ЗНАЙ СВОЕГО ВРАГА
Прежде чем пуститься в углублённый экскурс по диагностике перегрузки, необходимо понять, что это вообще за зверь, и по какой причине как докторы, так и специалисты в области физподготовки так сильно его боятся.
Пробежимся по определениям:
Утомление (Fatigue) – биологически целесообразная реакция, направленная против истощения функционального потенциала организма вследствие выполнения физической работы и проявляющееся во временном снижении работоспособности и ухудшении двигательно-координационных навыков и вегетативных функций.
Переутомление – интегральная кумулятивная реакция организма в ответ на некомпенсированное утомление, накопленное за определенный отрезок времени; патологическое состояние.
Перетренированность (Overtraining – OR) – ухудшение переносимости тренировочных нагрузок и устойчивое снижение адаптации организма к плановым нагрузкам в конкретной структуре подготовки спортсмена.
Перенапряжение (Overreaching – OT) – патологический синдром, остро развивающийся после выполнения спортсменом тренировочной или соревновательной нагрузки (как правило, объемной и/или субмаксимальной и максимальной мощности) на фоне снижения функционального состояния основных систем организма в результате хронического утомления (переутомления).
(ФГБУ «Федеральный научно-клинический центр спортивной медицины и реабилитации Федерального медико-биологического агентства», Москва, 2018).
Грань между каждым из приведённых выше определений является «серой». Однако, даже по определениям можно понять как серьёзность последствий, так и причины, вызывающие перегрузку.
Если переводить все на человеческий язык - перегрузка, состояние сбоя одной или нескольких систем организма. Возникает он в следствие невозможности завершить восстановительные процессы, либо из-за нагрузки, значительно превышающей восстановительный потенциал организма.
Любите машины? Учитывая новостную повестку, давайте обратимся к детищу Илона Маска - Tesla. Летом 2021 года компания анонсировала функцию Full Self-Driving, которая стала важным шагом к полностью автономному вождению, без управления человеком.
А в январе 2022 новости стран мира пестрили заголовками об очередном убийстве пассажиров автопилотом. Сбой привёл к пропуску красного сигнала светофора и аварии.
Наш организм - тот же автопилот. Львиная доля процессов, которые происходят внутри (переваривание пищи, например) никак не контролируются нашим сознанием. Чувство страха возникает постоянно в ответ на опасность, как бы упорно мы не работали со спортивным психологом. Икота появляется в самые неудобные моменты и никак не зависит от работы нашего сознания.
Аналогичная история с восстановительными механизмами - они есть у каждого человека, и именно они отвечают за прогресс и развитие спортсмена. Мы не можем их контролировать, мы можем их стимулировать - это главная аксиома, которую необходимо запомнить, чтобы избегать перегрузки. Ведь если адаптация сорвана, наш автопилот может превратиться в автомобиль-убийцу.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ = ПРОГРЕСС
Во время спортивной деятельности и восстановительной организм задействует обширное количество систем (центральная нервная, гипатобилиарная, гормональная, сердечно-сосудистая, дыхательная, опорно-двигательный аппарат). Каждая из этих систем в зависимости от нагрузки получает определённый ущерб и тестируется на прочность. В зависимости от уровня напряжения, организм самостоятельно принимает решение о необходимом апгрейде. Если вы поднимаете на бицепс сжатый в кулаке карандаш ежедневно, вряд ли у вас есть шанс попасть на конкурс по бодибилдингу. Потому что нагрузка, предложенная организму, не выходит за рамки его возможностей. Если же вы начнёте активно работать с железом, переодически доводя мышцу «до отказа», при адекватном питании и режиме сна у вас появится шанс неплохо «подкачаться».
Что именно происходит в мышце? Из-за чрезмерного напряжения волокна получают повреждения, гликогена, используемого для выработки энергии не хватает для выполнения задачи. Так и наступает «отказ». Предохранители организма попросту «отключают» мышцу, из-за чего тяжести резко и внезапно падают в середине повторения.
Когда же мышца растёт? Во время отдыха. Обрабатывая информацию, мозг делает вывод, что его ресурсов не хватает для выполнения конкретной задачи. По сути, каждую тренировку мы занимаемся не столько прокачкой тела, но и прокачкой мозга. Организм готовит самого себя к возможному повторению стресса, и, чтобы с ним справится без повреждений самого себя, восстанавливается с небольшим запасом. Это актуально абсолютно для всех систем и всех процессов, поскольку в конечном итоге всем телом управляет мозг через центральную нервную систему.
