, что кожа плотно обернута вокруг ваших мышц, помогая вам достичь рельефного телосложения.
Теперь ознакомимся с факторами, влияющими на вашу венозную систему, и лучшими способами ее улучшения.
💢 Факторы, влияющие на сосудистость
Хотя многие люди хотят улучшить свою сосудистую систему, лишь немногие понимают роль вен в организме и то, как это влияет на общее состояние здоровья и самочувствие.
Кровеносные сосуды, в том числе артерии, вены и капилляры, переносят кислород, питательные вещества, гормоны и иммунные клетки по всему телу. Артерии доставляют богатую кислородом кровь от сердца к различным тканям и органам, а вены возвращают обедненную кислородом кровь к сердцу.
Во время тренировки, вызывающей пампинг, вены расширяются и вылезают на поверхности кожи, чтобы освободить больше места для возврата крови к сердцу, чтобы снова насытиться кислородом и питательными веществами.
Многие факторы влияют на васкуляризацию и на видимость вен и кровеносных сосудов. Понимание факторов, влияющих на вашу сосудистую систему, поможет вам точно настроить свой фитнес-режим. Все 15 методов, упомянутых в этой статье (и ваша сосудистость), сводятся к этим факторам и тому, как вы с ними справляетесь.
🔸 Генетика
Как и большинство вещей в бодибилдинге, здесь все начинается. У некоторых людей от природы более заметные вены из-за их генетической предрасположенности. Другим приходится усердно работать, чтобы достичь своих целей в этом отношении. Кроме того, у некоторых людей вены толще и шире, чем у других, что выделяет их сосудистую систему.
Кроме того, разные люди по-разному реагируют на одну и ту же диету и программу упражнений. Ваш партнер по тренировкам может достичь четкости сосудов намного быстрее, чем вы и наоборот.
🔸 Процент жира в организме
Сосудистость является признаком низкого содержания жира в организме, поскольку у человека должно быть совсем небольшое количество подкожного жира, чтобы раскрыть его мышечную структуру и вены. Достижение более низкого процента жира в организме должно быть вашей основной целью, если вы хотите улучшить видимость своей сосудистой системы.
🔸 Мышечная масса
Рельефность ваших вен улучшается по мере того, как вы наращиваете мышечную массу. По мере наращивания мышечной массы, вены приближаются к поверхности кожи, что улучшает их видимость. И наоборот, вы потеряете видимую часть сосудов при снижении мышечной массы.
Улучшение сосудистой системы повышает эстетику вашего телосложения, поскольку оно улучшает разделение и четкость мышц.
🔸 Гидратация
Гидратация — сложный и часто неправильно понимаемый вопрос, когда речь идет об улучшении сосудистой системы. Вопреки тому, что думает большинство людей, вы должны адекватно гидратироваться.
Многие люди совершают ошибку, урезая потребление воды, в попытке похудеть. Это может привести к проблемам со здоровьем.
🔸 Диета
Вы должны соблюдать богатую питательными веществами диету из цельных продуктов и считать свои калории, если хотите улучшить свою сосудистую систему. Кроме того, ваша диета должна быть богата антиоксидантами и донаторами оксида азота. Это поможет расширить ваши кровеносные сосуды, улучшить кровоток и сделать ваши вены более заметными.
🔸 Кровоток
Эффективный кровоток и вазодилатация необходимы для выраженной васкуляризации. Упражнения для сердечно-сосудистой системы и некоторые добавки могут влиять на расширение кровеносных сосудов.
🔸 Гормональный баланс
Ваши гормоны играют решающую роль во влиянии на вашу сосудистую систему. Тестостерон может повысить васкуляризацию, помогая улучшить развитие мышц и кровоток. Мужчины обычно более сосудистые, чем женщины, поскольку они производят больше тестостерона. С другой стороны, эстроген является женским половым гормоном и более высокие запасы эстрогена приводят к увеличению запасов жира, который скрывает под собой ваши сосуды.
Бодибилдеры, принимающие синтетический тестостерон, часто наблюдают усиление сосудистой системы, так как их тела готовы сбрасывать лишний жир и наращивать мышечную массу.
🔸 Возраст
С возрастом васкуляризация снижается, так как ваша кожа теряет эластичность, а кровеносные сосуды становятся менее заметными. Производство тестостерона у мужчин также снижается с возрастом, что является еще одной причиной потери мышечной массы и видимой сосудистости.