Вспомните, сколько раз вы тратили силы с ребёнком на заучивание стихов. Случалось, что в определённый момент вы практически «сдавались» и перекладывали изучения стиха/пересказа на следующий день? А на этот второй день ребёнок рассказывает материал с 1-2 раза.
В изучении технических элементов и двигательных навыков подобная схема встречается еще чаще. Пытаясь научиться кататься на велосипеде, люди очень часто падают и проезжают по 1-2 метра на протяжении первого дня обучения. А на следующий день происходит скачок, при котором человек внезапно начинает контролировать двухколесное устройство на протяжении длительного расстояния.
Что же кроется за этим магическим процессом? Каким образом полный хаос из движений хоккеиста внезапно приобретает порядок?
Механизмы строчной и долговременной адаптации. Схематичная иллюстрация - ниже.
Сталкиваясь с неизвестным стрессом, организм пытается реагировать на него на основе догадок и предположений. Но как и с восстановлением системы/мышцы, он делает это с запасом, активируя огромное количество мышц и систем, которые потенциально могут участвовать в движении. Именно поэтому новые технические элементы (на льду, на земле) в первом повторении выглядят криво и скованно (организм задействует слишком много мышечных групп). При многократном повторении движения организм вносит частичные изменения в реакции на действие. Тут важна роль тренера: алгоритмы, корректировки, пересмотр видео повтора сразу после повторения - все это стимулируют срочную адаптацию на уровне нервной системы. Глобального скачка, однако, внутри тренировки добиться попросту невозможно - за него отвечает долговременная адаптация.
- Срочная адаптация: использует имеющиеся ресурсы, может оптимизировать энергозатраты за счет проступающей информации.
- Долговременная адаптация: вносит структурные изменения в системы организма за счет задействования гормональной и других систем, реструктурирует потоки информации в двигательные стереотипы, позволяющие сделать привычные действия менее энергозатратными.
Все просто: нет времени на восстановление - нет времени на использование долговременной адаптации. Нет выходных - нет скачка роста, есть постоянная оптимизация за счет уже существующей схемы работы / ресурсов организма. Нет изменений - нет прогресса.
СРЫВ АДАПТАЦИИ
Но это полбеды. Неграмотный график тренировок и отдыха (а также режима питания и сна) может просто остановить прогресс и развитие, а может нанести организму серьёзный ущерб.
Защитные механизмы нашего организма порой работают ему же во вред. Несбиваемая температура, например, во время тяжёлого заболевания. Это проделки не вируса или бактерии, это работа иммунной системы, которая как ошалевшая дерётся с вирусом, совсем не замечая, что начинает убивать организм.
Во время спортивной деятельности организм получает микроповреждения и локальную перегрузку систем. Это необходимо для стимуляции структурных изменений во время отдыха и развития. Проблема в том, что если времени не хватает на восстановление повреждений, завершение структурных процессов, организм может начать убивать поврежденные зоны. «Недовосстановленные» мышечные волокна будут разрушены и использованы для минимизация ущерба другим (мышца станет не больше, а меньше). Вспомните атрофию при длительном ношении гипса после травмы - ее видно невооружённым взглядом.
Царь систем организма - нервная. Она контролирует все процессы, которые происходят в теле человека. Причём контролирует настолько серьезно, что некоторые учёные ставили под сомнение концепцию «свободы воли» еще в 1970 году. Эксперимент американского учёного Б. Либета показал, что прежде чем у человека в голове возникает какое-то спонтанное желание совершить действие, работают сначала нервные окончания в какой либо части тела, потом сигнал идет в мозг, и только после этого возникает желание совершить действие (это если коротко). То есть мы даже не всегда сами решаем, что конкретно нам делать, эти желания продиктованы работой нервной системы. Нервная система отвечает за запуск и функционирование всех остальных систем организма. В случае, когда постоянный стресс (физический, эмоциональный) не дают возможность нервной системе вовремя запустить механизмы восстановления / довести процессы до конца, она начинает выдавать сбои и реагировать как не очень качественно настроенный автопилот Tesla.