🔸 Лекарства
Некоторые лекарства, такие как бета-блокаторы, могут влиять на кровоток, уменьшая вазодилатацию. Такие виды лекарств могут привести к падению видимости сосудов.
Вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать тренировки, диеты или прием пищевых добавок, если вы принимаете какие-либо лекарства.
✅ 15 лучших способов улучшить сосудистую систему
❎ Целевые группы мышц, в которых вы хотите улучшить сосудистую систему
Вы не можете точечно улучшить сосудистую систему в определенной группе мышц, но вы можете сосредоточиться на сжигании жира и наращивании мышечной массы, следуя сбалансированной диете и программе тренировок. Васкуляризация обычно распространяется на все тело. Тем не менее, вы должны нацеливаться на определенные группы мышц во время тренировок, чтобы улучшить свою мускулатуру и физическую форму.
Когда кто-то говорит, что хочет улучшить свою сосудистую систему, он обычно имеет в виду свои руки. Вы вряд ли когда-либо найдете кого-то, кто ищет способы увеличить плотность сосудов в ягодичных мышцах.
Если вы хотите, чтобы развитые вены на бицепсах и предплечьях выглядели как дорожная карта, вы должны сосредоточиться на эффективной тренировке верхней и нижней частей рук. Тренируйте целевые группы мышц два-три раза в неделю, чтобы улучшить кровообращение. Тем не менее, вы должны учитывать свой уровень опыта и интенсивность тренировок. Продвинутые атлеты, которые следуют программе тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью, должны ограничить тренировку каждой группы мышц до двух раз в неделю.
❎ Следуйте сбалансированному режиму упражнений
Многие люди делают ставку на изоляцию и упражнения на тренажерах, пытаясь увеличить сосудистую систему. Тем не менее, в вашей программе тренировок должен быть баланс базовых и изолирующих упражнений.
Комбинированные движения помогают нарастить мышечную массу, которая подталкивает ваши вены ближе к верхнему слою кожи. С другой стороны, изолирующие упражнения помогают улучшить физическую форму и рельефность мышц.
Кроме того, поскольку вы должны уделять первоочередное внимание потере жира (и веса) для улучшения сосудистой системы и физической формы, вам следует отдавать предпочтение комплексным упражнениям, которые задействуют несколько групп мышц, так как они приводят к более высокому расходу калорий.
Ваши программы тренировок также должны поддерживать баланс между силовыми тренировками и кардио-тренировками.
❎ Включите упражнения HIIT в свой режим тренировок
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя чередование нескольких минут высокоинтенсивных движений для значительного увеличения частоты сердечных сокращений, как минимум до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, за которыми следуют короткие периоды движений меньшей интенсивности в качестве отдыха.
Упражнения HIIT усиливают приток крови к целевым мышцам, улучшая вазодилатацию и видимость вен. Вы должны включить силовые тренировки HIIT в свой режим тренировок для оптимального улучшения сосудистой системы.
Помните, что вам не нужно превращать каждую тренировку в высокоинтенсивную. Используйте протокол тренировок, который способствует сердечно-сосудистой адаптации, включая улучшение здоровья сердца, увеличение объема крови, усиление вазодилатации и вы будете на пути к достижению хорошей венозности.
❎ Используйте принципы продвинутых треннировок
Включение передовых принципов тренировки, таких как суперсеты, дроп-сеты и растяжка внутри сета, может значительно увеличить приток крови к целевым мышцам, что поможет увеличить гипертрофию и улучшить вашу сосудистую систему.
Кроме того, метод тренировки с ограничением кровотока (BFR; blood flow restriction) может помочь улучшить вашу сосудистую систему. BFR или тренировка окклюзии (закупорки вен) сочетает в себе упражнения низкой интенсивности с окклюзией кровотока, что дает результаты, аналогичные высокоинтенсивным тренировкам. Фактически, с ее помощью спортсмены получают результат, сходный с высокоинтенсивными тренировками, даже при выполнении простых упражнений с низкой нагрузкой и за меньшее количество времени.