Это и есть срыв долговременной адаптации. Краткосрочную адаптацию тоже можно сорвать, за счет волевого усилия перешагнув все предохранители организма, продолжая выполнять упражнения. Однако срыв краткосрочной адаптации не так страшен, если организм здоров. Мы будем испытывать головокружение, тахикардию, отдышку, но сделав паузу, организм придёт в норму. Получит повреждения, но продолжит функционировать. Важно! Если адаптация срывалась регулярно, ее последствия не были исправлены, возникли проблемы, то даже внутри тренировки проблемы сердечно-сосудистой или дыхательной систем приведут к серьезным последствиям (отсюда печальные истории о смерти спортсменов во время тренировок/игр). Срыв долговременной адаптации грозит сбоями в работе систем организма. ЦНС так занята переработкой жёлчи и работой печени, что пускает на самотёк гормональную систему, отсюда депрессия и перебои со сном. Либо пищеварительную систему - отсюда перебои с аппетитом и тд.
Единовременный срыв адаптации не нанесёт критичного ущерба подготовленному организму. Более внимательное отношение к режиму сна и питания, а также отказ от физических нагрузок в 99 случаях из 100 полностью минимизируют ущерб. Однако повторяющиеся срывы адаптации грозят более серьёзными проблемами. Доказано, что при перегрузке снижается скорость реакции, координация. Это ведет к нарушению техники выполнения упражнений, что повышает риск получения травм, связанных с износом суставов и связок (например, бег на износ постоянно: на полном закислении спортсмен не будет следить за техникой, а от этого будут страдать колени и поясница). Замедленная реакция может привести к странному и нелепому падению, которое, казалось бы, даже случиться не должно было. А по статистике именно мелкие нелепые движения, на которые игрок не успел среагировать, ведут к самым серьезным травмам.
КАК НЕ ДОПУСТИТЬ ПЕРЕГРУЗКУ
Перейдём к списку рекомендаций.
- Нагрузка в соответствии с сенситивными периодами развития (скинем таблицу в комменты, если не сохранилась с вебинаров). Работая преимущественно внутри сенситивных периодов мы развиваем качества, наиболее адекватно и легко поддающиеся модернизации в данном возрасте. Соответственно срочная адаптация протекает легче, как и долговременная. Обучение ребенка запрыгиванию на тумбу на одной ноге с гантелей в 5 лет - работа вне сенситивного периода, что повышает риск срыва адаптации и получения травмы из-за неправильной техники.
- Режим сна и питания. Здоровый рацион и качественный сон - главные восстановители. Качественная организация режима дня - залог успешно протекающих восстановительных процессов.
- Разнообразие двигательной и эмоциональной активности. Как ни странно, нервная система любит режим, но не любит «день сурка». Поэтому регулярные смены двигательной активности и новые эмоциональные переживания стимулируют слаженную работу ЦНС. Прогулки, театры, игровые комплексы, поездки на дачу, пикники - все это намного лучше, чем постоянное смотрение в телефон или привычная деятельность в выходной день. Если у вас есть возможность организовать разнообразный отдых - вы стимулируете восстановление и снижаете риск срыва адаптации.
- Всестороннее физическое развитие. Постоянная нагрузка одних и тех же мышечных групп приводит к гипертонусам и локальному перенапряжению. Крупные мышечные группы (например, квадрицепс) при сильном доминировании могут вызвать смещение сустава (квадродоминантный синдром), что увеличивает риск получения травмы. Аналогичная история с ягодичными мышцами и сгибателями бедра - они могут вызвать проблемы в поясничном отделе позвоночника, поскольку именно там и крепятся.
- ВЫХОДНЫЕ. Время - ваш главный союзник. Пока во многих странах мира обсуждают возможность введения 4-х дневной рабочей недели, львиная доля наших хоккеистов тренируется без выходных. Ключевая проблема в том, что родители, не видя ежеминутных проблем, считают, что ничего критичного не происходит и все идет по плану. НО ПРОБЛЕМЫ КОПЯТСЯ. Если ребёнок играет без выходных месяцами, знайте, что вы его убиваете (вместе с его тренером). И когда он поломается, или начнутся проблемы с сердцем, или просто остановится рост, не стоит все сваливать на систему и на обстоятельства - потому что теперь вы предупреждены. И вы несёте ответственность за детей. У ребенка должен быть 1 выходной в неделю и 1 месяц без льда, чтобы все восстановительные процессы протекали успешно, и мы обеспечили не только здоровое развитие, но и скачки продуктивности.
ДИАГНОСТИКА
В Северной Америке любят давать названия упражнениям. Это называется «suicicdes» (самоубийства). Пульс после выполнения челноков к каждой линии движется к максимальным показателям.
Главная проблема, с которой мы сталкиваемся не только в хоккее, но и в жизни: все мерить по себе. Очень часто в эту ловушку попадают и родители хоккеистов, начиная бесконтрольно грузить детей. Не лежит мертво после тренировки? Мало, еще добавим! Не может немного потерпеть? Переломаем, крепче будет!