Тренировка BFR включает в себя выполнение упражнения с ношением манжеты BFR вокруг верхней части целевой группы мышц. Примечательно, что BFR должен быть ограничен одним упражнением за тренировку. Чрезмерное усердие может привести к онемению конечностей и другим проблемам с сосудами. Хотя изначально BFR использовался в тренажерных залах для достижения мощного пампинг-эффекта, в настоящее время этот метод набирает популярность уже в клинических условиях. [ 1 ]
❎ Сократите свои калории
Большинству людей необходимо сбросить избыточную массу тела, чтобы увидеть свою сосудистую систему. Вы должны иметь дефицит калорий, чтобы похудеть, а это означает, что вы должны ежедневно тратить больше калорий, чем потребляете.
Ваша текущая масса тела и процентное содержание телесного жира будут определять вашу ежедневную цель потребления калорий. Разбейте свою ежедневную цель потребления калорий на подходящее распределение макронутриентов. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, чтобы ускорить процесс похудения.
❎ Включите в свой рацион продукты, улучшающие кровоток
Диета, стимулирующая сосудистую систему, должна состоять из цельных продуктов, богатых питательными веществами, таких как овощи, богатые нитратами, цитрусовые и чеснок. Эти продукты могут способствовать расширению сосудов, улучшать кровообращение и поддерживать общее состояние сосудов.
Овощи, такие как шпинат, руккола, капуста и свекла, богаты пищевыми нитратами. Нитраты превращаются в оксид азота в организме, который расслабляет кровеносные сосуды и усиливает кровоток.
Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и лимоны, богаты витамином С и биофлавоноидами, которые поддерживают здоровье кровеносных сосудов и улучшают их эластичность. Доказано, что чеснок улучшает кровоток и снижает кровяное давление. [ 2 ]
❎ Контрастный душ
Контрастный душ, также известный как контрастная гидротерапия, предполагает чередование горячей и холодной воды во время душа. Многие спортсмены используют контрастный душ из-за его потенциальной пользы для кровообращения, восстановления и общего состояния сосудов. [ 3 ]
Душ с горячей водой способствует расширению сосудов. С другой стороны, душ с холодной водой вызывает сужение сосудов. Чередование горячей и холодной воды во время душа может улучшить здоровье сосудов, кровообращение и восстановление после тренировок.
В контрастном душе вы обливаетесь умеренно горячей водой в течение трех-пяти минут, затем переходите на одну минуту в холодную воду и повторяете этот цикл три-пять раз. Однако вы всегда должны заканчивать контрастный душ холодной водой.
❎ Полюбите кардио
Кардиоупражнения могут облегчить достижение дефицита калорий, помогая вам быстрее достичь цели с выявлением сосудистой системы. В идеале вы должны делать две кардио-сессии в день, чтобы избавиться от лишнего жира. Первым должен быть 30-45-минутный сеанс низкой интенсивности в устойчивом состоянии (LISS), который проводится утром натощак.
Вторая кардио-сессия дня должна быть 15-минутной высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), проводимой после тренировки с отягощениями. Вы можете каждый раз использовать новый кардиотренажер, чтобы ваши тренировки были интересными.
❎ Массаж
Хотя массаж и средства для самостоятельного миофасциального расслабления, такие как фитнес-валик, могут не влиять напрямую на видимость ваших вен, эти методы могут оптимизировать функциональность мышц и общее состояние сосудов, что может улучшить васкуляризацию.
Механическое давление, применяемое во время этих техник массажа, может привести к вазодилатации, расширению кровеносных сосудов. Поскольку техники массажа могут усилить кровоток, они помогут улучшить вашу сосудистую систему.
❎ Сауна
Нахождение в сауне связано с воздействием высоких температур, что может улучшить общее состояние сосудов и улучшить их кровоснабжение. Повышение температуры тела во время этих сеансов приводит к расширению сосудов, что улучшает кровоток и может улучшить вашу сосудистую систему в долгосрочной перспективе.
Регулярные посещения сауны также могут улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Это может укрепить сердце и улучшить его эффективность при перекачивании крови по телу. Сеансы в сауне могут увеличить выброс оксида азота и улучшить функцию эндотелия, который является внутренней оболочкой кровеносных сосудов и играет решающую роль в их здоровье.
❎ Борьба со стрессом
Фитнес и бодибилдинг — это не совсем то, чем вы занимаетесь по часу в день в тренажерном зале. Это образ жизни. Вы должны придерживаться его 24×7, 365 дней в году. (366 дней, если это високосный год — но вы поняли о чем я 😉)
Хронический стресс является одной из наиболее распространенных причин ухудшения здоровья. Гормоны стресса кортизол и адреналин могут вызывать сужение сосудов, что снижает кровоток. Эти гормоны стресса могут препятствовать работе вашей сосудистой системы, делая вены и кровеносные сосуды менее развитыми.