Детский организм устроен совсем не так, как взрослый. В Швеции, например, запрещено изучать щелчки и и превышать бросковый объём внутри тренировок. Все из-за того, что плечевой сустав ребенка не сформирован, и чрезмерная нагрузка приводит к износу и проблемам с ним связанным. Но не в 12, а в 17-20 лет.
Защитные механизмы детей работают иначе, чем у взрослых. Кости черепа младенцев очень эластичны, и при падении с кровати хорошо амортизируют, что значительно снижает риск получения сотрясения мозга. Связки с суставы эластичные, поэтому падения в неестественных позах не приводит к травмам. Вспомните, как иногда дети летят по льду, связавшись в узел и взъезжают в борт, а потом встают как ни в чем не бывало. Если бы так упал взрослый, он бы покидал лед с помощью экскаватора.
Аналогичная история с механизмами волевых усилий. Они не сформированы, поэтому дети не могут бегать до рвоты, а смены на льду играются по 2 минуты, потому что ни один ребенок не может заставить организм разогнаться до предела, на котором играют профессиональные спортсмены.
Аналогичная история с реакцией на тренировку. КАК БЫ СИЛЬНО ВЫ НЕ ГОНЯЛИ СПОРТСМЕНА, ЧЕРЕЗ ЧАС ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ОН СНОВА НОСИТСЯ И БЕСИТСЯ. И это нормально. И не значит, что он халявит, просто его механизмы работают именно таким образом до старта пубертатного периода.
И так, симптомы срыва адаптации:
- Повышенная нервная возбудимость. Непонятные истерики, бесконтрольный смех и ошалелость - вот симптом срыва адаптации у ребенка. Помните, это не взрослый, он не будет лежать на кровати и ничего не делать.
- Нарушение режима сна. Внезапные отклонения - сигнал, что нервная и гормональная системы начали работать криво. Если в какой-то момент времени у спортсмена обнаружились сбои в режиме - повод бить тревогу.
- Снижение скорости реакции и координации. Все валится из рук, меняется почерк - плохие колокольчики.
- Сложность с обработкой информации. Падение успеваемости в школе, снижение результатов на соревнованиях, проблемы с запоминанием информации, рассеянность - симптомы перегрузки.
- Потеря мотивации к спортивной деятельности. Тонкий момент, он может быть связан как с перегрузкой, так и с конфликтом, однако хороший родитель не должен оставлять его без внимания.
- Резкое повышение ЧСС после небольшой физической активности. Тренированный спортсмен не должен после разминки сидеть с отдышкой и пульсом в 200. Измерения простые: находите пульс на шее, измеряете в течение 10 секунд, умножаете на 6. Для того, чтобы понимать различия в показателях, нужен маркёр: зафиксируйте пульс спортсмена сейчас в спокойном состоянии, потом после 10 приседаний и 10 отжиманий, затем снова через 2 минуты. Эти показатели станут вашей отправной точкой, которую вы можете использовать, как диагностику в случае подозрений о срыве адаптации.
- Перебои с аппетитом: внезапный жор среди ночи, отсутствие аппетита - любые изменения должны стать для вас сигналом. Не путать с пубертатом! Во время него происходят гормональные скачки и перебои с аппетитом будут связаны именно с ними. Кстати, именно в этом возрасте спортсмены отличаются повышенной утомляемостью в связи с физиологическими изменениями, которые происходят в организме.
- Ребёнок после болезни играет в разы лучше, чем до неё. Внимание: была сорвана адаптация, грохнулась иммунная система, спортсмен заболел. Проанализируйте расписание до болезни, внесите корректировки. В противном случае история повторится.
По отдельности каждый из симптомов может являться результатом конфликта, локального стресса, увеличенной нагрузки внутри одного конкретного дня. Основная рекомендация: если видите 2-3 пункта из этого чек листа - нужно организовать пару выходных, а лучше - сдать анализ крови. Исследований по лабораторной диагностике перегрузки - масса.
Перегрузка - главный бич российского хоккея. Гонка за результатом слепит тренеров, родителей, хоккеистов. Проблемы срывов адаптации не проявляются сразу, чаще они носят долгосрочный накопительный эффект.
И только грамотный хоккейный родитель, искренне любящий своего ребенка, сможет помочь ему не угодить в функциональную яму и вырасти здоровым, подготовленным и успешным.
Подписывайтесь на мой инстаграм, там много всего интересного @vadim_guskov65