Хронический стресс приводит к ухудшению кровообращения, что ограничивает поступление питательных веществ и кислорода к вашим мышцам, что может вызвать задержку воды и приведет к вздутию живота, отечности. В отдаленной перспективе это может негативно повлиять на вашу сосудистую систему.
❎ Хороший сон
Вы должны спать семь-восемь часов каждую ночь, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления после тяжелого дня.
Хороший ночной сон регулирует кровяное давление, помогает сбалансировать гормоны, улучшает функцию эндотелия и уменьшает воспаление, что может привести к улучшению сердечно-сосудистой системы.
❎ Избегайте алкоголя и курения
Алкоголь и курение не только нарушают работу сосудов, но и могут негативно повлиять на их здоровье. Курение может привести к сужению сосудов, повышению артериального давления и уменьшению кровотока.
Чрезмерное употребление алкоголя и курение увеличивают риск развития атеросклероза, состояния, характеризующегося накоплением бляшек внутри артерий, что может ограничить кровоток и ограничить вашу способность достигать мышечного пампа.
❎ Используйте добавки
Многие предтренировочные добавки содержат донаторы оксида азота, которые могут обеспечить безумный пампинг в тренажерном зале за счет расширения сосудов, что также приводит к улучшению сосудистой системы.
Вы также можете использовать отдельные добавки, повышающие уровень оксида азота, такие как L-аргинин, L-цитруллин или экстракт свеклы, которые могут способствовать расширению сосудов и повышению васкуляризации. Омега-3 жирные кислоты, витамин С, витамин К и антиоксиданты — это дополнительные соединения, которые могут улучшить вашу сосудистую систему.
❎ Ограничение потребления воды [только на короткое время!]
Многие модели и профессиональные бодибилдеры значительно сокращают потребление воды перед фотосессией или выходом на сцену, так как это помогает им избавиться от отечности. Уменьшение количества воды помогает улучшить их эстетику за счет улучшения рельефа и четкости мышц.
Кроме того, некоторые соединения, такие как диуретики, могут способствовать выведению воды. Однако они чрезвычайно опасны. Вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к манипуляциям с водой (обезвоживанию).
🔥🔥 Примечание. Содержимое канала «Железный спорт» предназначено только для информационных целей и не должно восприниматься как медицинский совет по диагностике, предотвращению или лечению проблем со здоровьем. Если вы страдаете от проблем со здоровьем, беременны или вам меньше 18 лет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки, менять питание или начинать занятия фитнесом. 🔥🔥
✨ Подведение итогов
Сосудистость служит визуальным маркером физической формы и свидетельством самоотверженности и упорного труда человека. Поскольку на вашу сосудистую систему влияет множество факторов, определение правильной стратегии может потребовать метод проб и ошибок.
Хотя в этой статье перечислены 15 способов увеличить сосудистую систему, вам не обязательно применять их все сразу. Начните с внесения 3-5 корректировок и изменяйте их использование через каждые несколько недель. В зависимости от вашего уровня опыта, улучшение сосудистой системы может быть медленным процессом. Новичкам, возможно, потребуется значительно снизить уровень жира в организме, чтобы обнажить вены. Для достижения заметного прогресса вам может потребоваться 12-24 недели.
Теперь, когда вы знаете все о том, как увеличить сосудистость, чего вы ждете? Возьмите повязку для ограничения кровотока (BFR) и отправляйтесь в спортзал. Удачи!
📜 источники:
- Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, Naimo MA. Практические тренировки с ограничением кровотока увеличивают острые детерминанты гипертрофии без увеличения индексов мышечного повреждения. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3068-75. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828a1ffa. PMID: 23446173.
- Ried K. Чеснок снижает артериальное давление у гипертоников, улучшает жесткость артерий и микробиоту кишечника: обзор и метаанализ. Exp Ther Med. 2020 Feb;19(2):1472-1478. doi: 10.3892/etm.2019.8374. Epub 2019 Dec 27. PMID: 32010325; PMCID: PMC6966103.
- Juliff LE, Halson SL, Bonetti DL, Versey NG, Driller MW, Peiffer JJ. Влияние контрастного душа и погружения в воду на восстановление элитных игроков в нетбол. J Strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2353-8. doi: 10.1519/JSC.0000000000000417. PMID: 24531433.